Melatonin és időeltolódás: hogyan segít átvészelni a jetlaget?

Az alvásproblémák ugyan sok ember számára okoznak napi szintű problémát, de a „jetlag” ennél sokkal komolyabb tünetekkel és érzésekkel járhat. A melatonin sokat segíthet az állapot mihamarabbi rendezésében.

Mi az a jetlag?

A jetlag (kiejtése: dzsetleg; nincs elfogadott magyar neve, „gyors időzóna-átlépés”-nek lehet nevezni) gyakori, de rövid ideig tartó alvásprobléma, amely több mint három időzónán keresztüli utazás után jelentkezhet. Ilyenkor ugyanis a test „belső órájának” (vagy cirkadián ritmusának) időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon az új alvási és ébrenléti ciklusokhoz a célállomáson.

Tegyük fel, hogy Budapestről indulunk a repülőtérről, és Thaiföldre utazunk. Igaz, átszállással, de az út közel 20 repülési órát vesz igénybe. A nagy távolságra történő repülős utazások viszont arról híresek, hogy kényelmetlen hatásokkal járnak. Nem csoda, hogy szervezetünk ezt rendkívül nehezen viseli, ezért egyre többen fordulnak különböző segítségekhez a jetlag hatásainak ellensúlyozására.

Normál körülmények között az ember cirkadián órája elősegíti az éberséget nappal és az éjszakai alvást. Az alvás mellett ez a belső óra számos biológiai folyamatot irányít, többek között a hangulatunkat, a teljesítményünket, a hormonfelszabadulást, az anyagcserét és az immunfunkciót. Az órát és az általa szabályozott ritmusokat a 24 órás világosság-sötétség ciklus szinkronizálja, hogy elősegítse a normál működést, valamint a megfelelő fizikai és mentális egészséget. Ha valaki gyorsan utazik sok időzónán, a cirkadián óra nem tud elég gyorsan visszaállni az új világosság-sötétség ciklusra, ami jetlag-et okoz.

A nagy távolságra történő repülős utazások arról híresek, hogy kényelmetlen hatásokkal járnak. Fotó: Getty Images
A nagy távolságra történő repülős utazások arról híresek, hogy kényelmetlen hatásokkal járnak. Fotó: Getty Images

A Jetlag tünetei

A jetlag leggyakoribb tünetei a következők:

  • Alvásproblémák: Előfordulhat, hogy nehéz elaludni, amikor szeretnénk, vagy a tervezettnél korábban ébredhetünk fel. A jetlag az alvás töredezettségét is okozhatja.
  • Nappali álmosság: A jetlag miatt gyakran álmosnak vagy fáradtnak érezhetjük magunkat a nap folyamán.
  • Lassabb gondolkodás: Figyelem- vagy memóriaproblémákat tapasztalhatunk, vagy egyszerűen úgy érezhetjük, hogy gondolkodásunk lelassul.
  • Akadályozott fizikai funkciók: A szervezet fáradt, és a csúcsteljesítmény is csökkenhet, ami különösen figyelemre méltó egy nagy távolságra utazó sportoló esetében.
  • Érzelmi nehézségek: Néhány jetlagban szenvedő ember ingerlékeny, és a bizonyítékok azt mutatják, hogy súlyosbíthatja a mentális egészségügyi problémákat, mint például a hangulati zavarok.
  • Általános rossz közérzet: A jetlag olyan rosszullétet okozhat, mint az általános kényelmetlenség, betegség vagy nyugtalanság érzése.
  • Gyomorproblémák: A jetlag gyomor-bélrendszeri problémákat idézhet elő, például csökkent étvágyat, hányingert vagy akár székrekedést okoztat.

Az időeltolódáson a melatonin sokat segíthet

Mi az a melatonin?

A melatonint alváshormonként ismerjük. Különböző élettani folyamatokban vesz részt a szervezetünkben, és fontos szerepet játszik a cirkadián ritmus (közismert nevén a biológiai óra) során.

A szerotoninból egy endokrin mirigy, a tobozmirigy állítja elő. Ugyanakkor a test más részein is szintetizálódik, például a retinában, a csontvelőben, a májban, a belekben, a bőrben és az immunrendszerben.

5.-es biológiakvíz: hány veséje van egy embernek? – 10 kérdés az emberi testről

A melatonin a jetlag rövid távú kezeléseként kiválóan alkalmazható felnőtteknél, és segíthet a hosszú repülés utáni felépülési idő (amely akár egy-másfél napos lehet) csökkentésében is.

Továbbá felhasználható a test belső órájának a Föld nappal-éjszaka ciklusához való igazítására, amikor azok kiesnek a szinkronból a hosszú utazás miatt.

Sok kutatás bizonyítja már napjainkban, hogy még akkor is, ha meg vannak fosztva a külső időre vonatkozó jelzésektől, a szervezet fenntart egy alvás-ébrenlét ciklust, amely átlagosan valamivel több, mint 24 óra. A kísérletek során végzett tesztek bebizonyították, hogy a melatonin hogyan segíthet a test belső órájának visszaállításában. Vélhetően megakadályozza, hogy az elszakadjon a Föld 24 órás ciklusától az emberi szervezet, ezzel pedig a jetlag tünetei csökkennek, vagy akár nem is jelentkeznek.

A belső óra előzetes átállítása

Ha az utazást megelőző két napon át módosítjuk az alvási ütemtervünket, az is rendkívül sokat segíthet. Így, amikor megérkezünk az úti célunkhoz, kisebb lesz az eltérés a cirkadián ritmus és a helyi idő között.

Amellett, hogy megváltoztatjuk a lefekvés idejét, nem zárja ki, hogy már ekkor használjuk a melatonint, mert így proaktívan segíthetünk a szervezetünknek. Nyilván ez a megközelítés tudatosságot kíván meg, de a napi munkabeosztástól, valamint a szakmai, családi és társadalmi kötelezettségektől függően előfordulhat, hogy nehezen megvalósítható.

A legfrissebb tartalmainkért kövess minket a Google Hírekben, Facebookon, Instagramon, Viberen vagy YouTube-on!

Olvasd el aktuális cikkeinket!

Orvosmeteorológia
Fronthatás: Melegfront
Maximum: +4 °C
Minimum: +1 °C

Borult, többfelé párás időben lesz részünk. A délnyugat felől érkező csapadéksáv gyengülve tovább mozdul észak felé, délután elsősorban hazánk északkeleti, északi felén lehet időszakos csapadék. Zömmel eső, záporeső várható, de a Dunántúlon - egyre inkább csak a magasabban fekvő tájakon - havas eső, havazás is előfordulhat. Az északias szél főként a Nyugat-Dunántúlon és a Zemplén térségében lesz élénk, néhol erős. A legmagasabb nappali hőmérséklet 1 és 7 fok között alakul. Késő este 0, +5 fok valószínű. A fronthatás tehát állandósult a hétvégére, így a fejfájásra hajlamosak még nem lélegezhetnek fel.

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Hogy érzed most magad fizikailag?

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Milyen most a lelkiállapotod?

Hogy érzed magad?

Legjobban:
Legrosszabbul:
Kezdjük újra