A magnézium az egyik leggyakrabban szedett étrend-kiegészítő: sokan izomgörcsök, fáradtság, stressz vagy alvásproblémák miatt nyúlnak hozzá. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) felnőtt férfiak számára 350, nők számára 300 milligramm magnézium bevitelét javasolja naponta. Arról azonban kevesebb szó esik, hogy nemcsak a dózis és a magnézium típusa számít, hanem az is, mikor és mivel együtt vesszük be. Az éhgyomorra szedett magnézium ugyanis többféle problémát is okozhat.
Magnézium: étkezés előtt vagy után jobb szedni?
Magnéziumsók bevitelekor az emésztőrendszernek egy olyan vegyülethez kell alkalmazkodnia, amely ozmotikusan aktív, vagyis vizet von a bélrendszerbe. Ha ezt étkezés nélkül tesszük, a magnézium gyorsabban halad át a gyomor-bélrendszeren, így intenzíven irritálhatja a nyálkahártyát. Ennek következménye lehet gyomorégés, hányinger, hasi diszkomfort vagy hasmenés is. Sokan ilyenkor azt gondolják, hogy nem bírják a magnéziumot, pedig gyakran csupán az időzítés a probléma, nem maga a hatóanyag.
Éhgyomorra bevéve a magnézium felszívódása sem mindig optimális. Étkezés közben vagy után az emésztési folyamatok lassabbak, a magnézium hosszabb ideig érintkezik a bélfallal, ami javíthatja a hasznosulást. Üres gyomor esetén ezzel szemben gyorsan áthalad az emésztőrendszeren, így kevesebb magnézium szívódhat fel, miközben ugye az emésztési panaszok kockázatával is számolni kell.
Különösen érzékenyek lehetnek az éhgyomorra szedett magnéziumra azok, akiknek eleve érzékeny a gyomruk, gyakran küzdenek refluxszal vagy az irritábilis bél szindróma tüneteivel. Idősebb korban, illetve bizonyos gyógyszerek – például savcsökkentők vagy vízhajtók – szedése mellett is könnyebben jelentkezhetnek emésztési panaszok. Összességében tehát érdemes a magnéziumot étkezés közben vagy röviddel utána bevenni. Sokszor ennyi is elég ahhoz, hogy ne okozzon problémát.
Tápanyagok, amelyek gátolják a magnézium felszívódását
Érdemes megemlíteni azonban, hogy az sem mindegy, milyen ételekkel együtt vesszük be a magnéziumot. Bizonyos összetevők képesek ugyanis megkötni az ásványi anyagot, vagy versenyeznek vele a felszívódásért, így csökkenthetik a hasznosulását. Ilyenek lehetnek például a magas kalciumtartalmú ételek és italok, mint a tej és egyes tejtermékek, mivel a kalcium és a magnézium ugyanazokon a felszívódási útvonalakon jut a szervezetbe. Hasonló hatása lehet a vasban gazdag ételeknek vagy vastartalmú étrend-kiegészítőknek is, ha egyszerre kerülnek a gyomorba.
A fitátokban gazdag élelmiszerek – így a nagy mennyiségű teljes kiőrlésű gabona, korpa vagy nyers magvak – szintén csökkenthetik a magnézium felszívódását, mivel ásványi anyagokkal oldhatatlan komplexeket képeznek. Emellett a koffeintartalmú italok, például a kávé és az energiaitalok enyhén fokozhatják a magnézium kiválasztását is, ha közvetlenül a bevétel környékén fogyasztjuk őket. Ez nem jelenti azt, hogy ezeket az ételeket kerülni kellene, de érdemes időben elkülöníteni a magnéziumpótlástól, például 1-2 órával későbbre időzíteni.
