Így végezzünk légzésgyakorlatokat

Tegyen velünk egy gyors és érdekes kísérletet: vegyen egy igazán mély levegőt, majd lassan engedje ki! Egyszeriben jobban érzi magát tőle a bőrében, igaz? Ez nem véletlen, hiszen légzésünk kifejezetten hatékony eszköz a stresszcsökkentésben, ezáltal mentális egészségünk hosszú távú megőrzésében is. Lássuk, hogyan aknázhatjuk ki legjobban a benne rejlő lehetőségeket.

Önkéntelen reflexként nem sok figyelmet fordítunk a mindennapokban légzésünkre, ritkán fordul elő, hogy valamilyen okból tudatosan igyekszünk irányítani szervezetünk légcseréjét. Érdemes lehet ugyanakkor megfigyelni, amikor legközelebb felkelünk reggel, vagy elalvás előtt, ha lefekszünk este aludni, hogy nyugalomban hogyan vesszük a levegőt, illetve milyen érzelmi állapot társul ehhez. Talán meglepően hangzik, de ez egy igen tanulságos tapasztalat lehet, amely egyben kijelöli a stresszcsökkentő légzési technikák irányát is.

Miért hasznos egészségünk megőrzése céljából a rendszeres meditáció? Részletek itt.

Gondoljunk csak bele, milyen nehezen kontrollálható a hangulatunk, amikor valamilyen történés hatására eluralkodik rajtunk a stressz, illetve elönt minket a szorongás vagy a düh. Vajon mennyire hasznos, ha ilyenkor azt halljuk valakitől a környezetünkben, hogy nyugodjunk meg? Jellemzően semennyire, ugyanis az erős emocionális stresszhatás elnyomja a prefrontális kéreg, azaz agyunk racionális gondolkodásért felelős területének működését. Magyarán a logikus gondolkodás ritkán segít abban, hogy visszanyerjük az irányítást érzelmeink felett. Hatékonyabb megközelítés lehet, ha ilyen helyzetekben inkább légzésünkre koncentrálunk.

A hasi légzés az egyik legalapvetőbb légzésgyakorlat
A hasi légzés az egyik legalapvetőbb légzésgyakorlat. Fotó: Getty Images

Egy 2002-ben a Cognition & Emotion című tudományos folyóiratban megjelent tanulmány rámutatott, hogy különböző érzelmi állapotokban különböző a légzés karakterisztikája is. Amikor boldogok és nyugodtak vagyunk, légzésünk szabályos, mély és lassú. Amikor dühösek vagyunk, légzésünk szabálytalanabbá válik, rövidebb, gyorsabb, kapkodóbb lélegzetvételek jellemzik. Fontos azonban hozzátenni, hogy egymásra oda-visszaható folyamatokról van szó. Egyfelől tehát érzelmeink meghatározzák, hogyan lélegzünk, másfelől viszont légzésünkön keresztül is befolyással lehetünk a hangulatunkra.

Érdemes erre úgy gondolni, miszerint légzésünk ütemének lassításával relaxációra sarkallhatjuk szervezetünket, lassítva ezáltal pulzusunkat, valamint stimulálva a bolygóideget. A bolygóideg az agytörzsből fut a hasüregbe, és a paraszimpatikus idegrendszer részeként a test nyugalmi és emésztő folyamatainak irányításáért felelős. Éppen ellentétes irányú hatással bír tehát a működése, mint a szimpatikus idegrendszeré, amely testünk "harcolj vagy menekülj" típusú reakcióinak zömét szabályozza, azaz a stressz alapjául szolgál. Leegyszerűsítve azt mondhatjuk tehát, hogy a paraszimpatikus idegrendszer segítségével hamarabb megnyugodhatunk, egyben visszatérhetünk a racionális gondolkodáshoz. És éppen ez az, amiben légzésünk tudatos irányítására támaszkodhatunk.

Hogyan végezzünk légzésgyakorlatot?

Többféle légzési technika is létezik a distressz enyhítésére, ezek közös jellemzője ugyanakkor, hogy bárhol és bármikor alkalmazhatók, ráadásul nincs hozzájuk szükség semmilyen különösebb segédeszközre vagy felszerelésre. Minimális gyakorlást követően olyan módszerhez juthatunk általuk, amellyel a legmegterhelőbb időszakokban is hatékonyan lecsendesíthetjük az érzelmi viharokat, visszatérve így a normális kerékvágásba. Az alábbiakban lépésről lépésre mutatunk be néhány, a Michigani Egyetem szakemberei által összegyűjtött légzésgyakorlatot.

Hasi légzés

Mind közül ez a legalapvetőbb technika, amelyet könnyű gyakorolni, ráadásul nagyon relaxáló hatású. Bármilyen helyzetben is érjen minket erős stresszhatás, a hasi légzés segítségével gyorsan enyhíthetünk a ránk nehezedő terheken.

