A széken ülve végzett kargyakorlatok sokat segíthetnek a sérüléssel küzdő, mozgáskorlátozott vagy ülőmunkát végző embereknek abban, hogy aktívak maradjanak. Ezekkel a mozdulatokkal ráadásul 50 felett is könnyen javítható a testtartás és az erőnlét.
Karerősítő gyakorlatok
A Health magazin összegyűjtött négy egyszerűen kivitelezhető, széken ülve is végezhető gyakorlatot, amellyel bármilyen korban remekül erősítheted a karjaidat és a felsőtestedet. A feladatokhoz kis súlyzók használatát javasolják, de egy-egy vízzel töltött flakon is megteszi helyettesítőként.
Karkörzés
A mobilitási gyakorlatok bizonyítottan javítják az ízületek mozgástartományát, a testtartást és a testtudatot. Az edzést érdemes karkörzéssel kezdeni, mert ez egy remek bemelegítő gyakorlat, amellyel csökkentheted a sérülés veszélyét a további feladatok elvégzésénél. Az alábbi videón láthatod, pontosan miről van szó, ha azonban ülve végzed, ügyelj arra, hogy egyenesen, hátrahúzott vállakkal, feszes törzzsel ülj, és a talpaid simuljanak a padlóra. Végezz három 30 másodperces körözést mindkét irányba úgy, hogy a sorozatok között legfeljebb egy perc pihenőt tartasz!
Bicepszerősítés
Egy tanulmány szerint ez a gyakorlat erősíti a leginkább a kar izmait. Vegyél kis súlyokat a kezeidbe, és lógasd le magad mellé a karjaidat, a tenyereket előre fordítva! A könyöködet tartsd közel a törzsedhez, miközben felhúzod a súlyzókat a vállad felé, majd lassan engedd vissza a súlyokat a a kiinduló helyzetbe! 12 ismétlés után tarts legfeljebb 2 perc pihenőt, majd csinálj még két ilyen sorozatot!
Vállból nyomás
Ez a gyakorlat megdolgoztatja a vállakat, a bicepszet, a tricepszet és az alkarok izmait is. Vegyél kis súlyokat a kezeidbe, és emeld azokat a vállaidhoz – a tenyerek nézhetnek előre vagy egymás felé is! Nyomd ki a súlyokat a fejed fölé, amíg a könyököket teljesen ki nem nyújtod, majd lassan engedd vissza a súlyzókat a vállhoz! 12 ismétlés után tarts legfeljebb 2 perc pihenőt, majd csinálj még két ilyen sorozatot!
Tricepsznyújtás fej felett
Az erős, jól fejlett tricepsz kulcsfontosságú a nyomásokhoz és az emelésekhez, illetve minden olyan tevékenységhez is, amely a váll- és könyökízületek stabilizálását igényli. Az előbbi gyakorlat első lépéseit követve nyomd ki a súlyokat a vállaktól a fejed fölé, majd érintsd össze a súlyzókat! Tartsd mozdulatlanul a nyakadat, a vállakat és a törzset, miközben lassan hajlítsd be a könyököket és engedd a súlyokat a fejed mögé, majd ismét teljesen nyújtsd ki a könyököket! 10 ismétlés után tarts legfeljebb 2 perc pihenőt, majd csinálj még két ilyen sorozatot!
Tippek a gyakorlatok biztonságos kivitelezéséhez
A szakértők azt javasolják, hogy ha ülve végzed a gyakorlatokat, akkor egy stabil, mozdulatlan széket válassz erre a célra! A guruló irodai szék csak akkor megfelelő, ha a kerekeket lehet rögzíteni. Fontos továbbá, hogy az ülőfelület ne legyen túl puha, különben negatívan befolyásolhatja a testtartást. Előny továbbá, ha nincs karfa a széken, az ugyanis korlátozhatja a mozgásodat.
A gyakorlatokat eleinte mindig csak kis súlyokkal végezd! Ügyelj továbbá a jó testtartásra: a vállaidat húzd hátra, és törzset feszítsd meg, a talpakat simítsd a padlóra! A kargyakorlatok végzése közben a törzsedet tartsd a lehető legmozdulatlanabb állapotban, és ne lendületből, hanem az izmok erejét használva csináld a mozdulatokat – hidd el, így legy a legbiztonságosabb és a leghatékonyabb az edzés!
