Sokan kerülik a heves mozdulatokkal járó, az ízületeket és csontokat megterhelő gyakorlatokat attól való félelmükben, hogy megsérülnek. Inkább csak óvatosan tornáznak. Pedig az ízületeket és a csontokat jobban terhelő gyakorlatokra szintén szükség van, mert ezek lassítják a csontritkulást.
A legtöbb nő nyugodtan hozzáadhat heti háromszor száz ugrógyakorlatot az edzéstervéhez a súlyzózás mellé. A British Journal of Sports and Medicine című angol szaklapban megjelent tanulmány szerint az ízületeket terhelő és az ellenállást növelő gyakorlatok kombinációja hatékony megoldás a csontritkulás megelőzésére a változókoron már túljutott nők számára, különösen a csípő és a gerinc esetében.
Csak fokozatosan!
Mielőtt fokozza edzései intenzitását, egyeztessen kezelőorvosával, mert ilyenkor nagyobb a mozgásszervi sérülések és a szívvel kapcsolatos problémák veszélye. Az ízületeket és a csontokat jobban igénybe vevő gyakorlatokat fokozatosan illessze be edzéstervébe. Kezdheti egy-két perc futással vagy ugrálással, majd fokozatosan növelje az ilyen gyakorlatokra szánt időt.
Kipróbálhatja a "hamis ugrást" is, például a sarokgyakorlatot: álljon lábujjhegyre úgy, hogy a lábfej elülső része a földön legyen, majd gyorsan engedje le a sarkát. Végezzen ebből két tizenötös sorozatot.
Másik módszer a toporzékolás. Csináljon úgy, mint a dühösen toporzékoló kisgyerek, mindkét lábbal százszor dobbantva, hetente három alkalommal. Olyan erővel toppantson, hogy a talpa alatti képzeletbeli buborék kidurranjon. Akinek ízületi gyulladása van, illetve többször repedt már meg csontja, vagy gyenge a térde, inkább kerülje persze az ilyen típusú gyakorlatokat.
Emelje a pulzusszámot!
Vannak, akik még mindig hisznek abban a múlt századi elméletben, hogy visszafogott testmozgással gyorsabban lehet fogyni, mint intenzív edzéssel, pedig ez megdőlt. A kevésbé intenzív tornagyakorlatok során a szervezet valóban több zsírt, viszont összességében kevesebb kalóriát éget el. Intenzívebb torna során több kalóriát égetünk el ugyanannyi idő alatt.
Válassza tehát az intenzív edzést! Végezzen legalább hetente két és fél óra viszonylag erőteljes testmozgást, vagy legalább heti hetvenöt perc nagyon intenzív tevékenységet, vagy a kettő kombinációját. A keményebb testmozgás nagyobb kihívást jelent a szív- és érrendszer számára, melynek fittsége jelentősen befolyásolja életünk hosszát. Ezenkívül az intenzívebb edzéssel gyorsabban tudja ledolgozni a has környékén felgyülemlő zsírmennyiségét.
Az intenzív gyakorlatok végzése során próbálja pulzusszámát a maximum 95 százalékára felvinni! (Ezt a maximumot úgy lehet kiszámolni, hogy a 220-as pulzusszámból kivonja évei számát). Olyan legyen a tempó, hogy alaposan kifulladjon, de azért ne kelljen levegőért kapkodnia. Visszafogottabb tempónál beszélgetni is tud, megerőltető mozgás közben azonban ez nem megy.
Válassza az intenzív edzést!
Minden kardio testmozgást, például gyaloglást, futást, kerékpározást vagy erősítést lehet visszafogottan vagy intenzíven végezni. A hatékonyság érdekében mozogjon gyorsabban! A nehézségi szint növelése végett például választhat olyan edzéstervet, ahol a rövid, nagyon intenzív gyakorlatokat hosszabb, valamivel kímélőbb gyakorlatok váltják, így tudja leginkább fokozni a tempót anélkül, hogy teljesen kimerülne.
Ha váltogatja a gyakorlattípusokat, és egy-két perces intenzív torna után kevésbé megerőltető feladatokat végez, a mozgástól elszokott, idősebb vagy elhízott embernek is marad ideje összeszedni magát a következő intenzív sorozatig. Állóképességének javulásával fokozatosan csökkentheti a visszafogottabb gyakorlatokra szánt perceket, és ezzel növelje az intenzívek hosszát.