  1. Üljünk le egy kényelmes székbe, vagy feküdjünk hanyatt egy jógaszőnyegen vagy ágyon.
  2. Bal kezünket tegyük a hasunkra a bordáink alatt, jobb kezünket pedig tegyük a mellkasunkra.
  3. Vegyünk egy jó mély levegőt az orrunkon keresztül úgy, hogy közben érezzük, hasunk megemelkedik, de a mellkasunkon alig mozdul.
  4. Fújjuk ki a levegőt a szánkon át résnyire nyitott ajkakkal, mintha csak fütyülnénk. Közben érezzük, ahogy kezünk is szépen-lassan visszaereszkedik a hasunkon.
  5. Ismételjük meg ezt a lassú belégzést három-tíz alkalommal, és minden lélegzetvétel között hagyjunk egy rövid szünetet.
  6. Figyeljük meg, hogyan változott a hangulatunk a gyakorlat végére.

4-7-8-as légzésgyakorlat

Ahogy említettük, a hasi légzést tekinthetjük egyfajta jó alapnak, amelyre építkezve aztán komplexebb technikákat is elsajátíthatunk. A 4-7-8-as technika során szintén a hasi légzést alkalmazzuk, kiegészítve azonban egy, a levegő benntartására irányuló szisztémával.

  1. Ezt a gyakorlatot is végezhetjük akár ülve, akár fekve. Az első lépés, hogy kezeinket a hasi légzéshez hasonlóan helyezzük el a hasunkon és a mellkasunkon.
  2. Vegyünk egy mély, lassú lélegzetet az orrunkon át, közben pedig számoljunk el négyig.
  3. Tartsuk bent a levegőt, közben számoljunk egytől hétig.
  4. Végül kilégzés közben számoljunk egy nyolcig, és mire a nyolchoz érünk, tüdőnket ürítsük ki teljesen.
  5. Ismételjük meg a gyakorlatot három-hét alkalommal, vagy amíg úgy nem érezzük, kellően megnyugodtunk.
  6. Figyeljük meg, hogyan változott a hangulatunk a gyakorlat végére.

Teljes jógalégzés

Amíg az előző két technika a hasi légzést segíti elő, addig a teljes jógalégzés célja, hogy tüdőkapacitásunkat a lehető legteljesebb módon kihasználjuk, illetve több figyelmet fordítsunk légzésünk ritmusára. A módszer bármilyen testhelyzetben alkalmazható, kezdők számára viszont javasolt, hogy a hátukon fekve, felhúzott térdekkel sajátítsák el az alábbi lépéseket. Az első pár alkalommal előfordulhat ugyanis, hogy a gyakorlat közbenszédülésjelentkezik.

  1. A hasi légzéshez hasonlóan tegyük bal kezünket a hasunkra, a jobbat pedig a mellkasunkra, figyelve azok mozgására.
  2. Végezzünk hasi légzést nyolc-tíz ismétléssel, ügyelve, hogy csupán a hasunkon lévő kezünk mozogjon fel le, mellkasunk pedig maradjon mozdulatlan.
  3. A bemelegítő hasi légzést követően jöhet a gyakorlat második szakasza. Először töltsük meg levegővel tüdőnk alsó régióját, ahogy tettük azt előzőleg is, majd fokozatosan váltsunk át a felsőbb területekre. A lélegzetvételek legyenek lassúak és szabályosak. Ha jól csináljuk, a váltás során jobb kezünk is megemelkedik, a bal pedig valamelyest visszább süllyed.
  4. Amint ez megtörtént, lassan fújjuk ki a levegőt a szánkon keresztül, közben pedig adjunk ki halk fúvó hangot, miközben először a bal, majd a jobb kezünk leereszkedik. Kilégzés közben érezzük, ahogy fokozatosan oldódik bennünk a feszültség, és egyre nyugodtabbá válunk.
  5. Ismételjük be ilyen módon a be- és kilégzést három-öt alkalommal, közben ügyeljünk arra, hogy kezeink tartsák a hullámzó mozgást, követve hasunk és mellkasunk emelkedését és süllyedését.
  6. Figyeljük meg, hogyan változott a hangulatunk a gyakorlat végére.

Reggeli légzésgyakorlat

Érdemes ezzel a gyakorlattal indítani a napot, ellazítva ezáltal izmainkat, illetve felszabadítva a légutakat. Hát- és derékfájdalom ellen napközben is hatékonyan alkalmazhatjuk.

  1. Álló helyzetből hajoljunk derékből előre. Térdeinket közben enyhén megrogyaszthatjuk, karjainkat pedig csak lógassuk a padlóhoz közel.
  2. Miközben veszünk egy lassú és mély levegőt, fokozatosan emelkedjünk vissza álló testhelyzetben úgy, hogy fejünket emeljük fel utoljára.
  3. Tartsuk bent a levegőt néhány másodpercig.
  4. A lassú kilégzéssel együtt hajoljunk ismét előre a kiindulási pozícióba.
  5. Figyeljük meg, hogyan változott a hangulatunk a gyakorlat végére.
Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+13, +19 °C
Minimum:
0, +5 °C

Hazánkban kedden délelőtt a ködfoltok feloszlanak.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag