Mi az a jetlag?
A jetlag (kiejtése: dzsetleg; nincs elfogadott magyar neve, „gyors időzóna-átlépés”-nek lehet nevezni) gyakori, de rövid ideig tartó alvásprobléma, amely több mint három időzónán keresztüli utazás után jelentkezhet. Ilyenkor ugyanis a test „belső órájának” (vagy cirkadián ritmusának) időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon az új alvási és ébrenléti ciklusokhoz a célállomáson.
Tegyük fel, hogy Budapestről indulunk a repülőtérről, és Thaiföldre utazunk. Igaz, átszállással, de az út közel 20 repülési órát vesz igénybe. A nagy távolságra történő repülős utazások viszont arról híresek, hogy kényelmetlen hatásokkal járnak. Nem csoda, hogy szervezetünk ezt rendkívül nehezen viseli, ezért egyre többen fordulnak különböző segítségekhez a jetlag hatásainak ellensúlyozására.
Normál körülmények között az ember cirkadián órája elősegíti az éberséget nappal és az éjszakai alvást. Az alvás mellett ez a belső óra számos biológiai folyamatot irányít, többek között a hangulatunkat, a teljesítményünket, a hormonfelszabadulást, az anyagcserét és az immunfunkciót. Az órát és az általa szabályozott ritmusokat a 24 órás világosság-sötétség ciklus szinkronizálja, hogy elősegítse a normál működést, valamint a megfelelő fizikai és mentális egészséget. Ha valaki gyorsan utazik sok időzónán, a cirkadián óra nem tud elég gyorsan visszaállni az új világosság-sötétség ciklusra, ami jetlag-et okoz.
A Jetlag tünetei
A jetlag leggyakoribb tünetei a következők:
- Alvásproblémák: Előfordulhat, hogy nehéz elaludni, amikor szeretnénk, vagy a tervezettnél korábban ébredhetünk fel. A jetlag az alvás töredezettségét is okozhatja.
- Nappali álmosság: A jetlag miatt gyakran álmosnak vagy fáradtnak érezhetjük magunkat a nap folyamán.
- Lassabb gondolkodás: Figyelem- vagy memóriaproblémákat tapasztalhatunk, vagy egyszerűen úgy érezhetjük, hogy gondolkodásunk lelassul.
- Akadályozott fizikai funkciók: A szervezet fáradt, és a csúcsteljesítmény is csökkenhet, ami különösen figyelemre méltó egy nagy távolságra utazó sportoló esetében.
- Érzelmi nehézségek: Néhány jetlagban szenvedő ember ingerlékeny, és a bizonyítékok azt mutatják, hogy súlyosbíthatja a mentális egészségügyi problémákat, mint például a hangulati zavarok.
- Általános rossz közérzet: A jetlag olyan rosszullétet okozhat, mint az általános kényelmetlenség, betegség vagy nyugtalanság érzése.
- Gyomorproblémák: A jetlag gyomor-bélrendszeri problémákat idézhet elő, például csökkent étvágyat, hányingert vagy akár székrekedést okoztat.
Az időeltolódáson a melatonin sokat segíthet
Mi az a melatonin?
A melatonint alváshormonként ismerjük. Különböző élettani folyamatokban vesz részt a szervezetünkben, és fontos szerepet játszik a cirkadián ritmus (közismert nevén a biológiai óra) során.
A szerotoninból egy endokrin mirigy, a tobozmirigy állítja elő. Ugyanakkor a test más részein is szintetizálódik, például a retinában, a csontvelőben, a májban, a belekben, a bőrben és az immunrendszerben.
A melatonin a jetlag rövid távú kezeléseként kiválóan alkalmazható felnőtteknél, és segíthet a hosszú repülés utáni felépülési idő (amely akár egy-másfél napos lehet) csökkentésében is.
Továbbá felhasználható a test belső órájának a Föld nappal-éjszaka ciklusához való igazítására, amikor azok kiesnek a szinkronból a hosszú utazás miatt.
Sok kutatás bizonyítja már napjainkban, hogy még akkor is, ha meg vannak fosztva a külső időre vonatkozó jelzésektől, a szervezet fenntart egy alvás-ébrenlét ciklust, amely átlagosan valamivel több, mint 24 óra. A kísérletek során végzett tesztek bebizonyították, hogy a melatonin hogyan segíthet a test belső órájának visszaállításában. Vélhetően megakadályozza, hogy az elszakadjon a Föld 24 órás ciklusától az emberi szervezet, ezzel pedig a jetlag tünetei csökkennek, vagy akár nem is jelentkeznek.
A belső óra előzetes átállítása
Ha az utazást megelőző két napon át módosítjuk az alvási ütemtervünket, az is rendkívül sokat segíthet. Így, amikor megérkezünk az úti célunkhoz, kisebb lesz az eltérés a cirkadián ritmus és a helyi idő között.
Amellett, hogy megváltoztatjuk a lefekvés idejét, nem zárja ki, hogy már ekkor használjuk a melatonint, mert így proaktívan segíthetünk a szervezetünknek. Nyilván ez a megközelítés tudatosságot kíván meg, de a napi munkabeosztástól, valamint a szakmai, családi és társadalmi kötelezettségektől függően előfordulhat, hogy nehezen megvalósítható.
