Ha tudatosan vesszük fel az éjszakai pihenő pozíciót, az egyik fő szempont a nyak és a gerinc megfelelő összehangolása, de sokaknak a horkolás mérséklése is fontos prioritás lehet. Az ezzel kapcsolatos vizsgálatokból kiderült, hogy van egy testhelyzet, amelyet mindenképpen el kell kerülni, ha a horkolás zavarja saját, esetleg partnerünk pihenését - írja a MindBodyGreen egészségportál.
A horkolásra alkalmas alvási helyzet
Nishi Bhopal pszichiáter, a San Francisco-i Intrabalance pszichiátria alvásszakértője szerint a háton alvás nagyban hozzájárul a horkoláshoz . Ennek oka, hogy amikor a hátunkon fekszünk, a nyelv és a puha szájpadlás a garat hátsó részéig ellazul, amit a levegő áramlása képes rezgésbe hozni, és kiváltani a horkoló hangot. Szerencsére van néhány egyszerű módszer, amellyel tehetünk valamit a horkolás leállításáért.
Mint Bhopal elmagyarázta, ha valaki rendszeresen azon kapja magát, hogy hanyatt fekve horkol, akkor a legjobb megoldás, ha tudatosan rászokik arra, hogy az oldalára fordulva aludjon. Azért lehet ez az ideális pozíció, mert a hason alvás ugyan jelentősen csökkenti a horkolás esélyét, de a nyak számára nagyon kényelmetlen, ezért akár csak egy teljes alvási ciklus eltöltése is elég valószínűtlen hason fekve. Azaz, ha ebben a pozícióban alszunk el, fel fogunk ébredni, és romlik az alvásminőség.
"Van egy régimódi trükk, amely megelőzhető a hanyattfordulás. Egy teniszlabda elhelyezése a pizsama hátsó részén megakadályozza, hogy a hátunkra gördüljünk" - mondta Bhopal az MBG portálnak. Vannak olyan alvássegítő eszközök is, amelyek rezegni kezdenek, ha a hátunkra fordulunk. Ez további támogatás adhat ahhoz, hogy leszokjunk a helytelen pozícióról.
A szakértő szerint alternatív megoldásként egy kemény párnát is helyezhetünk magunk mögé, hogy segítsen az oldalunkon maradni. Emellett érdemes olyan ergonomikus párnát (sőt akár testpárnákat is) beszerezni, amelyek elég támasztékot adnak, és kényelmesebbé tehetik az oldalunkon való alvást.
A horkolás megkönnyítésének egyéb módjai
Az alvási pozíción kívül, ami valószínűleg a legfontosabb szem előtt tartandó tényező, a horkolás enyhítésének néhány más módja is van. Ilyen a gyulladáskeltő ételek , a lefekvés előtti étkezés és alkoholfogyasztás elkerülése. Ezek ugyanis hozzájárulhatnak a nem megfelelő (beszűkült) légzéshez.
Lefekvés előtt kipróbálható az arcgőzölés (inhalálás), orrspray, vagy az éjszakai párásító használata a légutak megnyitásához. Egy másik megfontolandó lefekvés előtti szertartás az alvást támogató (például a magnézium tartalmú) táplálékkiegészítők bevétele, amelyek segítenek a regenerálóbb alvás elérésében. Emellett a hidratált állapot fenntartása, és az orrváladék eltávolítása sem árt ahhoz, hogy kellőképpen ellazult állapotban tölthessük az éjszakai órákat.
Nishi Bhopal azt mondja, hogy bármi is segít a horkolás megállításában, tegyük meg. Nem csak azért, mert ezzel pozitívan befolyásoljuk a légzésünket éjszaka, hanem mert nappal kevesebb energiát fogunk arra pazarolni, hogy összeszedjük magunkat. Amikor egész éjjel jól lélegzünk, kipihentnek és tettre késznek érezzük magunkat. És éppen ez a jó alvás lényege és célja.
Egyéb javaslatok a horkolás házi gyógyítására
A rochesteri Mayo Klinikán működik a világ egyik legnagyobb alvásterápiás központja. Az intézmény nyolc pontban foglalta össze, hogy a horkolók milyen eszközökkel javíthatnak helyzetükön.
- Fogyás. A túlsúlyos horkolóknak már csak azért is érdemes lefogyniuk, mert lehetnek olyan extra szövetek a torkukban, amelyek hozzájárulnak a horkoláshoz. A fogyás segít megszabadulni e szövetektől, ami csökkentheti a horkolást.
- Oldalvást alvás. Háton fekve a nyelv visszaeshet a torokba, beszűkítve a légutat és részben akadályozva a légáramlást. Az oldalunkon történő alvásnál ez nem fordulhat elő. A hátra fordulás ellen hatásos lehet a már említett teniszlabdás trükk.
- Az ágy fejének megemelése. Ha az ágy fejét mintegy 10 centiméterrel megemeljük, az szintén hatásos lehet a horkolás ellen.
- Orrtágító csíkok használata. Az orrnyeregre felvitt ragasztócsíkok (amelyeket sportolókon is gyakran látni) sok embernek segítenek: növelik az orrjáratuk keresztmetszetét, javítva a légzésüket. Az orrtágító egy merevített ragasztócsík, amelyet - külsőleg - az orrlyukakon helyeznek el. Segíthet csökkenteni a légáramlási ellenállást, így könnyebbé válhat a lélegzés. Az orrcsíkok és a külső orrtágítók azonban nem hatékonyak az alvási apnoéban szenvedők számára.
- Az orrdugulást vagy elzáródás kezelése. Ha valakinek allergiája vagy orrsövény-ferdülése van, annak korlátozott lehet az orron keresztüli légzése. Ez arra kényszeríti, hogy szájon keresztül vegyen levegőt, ami növeli a horkolás valószínűségét. Az ilyen problémákon orvos segíthet.
- Az alkoholfogyasztás és a nyugtatók kerülése. Lefekvés előtt két órával már nem szabad alkoholt fogyasztani, nyugtatók szedése esetén pedig a kezelőorvossal érdemes konzultálni a horkolásról. A nyugtatók és az alkohol elnyomják a központi idegrendszert, és túlzottan ellazítják az izmokat, beleértve a garat szöveteit is. Ez pedig egyenes út a horkoláshoz.
- Leszokni a dohányzásról. A dohányzás abbahagyásának számos egészségi előnye van. Kevésbé ismert, hogy hozzájárul a horkolás mérsékléséhez is.
- Eleget aludni. A felnőtteknek éjszakánként legalább hét órányi alvásra kell törekedniük. A gyermekek számára javasolt alvási órák életkor szerint változnak. Az óvodás korú gyermekeknek napi 10-13 óra, az iskolások napi 9-12 óra alvásra van szükségük, a tizenéveseknek pedig napi 8-10 órára.
