A kézi súlyzók mellett az edzőtermek túlnyomó többségében a kettlebell is megtalálható. Az eszköz ránézésre nem is lehetne egyszerűbb kialakítású, tulajdonképpen egy fogantyúval ellátott vasgolyó, mégis világszerte használják élsportolók és az edzőtermeket alkalmanként látogatók egyaránt. Sokoldalú felhasználásának köszönhetően a fogyni vágyók és az izomtömeget építők számára is hasznos eszköz lehet céljaik elérésében. A WebMD cikke összefoglalja, kinek jó a kettlebell edzés és melyek a leghasznosabb gyakorlatok.
Mi a kettlebell?
A kettlebell eredeti neve gírja, eredete pedig a XVIII. századi Oroszországig nyúlik vissza. Akkor a takarmány mérésére használt súly volt, amely 1 pudot (régi orosz mértékegység, amely nagyjából 16 kilogrammnak felel meg) nyomott. A könnyebb mozgatás érdekében a vasgolyót egy fogantyúval is ellátták, majd egyre gyakrabban használták azt az izomerő fejlesztésére. Nemzetközileg ismertté egy Pavel Tsatsouline nevű orosz katona tette a '80-as években, aki az amerikai tengerészgyalogosok képzőprogramjába is beépítette a kettlebell edzéseket. Manapság népszerűek az olyan edzésprogramokban, mint amilyen a CrossFit, kényelmes és egyszerű használata miatt pedig nem csak az élsportban népszerű, de a legtöbb sportolni vágyó, egészséges ember edzéstervébe beépíthető. Önálló sportágként is ismert, Magyarországon sportági szövetsége is van.
Miért jó a kettlebell edzés?
- Erősíti a mély (core) izomzatot: a mozgás során úgynevezett ballisztikus gyakorlatokat végzünk, amelyet robbanásszerű erőkifejtéssel történik, vagyis minden erőnket a mozdulat gyorsításába fektetjük. Súlyeloszlása is ideálisabb, mint a hagyományos kézi súlyzókénak, hiszen a teher nem a tengely két végén van, hanem a fogással egy vonalban. Emiatt a mozdulatok folyamatos koordinációt igényelnek, amelyben kulcsszerep jut a test core izomzatának is.
- Testszerte edzi az izmokat: Jóformán nincs is olyan izom a testben, amelyet ne mozgatna meg valamilyen módon a kettlebell. A gyakorlatok sokszínűségének köszönhetően kardió és izomépítő gyakorlatok elvégzésére egyaránt alkalmazható - persze ez esetben a megfelelő súly, és az intenzitás kiválasztása is fontos lehet.
- Segíti a fogyást: Egy átlagos, 20 perces kettlebell edzés során a testünk nagyjából 400 kalóriát éget el, míg ugyanennyi futással körülbelül 250 kalóriát sikerül leadnunk.
- Fejleszti a szív- és érrendszer egészségét: A nagy súlyokkal elvégzett, rövid, de intenzív edzések ismételgetése a keringés egészségéhez is hozzájárulhat. Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a nagy intenzitású kettlebell edzés a szív- és érrendszer ellenállóképességének fokozott javulását eredményezi a hagyományos edzésformákhoz képest.
- A marok erősítésére is szolgálhat: Az erős marok nem csupán a határozott kézfogást teszi lehetővé. Korábbi tanulmányok már igazolták, hogy az általános egészségi állapotunkat is tükrözi, hogy milyen erővel tudjuk megfogni a dolgokat.
Mik a kettlebell veszélyei?
Minden mozgásforma fokozott odafigyelést és testkontrollt igényel, határozottan igaz ez a kettlebellre is, hiszen a nagy súlyokkal végzett, intentív mozdulatok könnyen izomsérülést eredményezhetnek. A Harvard Health Publishing cikke szerint a leggyakoribb, kettlebellhez köthető balesetet a súly elejtése okozza, amellyel nem csak saját magunkat, de a mellettünk lévőket is veszélyeztethetjük. A szabálytalanul végrehajtott gyakorlatok a hát és a gerinc sérülését is eredményezhetik, mindenképpen javasolt ezért a mozdulatokat egy hozzáértő edző instruktálása mellett begyakorolni.
Szintén nem javasolt a kettlebell használata csontritkulásban szenvedőknek, hiszen a nehéz súlyok felemelése, pláne az elejtésük csonttörést eredményezhet. Ízületi és izomfájdalmak esetén szintén nem javasolt a használata, az edzések ugyanis súlyosan károsíthatják az érintett területeket.
