Egyre több olyan videó kering a TikTokon és Instagramon, amelyek azt javasolják, hogy a nők a menstruációs ciklusuk adott szakaszához igazítsák az edzéseiket. Ezt a megközelítést „cycle-syncingnek”, vagyis ciklushoz igazított edzésnek nevezik, írja a BBC.
Edzés és menstruációs ciklus
Az ilyen edzéstervek népszerűsége látványosan megnőtt az interneten: a kifejezésre indított Google-keresések száma 2022 óta 740 százalékkal emelkedett, a TikTokon pedig már több mint 55 ezer videó használja a #cyclesyncing hashtaget.
A tanácsokat viszont többnyire fitnesz- és életmód-influenszerek osztják meg, nem pedig orvosi vagy kutatási szakértők. A menstruációs ciklust különböző szakaszokra bontják, és általában az alábbiakat javasolják:
- menstruáció alatt kímélőbb mozgásformák;
- az ovulációt megelőző follikuláris szakaszban fokozatosan növelt intenzitás;
- ovuláció környékén keményebb erősítő vagy nagy intenzitású edzések;
- a luteális szakaszban (az ovuláció és a menstruáció kezdete közötti időszakban) ismét visszafogottabb terhelés.
Lássuk, mond erről a tudomány!
„Egy marketingre épülő trend”
A menstruációs ciklusok és a testmozgás kapcsolatát kutató Kelly McNulty, a Leeds Beckett Egyetem kutatója szerint vannak bizonyítékok arra, hogy egyes nőknél a ciklus során változhatnak a tünetek, az energiaszint vagy akár az erőérzet is. Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden nőnek ugyanúgy kellene edzenie a ciklus egy adott szakaszában, mondta el a BBC-nek. Szerinte az ilyen videók inkább egy marketingre épülő trendet képviselnek, mintsem tudományos eredményeket.
„Nincsenek olyan kutatások, amelyek alátámasztanák ezt a fajta, ciklusszakaszokhoz kötött edzéselőírást” – fogalmazott.
McNulty szerint az egyik legfontosabb probléma az, hogy a menstruációs ciklus rendkívül egyéni. Nemcsak nő és nő között lehetnek nagy különbségek, hanem ugyanannál a személynél is eltérhetnek az egyes ciklusok. Éppen ezért a közösségi médiában gyakran megjelenő általános tanácsokat nehéz mindenki esetében alkalmazni.
Számos cikluskövető alkalmazást és programot ráadásul a viszonylag rendszeres, 21-35 napos ciklusokra terveztek. Emiatt azok ajánlásai kevésbé lehetnek hasznosak a rendszertelen menstruációval élők vagy a hormonális fogamzásgátlót használók számára.
„Nem arról van szó, hogy bizonyos szakaszokban bizonyos gyakorlatokat kellene végezni. Sokkal inkább arról, hogy figyeljünk a saját testünkre és az egyéni szükségleteinkre.”
Inkább ösztönös alkalmazkodás, mint szigorú terv
Az ausztráliai Sydneyben élő Cesci Burgoyne ápoló, emellett képesített személyi edző és táplálkozási szakértő is. Saját bevallása szerint a ciklusának megfelelően alakítja az edzéseit, de nem követ merev szabályrendszert, inkább ösztönösen alkalmazkodik ahhoz, hogyan érzi magát.
„A luteális szakaszban igyekszem visszavenni az edzésekből. A follikuláris szakaszban viszont tele vagyok energiával, úgy érzem, sokkal nagyobb súlyokat tudok megmozgatni. Ilyenkor szeretem beiktatni a hosszabb futásokat” – mondta a BBC-nek.
Burgoyne üdvözli azt is, hogy egyre nagyobb figyelem irányul a nők egészségére. Mint mondja, a testmozgással és táplálkozással kapcsolatos kutatások történelmileg nagyrészt a férfiak szervezetére összpontosítottak, az eredményeket pedig gyakran a nőkre is automatikusan alkalmazták.
