Az egyszerűen elvégezhető, úgynevezett izometrikus gyakorlatok hatékonyabban csökkenthetik a vérnyomást, mint a nagy erőkifejtést igénylő súlyzós edzések – derült ki egy új tanulmányból, amelyet a British Journal of Sports Medicine című folyóiratban publikáltak. A gyógyszer nélküli vérnyomáscsökkentéshez tehát nem kellenek súlyzók vagy más sporteszközök, csupán a testünk és néhány – helyesen elvégzett – egyszerű gyakorlat.
Ezek az egyszerű gyakorlatok csökkenthetik a vérnyomást
A kutatók 270 randomizált vizsgálat eredményeit, és így összesen csaknem 16 ezer alany adatait elemezték. Három izometrikus gyakorlat vérnyomásra gyakorolt hatására fókuszáltak:
- kézi dinamométer megszorítása,
- lábhajlítás,
- fali guggolás.
Ez utóbbi helyes elvégzését megnézheted az alábbi videóban.
Milyen gyakran végezzünk izometrikus gyakorlatokat?
A szív és az érrendszer egészsége érdekében a szakértők jellemzően heti minimum 150 perces, közepes intenzitású mozgás elvégzését javasolják. Az új mostani kutatási eredmények szerint viszont már heti három, egyenként körülbelül nyolc percig tartó izometrikus edzés is jelentős mértékben csökkentheti a vérnyomást.
A tanulmány szerzői azt ajánlják, hogy két perc fali guggolás után tartsunk két perc pihenőt, majd ismételjük meg néhányszor a kétperces etapokat. Ha erre csak napi 14 percet rászánunk, annak biztosan meglesz a gyümölcse hosszú távon: a szisztolés vérnyomás átlagosan 10, míg a diasztolés vérnyomás 5 higanymilliméterrel csökkenhet tőle.
Mennyi a normál nyugalmi pulzus, és mikor a legjobb megmérni?
Legjobban: