Leblokkol a vizsgadrukk? 7 módszer is segíthet a légzőgyakorlattól az időbeosztásig

A stressz, így a vizsgadrukk is természetes jelenség, ez ugyanis a szervezet válasza a kihívást jelentő helyzetekre. Rossz hír azonban, hogy ez jelentősen ronthatja a diákok teljesítményét, de akár fizikai, pszichés tüneteket is kiválthat. A vizsgaidőszak szorongásos tüneteket, alvási problémákat, étvágytalanságot vagy épp fokozott evési késztetést, ingerlékenységet, koncentrációs nehézségeket okozhat, mindezek pedig tovább nehezítik a felkészülést, ronthatják az eredményeket. Hatékony stresszkezeléssel azonban a tünetek enyhíthetők – mondja Cserép Melinda, a Semmelweis Egyetem Gyermekgyógyászati Klinika szakpszichológusa.

A vizsgadrukk természetes, de csak egy bizonyos szintig

Bármilyen típusú stressz esetén összetett élettani változások indulnak el, melyek célja elsődlegesen az alkalmazkodás, például hozzájárulhatnak a fókuszáláshoz vagy akár a gyorsasághoz is. Vizsgahelyzetben a heves szívdobogás, szaporább légzés, izzadás kellemetlen, de mindenki számára ismerős reakció. „A nehézségek abból adódnak leginkább, ha a felmerülő feladatokat megoldhatatlannak véljük, túl sok félelmet társítunk hozzájuk, melyekkel tulajdonképpen mi magunk fokozzuk a szorongásunkat” – emeli ki a szakpszichológus. Hozzáteszi: szerencsére ez azt is jelenti, hogy a feszültség enyhítése is a mi kezünkben van.

Ezeket vesd be a vizsgadrukk ellen

1. Tervezz tudatosan! Ne a vizsga előtti utolsó napokban kezdd meg a felkészülést! A tanulást pedig kezdd azzal, hogy írsz egy olyan napi- vagy akár hetirendet, amihez tudod is tartani magad!
2. Aludj eleget és jól! Hiába készülni kell, ez ne menjen az éjszakák rovására, és lehetőleg aludj minimum 7-8 órát naponta!
3. Sajátíts el relaxációs technikákat! Néhány egyszerűbb légzőgyakorlattal például sokat tehetsz a stressz csökkentéséért, akár a vizsgák előtti pillanatokban is. Az elnyújtott kilégzés technikája során a lassú belégzéseket nagyjából kétszer annyi ideig tartó kilégzés követi. A hasi légzés fokozza a tartós figyelmet és csökkenti a kortizol szintet. Ezek a módszerek egyébként akkor a leghatékonyabbak, ha nemcsak a vizsga napján, hanem már hetekkel korábban is beépülnek a napi rutinba. A Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének relaxációs hanganyagai segíthetnek a megfelelő módszer kiválasztásában.
4. Mozogj rendszeresen! Oké hogy tanulni kell, de a mozgást akkor sem spórolhatod meg! Ráadásul nemcsak a mozgás, hanem a rendszeresség is csökkentheti a szorongást.
5. Készülj fel mentálisan is! Fontos annak a tudatosítása, hogy az adott vizsga mihez visz közelebb, miért fontos, ez segíti a fókuszt a megfelelő helyre tenni. Idézd fel azokat a nehéz helyzeteket is, amelyeket a múltban már eredményesen megoldottál!
6. Tarts néha 10-15 perc szünetet! Ilyenkor a tested is, agyad is kikapcsolhat.
7. Étkezz kiegyensúlyozottan! Figyelj oda a változatos étrendre és igyál elég folyadékot! Ezzel az agyadat is felpörgetheted.