Sarah Mackay fitnesztartalom-készítő, aki az Instagramon és TikTokon a @liftwsarah néven ismert, szintén észrevette, hogy energiaszintje, motivációja, menstruációs görcsei és hangulata hónapról hónapra változik.
Ennek ellenére tudatosan kerüli a szigorú edzésterveket, mert szerinte túl sok tényező befolyásolja a teljesítményt.
Mint mondja, egyes internetes programok azt tanácsolják a nőknek, hogy menstruáció alatt kerüljék az intenzív edzéseket, ő azonban előfordult, hogy éppen ilyenkor érte el egyéni csúcsteljesítményét.
„A probléma nem az, hogy a menstruációs ciklus irreleváns” – mondja. „Hanem az, hogy nem minden kiszámítható.”
A „nocebo” hatás
Dr. Faye Bate orvos és női egészségügyi szakértő szintén óvatos azzal a tanáccsal kapcsolatban, hogy minden nőnek másképp kellene edzenie a ciklus különböző szakaszaiban.
„Az a megközelítés, hogy egy adott szakaszban így, egy másikban pedig úgy kellene edzeni, nem alkalmazható minden nőre egységesen” – hangsúlyozza.
Attól tart, hogy ha a nők újra és újra azt hallják, hogy a ciklus bizonyos időszakaiban gyengébbek lehetnek vagy rosszabb teljesítményt nyújhatnak, az úgynevezett nocebo-hatás kialakulásához vezethet. Ez azt jelenti, hogy a negatív elvárások önmagukban is befolyásolhatják, hogyan érzi magát valaki vagy miként teljesít.
McNulty szerint a rendszeresen visszafogottabb erősítő edzés a fejlődés útjába is állhat. A súlyzós és erőnléti tréning különösen fontos a nők számára, mivel életük későbbi szakaszában nagyobb a csontritkulás kockázata.
Kapcsolódó cikk
Az izomerő fejlesztéséhez következetes, fokozatosan növekvő terhelést jelentő edzésekre van szükség, mondta. „Nem szeretnénk újabb akadályt gördíteni a nők elé azzal, hogy azt sugalljuk: a hónap közel felében kevesebbet kellene edzeniük.”
Dr. Bate arra is figyelmeztet, hogy nem szabad természetesnek tekinteni a súlyos tüneteket. Ha a fájdalom, a fáradtság vagy a hangulatingadozások akadályozzák a mozgást vagy a mindennapi életet, akkor érdemes orvoshoz fordulni, nem pedig elkerülhetetlennek tekinteni ezeket a panaszokat.
Mit jelent a „ciklustudatosság”?
Bár a ciklushoz igazított edzés mögött nincs erős tudományos bizonyíték, a megszólaló szakértők mégis fontosnak tartják a ciklustudatosságot.
McNulty szerint a ciklus követése hasznos lehet, mert segít felismerni az egyéni mintázatokat. Dr. Bate szintén arra bátorítja a nőket, hogy figyeljék meg, hogyan érzik magukat a hónap különböző időszakaiban.
Mindketten üdvözlik, hogy a menstruációs egészségről egyre nyíltabban folyik a párbeszéd, ugyanakkor hangsúlyozzák: a hangsúlynak az egyéni tapasztalatokon kell lennie, nem a merev, ciklusszakaszokhoz kötött szabályokon.
A gyakorlatban ez jelentheti például azt, hogy valaki a menstruáció előtt előkészíti a fájdalomcsillapítóit, pihenőnapot iktat be, ha erősebb tüneteket tapasztal, vagy visszavesz az edzés intenzitásából, ha a szokásosnál fáradtabbnak érzi magát.
Dr. Bate szerint „a legfontosabb, hogy figyeljünk arra, mit jelez a testünk”.
Más szóval: tekintsünk a menstruációs ciklusra egy hasznos információforrásként, ne pedig kőbe vésett szabályrendszerként.
