Az életkor előrehaladtával az izomerő és izomtömeg fokozatosan csökken. Ez a hanyatlás nem látványos fogyás formájában jelentkezik, hanem apró funkcionális változásokban: nehezebb lehet felállni egy székből, cipelni a bevásárlószatyrokat vagy stabilan lépcsőzni. Ezért egyre inkább előtérbe kerül az erőnléti edzés szerepe - írja az nlc cikke.
Hatvan felett izomerő kell
Hatvan felett nem testépítésre van szükség, hanem az olyan célzott erősítő gyakorlatokra, amelyek a mindennapi élethez szükséges mozdulatokat támogatják. Ennek lényege, hogy a lábakat, csípőt, törzset és hátat erősítve stabilabbá váljunk, magabiztosabban mozogjunk, és csökkenjen az elesés kockázata. A megfelelő izomerő ugyanis nemcsak a mozgékonyságot javítja, hanem jelzést ad a csontoknak is, hogy szükséges erősek maradniuk, ezzel hozzájárul a csontok egészségének megőrzéséhez.
Az “értelmes erősítés” nem igényel feltétlenül drága felszerelést vagy edzőtermi bérletet. Nagyon sok gyakorlat végezhető otthon, egyszerű eszközökkel vagy akár azok nélkül. Már egy szék, egy fal, egy asztal vagy egy lépcsőfok is elegendő kiindulópont lehet.
A legjobb gyakorlatok hatvanasoknak
A hangsúly azon van, hogy a gyakorlatok a hétköznapi mozgásmintákat utánozzák: például kontrollált felállás egy székről kéz használata nélkül, kitörések fal mellett, lábujjhegyre emelkedés konyhapultnál, törzstartás asztalhoz támaszkodva vagy hátizomerősítés rugalmas szalaggal ülve. A legfontosabb, hogy a mozdulatok nyugodt tempóban, kontrolláltan történjenek, és ne okozzanak ízületi fájdalmat. Egy kis izomfáradtság másnap rendben van, de az éles, szúró fájdalom jelzi, hogy túlzásba vittük a terhelést.
Kapcsolódó cikk
Nem kell hosszú, kimerítő edzésekre gondolni; már heti két alkalom, alkalmanként nagyjából húsz perc erősítés is érezhető javulást hozhat. Ez különösen akkor igaz, ha a gyakorlatok a mindennapi tevékenységeket célozzák meg. Például a séta és az erősítő gyakorlatok kombinálása egyszerű, mégis hatékony heti ritmust adhat: hétfőn rövid, lendületes séta után este erősítő gyakorlatok a lábra és törzsre; szerdán laza átmozgatás és nyújtás; pénteken ismét séta és erősítés – ezúttal hátra, vállra és törzsre –; vasárnapra pedig egy hosszabb, kényelmes tempójú kinti séta maradhat. Ez a megközelítés nem „edzés” a hagyományos értelemben, hanem a saját tartalékok visszaépítése a hétköznapokba, hogy a testünk ne ellenünk dolgozzon, hanem velünk együtt.
Kis lépésekben érdemes haladni
A legnagyobb hiba, amit sokan elkövetnek, hogy túl nagy célokat tűznek ki maguk elé, és ezt nem tudják hosszú távon fenntartani. Hatvan felett a kulcs a folytonosság, nem pedig a mennyiség. Ha heti két alkalmat vállalunk, és még akkor is végzünk egy-két gyakorlatot tíz percben, amikor “nincs kedvünk”, már előbbre vagyunk. A rendszeres erősítés hosszú távon stabilabb lépcsőzést, könnyebb felállást és gördülékenyebb mozgást biztosít, miközben növeli a test iránti bizalmat.
