Az élelmi rost a növényi ételek emészthetetlen része, és ebből akár azt is gondolhatnánk, felesleges számunkra. Pedig, ha nem fogyasztunk elég rostot, annak komoly következményei lehetnek az egészségünkre nézve. Az élelmi rostnak ugyanis számos egészségügyi előnye van, a többi között csökkenti például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, és legalább ilyen fontos, hogy hozzájárul a megfelelő emésztéshez. Nem csak emészthetetlen változata van azonban.
Két típusa van
Az élelmi rostnak ugyanis két típusát különböztetjük meg. Az oldható rostok vízzel érintkezve gélszerű anyagot képeznek a gyomorban, melyet a baktériumok a vastagbélben képesek lebontani. Az oldható rostok – amelyek megtalálhatóak például a babfélékben, gyümölcsökben, zabban, diófélékben és zöldségekben – csökkentik az LDL-koleszterin szintjét a vérben azáltal, hogy befolyásolják a test táplálékból származó zsír- és koleszterinfelvevő képességét. Ezzel pedig hozzájárulnak az erek és a szív egészségének megőrzéséhez. Emellett emésztés közben az oldható rostok lassítják a többi szénhidrát felszívódását, ami viszont a vércukorszint szabályozásában játszik kulcsfontosságú szerepet.
Oldhatatlan rostok
Az élelmi rostok másik típusa az oldhatatlan rost. Ahogy nevéből is következtethetünk rá, ez a fajta élelmi rost nem oldódik vízben, emiatt többnyire épen átjut a gyomor-bél traktuson, és szemben az oldható rostokkal, nem biztosít kalóriát. Ez a fajta rost nagyon fontos szerepet tölt be a székletképződésben, ez adja ugyanis a salakanyag tömegét. Emellett az oldhatatlan rost a gyors székletürítéshez is hozzájárulhat. Megfelelő mennyiségben fogyasztva segíthet a székrekedés megelőzésében, így egyúttal megóv olyan betegségek kialakulásától, vagy meglétük esetén azok fellángolásától, mint például az aranyér.
Az aranyér kialakulása ugyanis nagyban összefügg a székrekedés miatt kifejtett erőlködéssel. Ha pedig valaki már meglévő külső vagy belső aranyérrel küzd, az tudja, hogy e betegségnek nagyon nem tesz jót, ha a megduzzadt, előreesett érkötegeket kemény széklet éri, vagy székletürítés közbeni fokozott erőlködés miatt meggyűlik benne a vér, és emiatt begyullad.
Rákmegelőző szerepe is van
A rostok azonban nemcsak ahhoz járulnak hozzá, hogy lazább székletünk legyen, de ahhoz is, hogy a beleink gyorsabban mozogjanak. Az oldhatatlan rostok pedig azáltal, hogy tempósabban haladnak át az emésztőrendszeren, hamarabb jelzik a teltségérzetet is. Miközben szinte emésztetlenül végigmennek a beleinken, tisztítják is azokat, megszabadítva a bélrendszer falán lévő baktériumokat a felesleges szennyeződésektől, melyek, ha felgyűlnek, akár komoly problémák – például vastagbélrák – kialakulásához is hozzájárulhatnak.
És hogy mely táplálékokkal vihetünk be oldhatatlan rostot a szervezetünkbe? Hasonlóakkal, mint az oldhatókat. A gyümölcsök és zöldségek ugyanis mindkét fajta rostban gazdagok, oldhatatlant azonban emellett kinyerhetünk még teljes kiőrlésű gabonákból és olajos magvakból.
Ennyit kellene fogyasztani
Egy felnőtt nőnek mintegy 25 gramm, férfinak 38 gramm rost bevitele ajánlott naponta, átlag 2000 kalóriás étrend mellett. 50 év felett azonban már mindkét nem esetében mérsékelni kell a bevitelt. Nőknek elegendő napi 21, férfiaknak napi 30 gramm rost. Az állapotos nőknek és szoptató anyáknak azonban érdemes egy picivel több, körülbelül 28 gramm rostot fogyasztani naponta. Ha belegondolunk abba, hogy a nők e két állapotban hajlamosabbak a szorulásra és az aranyér kialakulására, máris érthető, hogy miért érdemes több rostot bevinniük a szervezetükbe.
Akármelyik csoportba is tartozzunk azonban, egy dolgot ne feledjünk: a megfelelő mennyiségű rost bevitele mellé kellő mennyiségű folyadék fogyasztása is kell, különben épp az ellenkezőjét, akár szorulást is tapasztalhatunk, ha ez a két feltétel nem teljesül egyszerre.
Van olyan, hogy túl sok rost?
Ha valaki sok rostban gazdag élelmiszert fogyaszt, például reggelire teljes kiőrlésű gabonákból és korpából álló müzlit vagy zabkását, napközben pedig több adag zöldséget, gyümölcsöt és magvakat, akkor elfordulhat, hogy az ajánlott mennyiség akár kétszeresét is beviszi a szervezetébe. Bár ez nem jellemző, mert az átlag inkább rostszegényen táplálkozik, erre gyanakodhatunk, ha puffadással és fokozott gázképződéssel küzdünk, esetleg emellé székrekedés is társul. Ez jellemzően akkor következik be, ha valaki 70 grammnál is több rostot visz be a szervezetébe, ezért erre is érdemes figyelni, főképp a vegán vagy paleo étrendet követők esetében.
