- A lefekvés előtti 30-60 perc képernyőmentes idő segítheti a természetes melatonintermelést és az elalvást.
- A szakértők szerint a telefonozás, a közösségi média és az esti e-mailezés ronthatják az alvás minőségét és növelhetik a stresszt.
- A naplóírás, az olvasás és a következetes alvási rutin hozzájárulhat a pihentetőbb alváshoz és a magasabb másnapi energiaszinthez.
Az energiaszintet számos tényező befolyásolja: az alvás minősége, a táplálkozás, a fizikai aktivitás és a stresszkezelés, hogy csak néhányat említsünk. Van azonban egy gyakran figyelmen kívül hagyott tényező is, amely sokat számíthat: az, hogy mit csinálsz az elalvás előtti utolsó órában.
Miért javíthatja a képernyőmentes esti rutin az alvás minőségét?
A szakemberek egyetértenek abban, hogy az egyik leghatékonyabb módszer a másnapi energiaszint növelésére teljesen ingyenes, és semmilyen eszközt nem igényel. Mi ez? Egy képernyőmentes esti levezető rutin kialakítása az elalvás előtti 30-60 percben. Az EatingWell.com cikke alapján mutatjuk, miért működik, és hogyan teheted a mindennapjaid részévé.
Hogyan hatnak a képernyők a melatonintermelésre?
A képernyők által kibocsátott fény közvetlenül gátolja a melatonin termelődését, amely az a hormon, amely jelzi az agynak, hogy ideje aludni.
„A tabletekből, telefonokból és tévékből származó fény csökkentheti a melatonin felszabadulását” – mondja Daniel Kellman természetgyógyász és funkcionális medicina szakértő a portálnak. „Ha a melatoninszintet közvetlenül lefekvés előtt nyomják el, később alszunk el, és a pihenés minősége is romlik.”
Érdemes ezért legalább 30-60 perccel lefekvés előtt félretenni a képernyős eszközöket. Így a melatoninszint természetes módon emelkedhet, az agy pedig fokozatosan átállhat az éber állapotból az alváshoz szükséges nyugalmi állapotba.
Kapcsolódó cikk
Miért ébredhetsz energikusabban képernyőmentes esték után?
Nemcsak az alvás hossza, hanem a minősége is számít.
„Ha lehetőséget adunk az agynak arra, hogy az ébrenléti üzemmódból, amelyet a kortizol felszabadulása jellemez, átváltson az alvási üzemmódba, amelyet a melatonin irányít, az pihentetőbb alvást eredményez. Ez pedig másnap jobb fizikai energiaszintet és nagyobb szellemi frissességet jelent” – magyarázza Kellman.
Egy rendszeres esti rutin segíthet abban, hogy az agy és a test mélyebb, valóban regeneráló alvási fázisokba jusson ahelyett, hogy az alvás felszínes és töredezett maradna. Kellman szerint ez kevesebb éjszakai felébredést eredményez, miközben az agy és a szervezet hatékonyabban regenerálódhat.
Hogyan csökkentheti az esti stresszt a telefon mellőzése?
A képernyők nemcsak fénynek teszik ki a szemet, hanem folyamatosan lekötik, stimulálják és gyakran érzelmileg is aktiválják az agyat. A hírfolyamok, a közösségi média és a munkahelyi e-mailek mind kiválthatnak stresszreakciókat, amelyek még jóval azután is fokozott készenléti állapotban tartják az idegrendszert, hogy letetted a telefont.
„Az érzelmileg megterhelő tartalmak sokfélék lehetnek: felkavaró bejegyzések, hírolvasás, üzenetek vagy éppen az önmagunk másokkal való összehasonlítása” – mondja Dr. Nicole Andreoli pszichológus. „Ha a lefekvést tudatosan a napi rutin részévé tesszük, javulhat az alvás minősége, ami természetes módon magasabb másnapi energiaszinthez vezethet.”
Hogyan kaphatunk lezárást a nap végén?
Ha esténként nehezen alszol el, annak egyik oka lehet, hogy az agyad még mindig a nap eseményeit dolgozza fel, illetve a másnapra készül. Éppen ezért hasznos lehet, ha a képernyőhasználatot valamilyen nyugtató tevékenységre, például olvasásra vagy meditációra cseréled. Ez jelzést küldhet az idegrendszernek, hogy a nap véget ért, és ideje megnyugodni.
Dr. Matt Glowiak pszichológus és addiktológiai tanácsadó azt javasolja, hogy a képernyőmentes időszakot egészítsd ki néhány perc naplóírással.
Ha papírra veted a gondolataidat, az mentális lezárást ad, ezért kevesebbet rágódsz, és elősegítheti a mélyebb, pihentetőbb alvást. Kutatások azt is kimutatták, hogy azok, akik lefekvés előtt konkrét teendőlistát írnak a következő napra, gyorsabban elalszanak
– mondja.
Andreoli szerint is az esti „záróra” pszichológiai lezárást teremt, vagyis egyértelmű jelzést ad arról, hogy a munka, a görgetés, a problémamegoldás és az aggodalmaskodás mára véget ért.
5 további szakértői tipp a jobb alvásért és magasabb energiaszintért
A szakértők az alábbi tanácsokat is ajánlják a jobb alvás és a magasabb energiaszint érdekében:
- Menj ki a szabadba az ébredést követő első órában! A reggeli természetes fény segít beállítani a szervezet belső óráját, ami nappal nagyobb éberséget, este pedig könnyebb elalvást támogat.
- Mozogj rendszeresen! „A testmozgás az egyik legjobb módja annak, hogy napközben energikusabbnak érezd magad, miközben az alvás minőségét is javítja” – mondja Kellman. Szerinte már a mérsékelt intenzitású mozgás, például a séta is jelentős különbséget hozhat.
- Tarts következetes alvási rutint! „Ha nagyjából minden nap ugyanabban az időben fekszel le és kelsz fel, az segít szabályozni a szervezet belső óráját” – mondja Andreoli. A megfelelő mennyiségű alvás támogatja a figyelmet, a memóriát, a hangulatot és a fizikai teljesítőképességet is.
- Írd ki magadból a gondolataidat lefekvés előtt! Glowiak szerint érdemes öt percet szánni arra, hogy leírd, mi vár rád másnap, mi foglalkoztat jelenleg, és mi az, ami ráér. A cél, hogy az agyad megnyugodjon: ezekkel a kérdésekkel ráérsz reggel foglalkozni.
- Figyelj az alkoholfogyasztásra! Bár az alkohol segíthet ellazulni és gyorsabban elaludni, ronthatja az alvás minőségét és csökkentheti a másnapi energiaszintet. „Lehet, hogy gyorsabban elalszol, de az alvás minősége gyakran romlik, és nem fogod magad kipihentnek érezni ébredéskor” – figyelmeztet Kellman.
