Ezt az 5 immunerősítő tápanyagot ajánlják a dietetikusok: így készülhetünk fel a télre

• A dietetikusok szerint öt étrend-kiegészítő emelkedik ki az immunrendszer támogatásában: a C-vitamin, a cink, a probiotikumok, az omega-3 zsírsavak és a D-vitamin.
• Egyes kutatások szerint a C-vitamin és a cink a megfázás tüneteinek enyhítésében, illetve időtartamának csökkentésében is szerepet játszhat.
• Az immunrendszer működését jelentősen befolyásolja a bélrendszer állapota, a gyulladásos folyamatok szabályozása és a megfelelő D-vitamin-szint.

Nehéz eligazodni az étrend-kiegészítők között, amikor az immunrendszerünk erősítéséről van szó. Számtalan termék ígéri ezt, ezért könnyű elveszni az ajánlások között, és nehéz eldönteni, mi működik valóban.

Mely étrend-kiegészítők támogathatják az immunrendszert?

Mutatjuk, a dietetikusok szerint melyik az az öt étrend-kiegészítő, amely a legtöbbet segíthet az immunrendszer támogatásában a megfázásos időszakban is.

C-vitamin: az egyik legismertebb immunerősítő vitamin

Nem meglepő, hogy az immunrendszert támogató étrend-kiegészítők említésekor elsőként a C-vitamin jut az eszünkbe. Immunerősítő tulajdonságairól jól ismert, és az egyik legfontosabb tápanyag szervezetünk védekezőrendszerének támogatásában.

„A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a C-vitamin kulcsszerepet játszik az immunrendszer működésében: serkenti a fehérvérsejtek termelődését, valamint fokozza azok fertőzések elleni védekezőképességét” – mondja Ashley Hawk dietetikus az EatingWell.comnak.

A C-vitaminra úgy is gondolhatunk, mint egy védőpajzsra, amely folyamatosan azon dolgozik, hogy megvédje a szervezetet a káros behatolóktól. A megfelelő immunműködés támogatása mellett erős antioxidáns is, amely segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől. Ez azért fontos, mert az oxidatív stressz gyengítheti az immunrendszert. Hawk szerint ez a kettős hatás teszi a C-vitamint nélkülözhetetlen tápanyaggá a betegségekkel szembeni védekezésben.

Nagy mennyiségben található meg a citrusfélékben, például a narancsban, a grépfrútban, a kiviben és az eperben, de olyan zöldségekben is, mint a brokkoli vagy a piros kaliforniai paprika, de étrend-kiegészítőként is pótolhatod. 

Arra is vannak bizonyítékok, hogy a C-vitamin szedése már fennálló megfázás esetén enyhítheti a tünetek súlyosságát, bár ennek megerősítéséhez további kutatások szükségesek.

Cink: segíthet lerövidíteni a megfázás időtartamát

A cink arról ismert, hogy segíthet lerövidíteni a megfázás időtartamát, ezért érdemes kéznél tartani a házi gyógyszeres szekrényben.

„A cink két fontos módon támogatja az immunrendszert: egyrészt közvetlen vírusellenes hatással rendelkezik, másrészt fokozza a fehérvérsejtek működését” – magyarázza Hawk.

Elmondása szerint a cink gátolhatja bizonyos vírusok szaporodását azzal, hogy megakadályozza azok sejtekhez való kapcsolódását és bejutását, ezáltal korlátozva terjedésüket. Emellett támogatja a T-sejtek termelődését és aktiválódását, amelyek kulcsszerepet játszanak a fertőzések elleni védekezésben.

Hawk egy olyan kutatást is kiemel, amely szerint a cink korai alkalmazása csökkentheti a megfázásos tünetek fennállásának idejét.

„Mivel sok ember szervezetében alacsony a cinkszint, ennek az ásványi anyagnak a pótlása segíthet az immunrendszer optimális működésének fenntartásában” – mondja.

A cink számos élelmiszerben megtalálható, többek között a tengeri herkentyűkben (például az osztrigában vagy a kék tarisznyarákban), a marhahúsban, a sertéshúsban, a tökmagban, a sajtban, a lencsében és a görög joghurtban.

Probiotikumok: a bélrendszer és az immunrendszer kapcsolata

Tudtad, hogy az immunsejtek 70-80 százaléka a bélrendszerben található? Az egészséges bélrendszer nemcsak az emésztéshez elengedhetetlen, hanem többek között az immunrendszer és az agy megfelelő működéséhez is. Éppen ezért a bélrendszer egészsége kulcsfontosságú az immunvédelem támogatásában.

„A probiotikumok azáltal támogatják az immunrendszert, hogy egyensúlyban tartják a bélbaktériumokat, amelyek fontos szerepet játszanak az immunműködés szabályozásában” – mondja Amy Goodson dietetikus. Hozzáteszi, hogy az egészséges bélmikrobiom elősegítheti az antitestek termelődését, amelyek a betegségek elleni védekezésben vesznek részt, emellett csökkentheti a gyulladást, így mérsékelheti a betegségek kialakulásának kockázatát.

A probiotikumok a bélfal védelmének megerősítésében is szerepet játszanak. Úgy működnek, mint egy erődítmény, amely segít távol tartani a betegséget okozó kórokozókat. Étrend-kiegészítő formájában is szedhetők, de probiotikumokban gazdag élelmiszerekkel is hozzájuthatunk. Ilyenek például az élőflórás joghurtok, a kimcshi, a savanyú káposzta, valamint a kombucha és a kefir.

Omega-3 zsírsavak: gyulladáscsökkentő támogatás

Az omega-3 zsírsavakról valószínűleg elsősorban az agy és a szív egészségének támogatása jut eszedbe, azonban az immunrendszer működésében is fontos szerepük van.

„Az omega-3 zsírsavak, különösen az EPA és a DHA, segítenek szabályozni a gyulladásos folyamatokat, ami kulcsfontosságú az immunrendszer egyensúlyának fenntartásához” – mondja Goodson.

A gyulladás csökkentése nemcsak az immunrendszer, hanem az általános egészség szempontjából is jelentős, mivel hozzájárulhat számos krónikus betegség kockázatának mérsékléséhez.

Goodson szerint ezek a zsírsavak az immunsejtek működését is támogatják. Ezek a sejtek az első védelmi vonalat jelentik a kórokozókkal szemben. Omega-3 zsírsavakhoz étrend-kiegészítők révén is hozzájuthatunk, de több élelmiszer is kiváló forrásnak számít. Ilyen például a lazac, a hering, a szardínia, a dió, a lenmag és a chiamag.

D-vitamin: kulcsszereplő a fertőzések elleni védekezésben

A D-vitamint gyakran nevezik „napfényvitaminnak”, és számos előnyös hatással rendelkezik: hozzájárul a csontok egészségéhez, támogatja a hangulatot és az immunrendszer megfelelő működését is. Sokan azonban nem jutnak elegendő D-vitaminhoz, ezért különösen a megfázásos és influenzás időszakban szükség lehet a pótlására. Hawk szerint a D-vitamin-hiány növelheti a fertőzésekre való fogékonyságot, sőt az autoimmun betegségek kockázatát is.

A D-vitaminra úgy is tekinthetünk, mint egy kapcsolóra: aktiválja az immunsejteket, köztük a T-sejteket, amelyek segítenek a fertőzések leküzdésében. Emellett gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik, így támogatja az immunrendszer egészségét.

Jó D-vitamin-forrásnak számít a lazac, a szardínia, az UV-fénnyel kezelt gomba, a D-vitaminnal dúsított tej és a tojás, illetve étrend-kiegészítő formájában is pótolhatod.