Mennyi alvás az optimális? Melyik ágy hozza el számunkra az álom boldogságát? Párban vagy egyedül jobb-e aludni? A kérdések sora szinte végtelen, és nagy valószínűséggel az intenzív, soha el nem múló érdeklődés abból fakad, hogy állandóan fáradtnak érezzük magunkat – írja cikkében a The Guardian. A Tiktok generációja újracsomagolta az évtizedes kérdéseket, és sleepmaxxingnek nevezte el a témát. Ez pedig nem más, mint a tökéletes alvást célzó trükkök, termékek és módszerek gyűjteménye. A #sleepmaxxing hashtag már több százezer megtekintést és lájkot gyűjtött be.
Egyáltalán mi az a sleepmaxxing?
A közösségi médiában a sleepmaxxing alvási tippek és trükkök széles skáláját foglalja magában: például a száj beragasztását, hogy rákényszerítsük szervezetünket az orrlégzésre, vagy orrtágítók használatát, esetleg étrend-kiegészítők szedését, amelyek az ígéretek szerint gyors elalvást biztosítanak.
A piros lámpák használata a hálószobában állítólag növeli a melatonintermelést. Ahogy az okosórák és edzéskövető alkalmazások népszerűsége nőtt, úgy emelkedett az érdeklődés saját alvásunk nyomon követése iránt is. Sőt, az intelligens eszközök már alvási pontszámokat mutatnak, az alvási fázisok lebontásával, az alvás hatékonyságának mérésével és még a javasolt lefekvési időkkel is.
A sleepmaxxing körüli online tartalmak nem hagyják ki az esztétikai megjelenéssel kapcsolatos törekvéseket sem: a háton alvás megakadályozza, hogy az arc aszimmetrikussá váljon, állítják az influencerek, míg egy szájragasztó márka azt sugallja, hogy terméke tökéletes állkapcsot alakíthat ki az azt megvásárló számára.
És van ezekre a javaslatokra bizonyíték?
Bár a fogyasztói alváskövető eszközök és alkalmazások pontossága javul, "meglehetősen nagy a változékonyság az eszközök között" - mondja Melinda Jackson, a Monash Egyetem docense. "A legtöbb fogyasztói minőségű alváskövető eszköz jobb abban, hogy pontosan megbecsülje a teljes alvásidőt, mint abban, hogy megkülönböztesse a felületes és mély alvást " - mondja Fatima Yaqoot professzor, a Sunshine Coast Egyetem epidemiológus és alvástudósa. "Ha valaki túlságosan támaszkodik a tökéletes alvási pontszámra, vagy az ideális szám elérésére koncentrál, az alvással kapcsolatos szorongáshoz vezethet, és ronthatja az általános alvási élményt."
Az alváskutatók kitaláltak az ettől való szorongásra egy új kifejezést: ortoszomnia, amelyet gyakran alváskövető eszközök vezérelnek. „Az alvás minőségének legjobb mércéje az, hogy ébredés után hogyan érezzük magunkat” - mondja Yaqoot. „Ha kipihenten és felfrissülve ébredünk, az azt jelenti, hogy jól aludtunk - függetlenül attól, hogy mit jelentett a készülék.”
És a csukott száj vajon jobb alvást eredményezhet? Valószínűleg nem. „A közösségi médiában a szájlégzéssel kapcsolatban felmerült aggodalmak egy része a rossz szájhigiéniával, a fertőzések kockázatának növekedésével és a rossz alvással kapcsolatos” - mondja Jackson. „Az orrlégzés valóban előnyös lehet a szervezetbe érkező levegő szűrése és párásítása szempontjából, valamint a rekeszlégzés elősegítése révén javíthatja a tüdőfunkciót.” Megjegyzi azonban, hogy nagyon kevés tanulmány vizsgálta a szájtapasz alvás közbeni hatását. Sőt, a szakértő rámutatott, hogy az alvási apnoéban szenvedőknél kifejezetten súlyosbíthatja a légúti elzáródást.
„Ami az orrtágítókat illeti, nem látok semmi rosszat abban, ha valaki orrlégző” - mondja Jackson. „Ha nem okoz kárt, és szeretné kipróbálni valaki, akkor nagyszerű, de valószínűleg van egy kis placebohatás ezekben a stratégiákban…”.
A legjobb alvási pozíció meglehetősen egyén- és helyzetfüggő: a várandósság kései szakaszában például oldalt alvás a legbiztonságosabb. Horkolás esetén szintén az oldalt, illetve a hason alvás lehet előnyös, míg a háton alvás csökkentheti a derékfájást és a bőrelváltozások valószínűségét.
Mi a helyzet a melatoninnal?
A nap végi álmosság fokozódását az agy tobozmirigye által termelt melatonin váltja ki. „Amikor reggel felébredünk, fény éri a szemünket, és ez a termelés leáll” - mondja Jackson. „Napközben alacsony, majd este kezd el tetőzni, hogy segítsen az elalvásban”.
A rövidebb hullámhosszú fény - például a digitális képernyők kék fénye - nagyobb valószínűséggel lassítja a melatonin termelését. „Nem mondanám, hogy a vörös fény fokozza a melatonin termelését, egyszerűen csak nem befolyásolja annyira, mint más hullámhosszúságú fény” - mondja Jackson. „Amikor a fényről beszélünk, nemcsak a hullámhossz, hanem a lux - a fény intenzitása - is számít. Bármilyen fény, ha elég erős, bizonyos mértékben befolyásolja az alvásunkat”.
A melatonintartalmú étrend-kiegészítők valóban segíthetnek a testünk belső órája visszaállításában a jetlaggel küzdő vagy műszakos munkát végző emberek esetében, de Yaqoot szerint „nem különösebben hasznosak” az alvás javításában azoknál, akiknek nincs diagnosztizált alvászavaruk. „Bár a melatonin használata rövidt ávon biztonságosnak tekinthető, mivel azonban az alváson kívül a reproduktív hormonokra és más biológiai funkciókra is hatással van, kockázatokat rejt magában e funkciók befolyásolása, és a hosszú távú használathoz még több bizonyítékra van szükség”.
„Átlagosan 20-30 percig tart az elalvási folyamat” – mondja Jackson. „Ha négy-öt percen belül elalszol, az annak a jele lehet, hogy alváshiányban szenvedsz”.
Noha a közösségi médiában látott termékeket forgalmazó cégek azt állítják, hogy az alvásproblémák az általuk ajánlott módszer segítségével megoldhatók, a valóság általában ennél jóval komplexebb. A viselkedésbeli változtatások önmagukban nem elegendőek az olyan alapvető alvászavarok, mint az álmatlanság vagy az alvási apnoe kezeléséhez, amelyekhez szakember támogatása szükséges.
