Az érrendszer állapota szorosan összefügg azzal is, hogy mi kerül a tányérunkra. A koleszterinben és telített zsírokban gazdag ételek rendszeres fogyasztása megterhelheti a vérereket, és kedvezőtlenül hathat a vérkeringésre, illetve a vérnyomásra. Ezzel szemben a tápanyagokban gazdag, elsősorban növényi alapú étrend hozzájárulhat a szív- és érrendszer egészségének megőrzéséhez.
A legjobb érvédő ételek – GALÉRIA
De vajon mit érdemes pontosan a konyhában tartani, ha ereink egészségére is szeretnénk odafigyelni? Az Amerikai Érsebészeti Társaság ajánlása szerint öt fontos élelmiszercsoportnak lehet kiemelt szerepe: alábbi galériánkban ezeket mutatjuk be. (A galéria a képre kattintva nyílik.)
5 fotó
Az érrendszernek is kedvezhet a mediterrán étrend
A fent bemutatott élelmiszerek többsége egy jól ismert, szív- és érrendszerbarát étkezési mintában is fontos szerepet kap. Ez a mediterrán étrend, amelynek előnyeit az érrendszer egészsége szempontjából is számos kutatás vizsgálta. A mediterrán országok konyhájára épülő étrendben sok hal és más, nem vörös húsból származó fehérjeforrás, extra szűz olívaolaj, valamint bőséges mennyiségű zöldség és gyümölcs kap helyet. Az ételek ízesítésében pedig a só helyett nagyobb szerepet kapnak a fűszernövények.
Dr. C. Keith Ozaki, a bostoni Brigham and Women's Hospital és a Harvard Medical School érsebésze szerint a mediterrán étrend több olyan elemet is tartalmaz, amely kedvező lehet az érrendszer számára. Ezek közé sorolja a teljes kiőrlésű gabonák, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a bőr nélküli szárnyashúsok és a halak fogyasztását, valamint a nem állati eredetű fehérjeforrások előnyben részesítését.
Kapcsolódó cikk
A mediterrán étrend tehát nem egyetlen csodaszeren alapul, hanem több, egymást kiegészítő táplálkozási szokáson. A sok zöldség és gyümölcs, teljes értékű gabonák, hüvelyesek, diófélék és halak rendszeres fogyasztása, miközben az étrendben nagyobb hangsúlyt kapnak a telítetlen zsírok, jó irányt jelenthet az egészségesebb táplálkozás felé. Az alábbi recept – amelyet a Cleveland Clinic publikált – jól példázza, hogyan kerülhetnek ezek az alapanyagok egyetlen, egyszerűen elkészíthető fogásba.
Mediterrán csirkemell fehérbabbal (4 főre)
Hozzávalók a babhoz:
- 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
- 1 közepes vöröshagyma, apróra vágva
- 2 sárgarépa, apróra vágva
- 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
- 400 gramm konzerv paradicsom, kockára vágott
- 400 gramm konzerv cannellini bab, leszűrve és leöblítve
- 1 evőkanál apróra vágott friss rozmaring
- 1/4 teáskanál só
- 1/4 teáskanál frissen őrölt fekete bors
- 1/4 csésze apróra vágott friss petrezselyem
Hozzávalók a csirkéhez:
- 500 gramm csirkemell csont és bőr nélkül
- 1 teáskanál extra szűz olívaolaj
- 1/2 teáskanál füstölt paprika
- 1/4 teáskanál só
- 1/8 teáskanál frissen őrölt fekete bors
Elkészítés:
Egy nagy lábasban melegítsd fel az olívaolajat. Add hozzá a hagymát, fedd le, és időnként megkeverve dinszteld 5-6 percig, amíg megpuhul. Add hozzá a sárgarépát, fedd le, majd időnként megkeverve dinszteld további 4-5 percig, amíg a répakockák is megpuhulnak. Ezután add hozzá a fokhagymát, és kevergetve főzd 30 másodpercig, illetve addig, amíg illatozni kezd. Add hozzá a paradicsomot, a rozmaringot, a sót és a borsot, majd gyakran megkeverve főzd 2 percig. Végül add hozzá a babot és egy deciliter vizet. Vedd vissza a hőfokot közepesen alacsonyra, és gyöngyözve főzd 10-15 percig, ami alatt elkészítheted a csirkét.
A csirkemellet locsold meg az olívaolajjal, és dörzsöld be vele úgy, hogy mindenhol bevonja. Fűszerezd füstölt paprikával, sóval és borssal. Melegíts fel egy közepes méretű serpenyőt közepes hőfokon. Add hozzá a csirkét, és süsd oldalanként 6-7 percig, amíg teljesen átsül. A csirkét rostirányra merőlegesen vágd vékony szeletekre. Végül a tálalás előtt keverd a friss petrezselymet a babhoz. Oszd el a babot négy tányérra, majd helyezd a tetejére a felszeletelt csirkét.
Egy adag tápértéke:
- Energia: 305 kcal
- Összes zsír: 12 gramm
- Telített zsír: 2 gramm
- Fehérje: 30 gramm
- Szénhidrát: 22 gramm
- Élelmi rost: 6 gramm
- Cukor: 5 gramm
- Hozzáadott cukor: 0 gramm
- Koleszterin: 55 milligramm
- Nátrium: 595 milligramm
