Őszi óraátállítás: napokig álmosak lehetünk tőle – Tippek a könnyebb átálláshoz

Mint azt megírtuk, idén a korábbi évekhez képest kissé hamarabb, október 26-án ér véget a nyári időszámítás. Vasárnap hajnali 3 órakor kell majd egy órával vissza, 2 órára állítani az órákat. Az óraátállítás célja eredetileg az volt, hogy jobban kihasználjuk a nappali világosságot. Az utóbbi években azonban egyre több kutatás mutat rá arra, hogy az emberi test nehezen alkalmazkodik a mesterséges időugrásokhoz. Szervezetünkben ugyanis működik egy belső időzítő, az úgynevezett cirkadián ritmus, amely szabályozza például az alvás-ébrenlét ciklust, a hormontermelést, az anyagcserét és sok más létfontosságú folyamatot.

Így hat az óraátállítás az egészségre

Amikor hirtelen egy órával visszatekerjük az időt, ez a finomra hangolt rendszer kibillenhet az egyensúlyából. Testünk ugyanis nem az órát, hanem a fényt követi – így az „ajándékba kapott” egy óra sokaknál álmatlan éjszakákat, nyugtalan alvást vagy korai ébredéseket hoz. Egyes kutatások szerint az óraátállítást követő napokban még a halálozási arány is enyhén megemelkedhet, ami jól mutatja, hogy a változás biológiai szinten is komolyan megterheli a szervezetet.

Alvás és bioritmus

Az őszi óraátállítás után papíron ugyan egy órával többet alhatunk, de a hirtelen ritmusváltás így is megzavarhatja a szervezetet. Testünk belső órája nem tud egyik napról a másikra rögtön alkalmazkodni, ezért sokan tapasztalnak néhány napig nyugtalan alvást vagy korai ébredést. Bár reggel valamivel korábban világosodik, az esték is hamarabb sötétednek, ami megzavarhatja a megszokott alvás–ébrenlét ciklust. A rövidebb nappali világosság miatt a melatonin – az alvást segítő hormon – termelődése is korábban indulhat be, ezért a nap vége felé fáradtabbnak, levertebbnek érezhetjük magunkat.

Szív- és érrendszeri hatások

Bár az őszi óraátállítás általában kevésbé viseli meg a szervezetet, mint a tavaszi előreállítás, a hirtelen ritmusváltás ilyenkor is hatással lehet a keringésre. Az érzékenyebbeknél enyhébb vérnyomás-ingadozás, fokozott fáradékonyság vagy átmeneti szédülés is előfordulhat. Akik szív- és érrendszeri betegséggel élnek, figyeljenek jobban szervezetük jelzéseire az átállás napjaiban.

Hangulat és mentális egészség

A rövidülő nappalok és a korai sötétedés az őszi-téli depresszió egyik kiváltó tényezője lehet. Több tanulmány szerint az óraátállítást követő napokban nő a szorongásos és depressziós panaszok aránya, amit az alvászavar, a csökkenő napfény és a napi rutin felborulása egyaránt fokozhat. Nem véletlen tehát, hogy sokan ilyenkor hangulatukban is megérzik a tél közeledtét.

Balesetek és figyelemzavar

Bár a tavaszi óraátállítás sokkal inkább növeli a balesetek számát, az őszi váltás után is előfordulhat, hogy a korai sötétedés miatt romlik a koncentráció és a reakcióidő. Kutatások alapján érdemes az átállást követő napokban különösen figyelni a közlekedésben – akár gyalog, akár autóval veszünk részt benne.

Hogyan könnyíthetjük meg az átállást?

Az őszi óraátállítást nem lehet elkerülni, de sokat tehetünk azért, hogy szervezetünket felkészítsük rá. Íme néhány bevált módszer.

• Fokozatos átállás: pár nappal az óraátállítás előtt feküdjünk le és keljünk fel 10-15 perccel korábban.
• Reggeli napfény: minél több természetes fényt engedjünk a lakásba reggelente – ez segít újraszinkronizálni a belső órát.
• Este kevesebb képernyő: lefekvés előtt legalább egy órával kapcsoljuk ki a képernyőket, mert a kék fény késlelteti az elalvást.
• Mozgás és friss levegő: a napközbeni aktivitás javítja az alvás minőségét, és csökkenti az őszi fáradtságot.
• Relaxáció: egy csésze meleg tea, egy könnyed olvasmány vagy egy kis halk zene segíthet a testnek és a léleknek is esténként átkapcsolni éjszakai üzemmódba.