A megfelelő napi rostbevitel segíti az emésztőrendszer működését, és táplálja a bélrendszerben élő jótékony baktériumokat. Sokan azonban nehezen érik el az ajánlott napi 25-38 gramm rostbevitelt anélkül, hogy teljesen átalakítanák az étrendjüket.
Több rost fogyasztása egyszerűen
Létezik-e „lusta” módszer arra, hogy elegendő rostot vigyünk be? Mutatjuk, mit mond erről a VerywellHealth.com szakértője, Dolores Woods dietetikus.
„Az egyik legegyszerűbb megoldás az élelmiszerek lecserélése rostban gazdagabb alternatívákra. Például a hagyományos búzatészta helyett választhatunk csicseriborsó- vagy lencsealapú tésztát. Ezek gyakran adagonként akár 8 gramm rostot is tartalmaznak, így különösebb erőfeszítés nélkül növelhető a rostbevitel. A tésztás ételekhez akár konzervbabot is adhatunk. Reggelire a már megszokott joghurtba vagy turmixba keverhetünk chiamagot. Egy evőkanál chiamag ugyanis körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz. Az ilyen apró változtatások idővel jelentős különbséget eredményeznek” – mondta a portálnak.
Léteznek rosttartalmú étrend-kiegészítők is. Woods szerint előfordulhat, hogy érdemes ezekkel növelni a rostbevitelt, ha az étrend önmagában nem elegendő, például utazás, fokozott stressz vagy antibiotikum-kúra idején, amikor az emésztés ritmusa felborulhat. Az egyik ilyen az útifűmaghéj.
„Az útifűmaghéjat érdemes alacsony adaggal kezdeni, majd fokozatosan emelni a mennyiséget, miközben 2,5-3,5 deciliter vízzel fogyasztjuk, hogy elkerüljük a félrenyelést vagy az emésztőrendszeri elakadást. A fokozatos emelés lehetővé teszi, hogy a bélflóra alkalmazkodjon, és csökkenti a fokozott gázképződés esélyét” – hangsúlyozta.
Viszont elsősorban az élelmiszerekből származó rost bevitelére kell törekedni, mivel „ezek a kiegészítők nem tartalmazzák mindazokat a sokféle és értékes vegyületeket, amelyek a gyümölcsökben, zöldségekben és gabonafélékben megtalálhatók. A növényekben lévő fitonutriensek például hozzájárulhatnak a daganatos betegségek és más egészségügyi problémák kockázatának csökkentéséhez, valamint támogatják az immunrendszer működését. Átlagosan tízből mindössze egy felnőtt fogyasztja el az ajánlott napi mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget, pedig ezek kiváló rostforrások. A teljes értékű élelmiszerek segítenek elérni az ajánlott napi 25-38 gramm rostbevitelt.”
Fő a fokozatosság
Ahogy fentebb írtuk, fontos az útifűmaghéj-bevitel fokozatos növelése. Ez minden rostforrásra igaz. „Ha azonban valaki nincs hozzászokva a magas rostbevitelhez, és egyik napról a másikra szinte nulla grammról 20 grammra emeli a napi fogyasztását, az akár székrekedést is okozhat. Ezért fontos, hogy a rostot fokozatosan vezessük be az étrendünkbe, és közben elegendő folyadékot fogyasszunk” – magyarázta a dietetikus.
Az is fontos, hogy sokféle gyümölcsből, zöldségből és hüvelyesből jussunk rosthoz.
Mindig fennáll annak a veszélye, hogy valaki csak egyetlen rostban gazdag élelmiszerre koncentrál. A szervezetnek azonban továbbra is szüksége van kalciumra, fehérjére és a szív egészségét támogató zsírokra is.
