Vitaminok, amikre nagy szükségünk van

Ásványi anyag és vitaminszükségletünket, számos tényező befolyásolja, korunk, nemünk, fizikai aktivitásunk, táplálkozási szokásaink, de a táplálékok egyéni felhasználásán is múlik, mennyi vitamint igénylünk.

Az Amerikai Táplálkozástani Intézet az 1950-es években ajánlást dolgozott ki a szervezet normális működéséhez szükséges vitaminok és ásványi anyagok optimális mennyiségét illetően. Ezt a mutatót RDA-nak (Recommended Dietary Allowance), vagyis Ajánlott Napi Táplálékbevitelnek nevezték el. Az RDA pontos ajánlásokat fogalmaz meg minden egyes vitaminra és ásványi anyagra vonatkozóan, megadva a javasolt bevitel mennyiség értékét is. Ennek mintájára itthon is létrehozták az erre vonatkozó irányadó számokat, amelyek alkalmazkodnak az ország éghajlatához, földrajzi sajátosságaihoz is.

Változókorban nő a szervezet vitaminszükséglete
Változókorban nő a szervezet vitaminszükséglete

A férfiak és a nők vitaminszükséglete különbözik

A férfiak és a nők szervezetének eltérő mennyiségű vitaminra és ásványi anyagra van szükségük, ami alkati és biológiai különbségekkel magyarázható. A várandósság és a szoptatás időszakában fokozottan ügyelni kell a megfelelő vitaminellátásra. Ilyenkor növekszik a vas- és a folsav igény, de a megfelelő kalcium-, cink-, jód-, magnézium- és foszfor pótlásáról is gondoskodni kell. Ezzel egy időben ugyanakkor a C-, B1-, B2-, B6- és E-vitamin-igény is jelentősen megnő.

Népbetegségnek számít a vashiány, a fejlett országokban a táplálkozási szokásokból és az életmódból adódóan akár a lakosság 60-80 százalékát is érintheti legalább egyszer élete során. A menstruáló nők nagyobb eséllyel érintettek, mint férfiak. Vashiány tünetei és kezelése

Már a babavárás előtt érdemes növelni a folsav bevitelét, hisz ezzel megelőzhetők bizonyos fejlődési rendellenességek. A vasnak kiemelt szerepe van a vérképzésben. A rendszeres menstruációs ciklus miatt a nők magasabb mennyiségű vasbevitelt igényelnek, hisz a rendszeres vérzéssel e nyomelem is távozik szervezetből. A vas felszívódását hatékonyan segíti a C-vitamin.

Klimax idején is ügyelni kell a vitamin- és ásványi anyag bevitelre

Változókorban az ösztrogénszint csökkenése hatással van a csontok összetételére is. Acsonttörésekkockázatának csökkentése érdekében fontos a kalcium és a magnézium pótlása. A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását, a C-vitamin és a kálium mérsékli a hőhullámokat. Kalciumban bővelkednek a tej és a tejtermékek, az olajos magvak, a mák, a lazac és a szardínia.

A menopauza kezdete átlagosan az 51. év körüli időszakra tehető. Korai klimaxról beszélünk, ha a tünetek a 40. év előtt jelentkeznek. Dr. Bérczy Judit endokrinológust a változókorról és annak idő előtti megjelenéséről kérdeztük.

A spenótnak, sóskának, az olajos magvaknak, magas a magnéziumtartalma a tej és tejtermékek, valamint a tengeri halak pedig D-vitamint tartalmaznak. Emellett 50 éves kor felett növekszik a szervezet B12-vitamin szükséglete is. Stresszes időszakban, illetve túlzott alkoholbevitel és dohányzás esetén is nő C- és D-vitamin igényünk.

 


A férfiak vitaminszükséglete

A férfiaknak a kiegyensúlyozott fizikai teljesítmény fenntartásához nagyobb mennyiségű B-vitaminra van szükségük. A B5-vitamin csökkenti a stresszt, a nyugtalanságot. Természetes módon megtalálható a teljes kiőrlésű gabonatermékek, az élesztő, a fehér húsok, a zöldfőzelékekben és a joghurtban. Sportolás, nehéz fizikai munka esetén a B1-, és B2-vitaminnak is kiemelt szerepe van az egészség fenntartásában. Hozzájárulnak a regenerációhoz, az izmok és az idegrendszer normális működéséhez. B1-, és B2-vitaminokban gazdag az élesztő, a gabona magvak, a sovány sertéshús és a zöldségek.

A nyomelemek közül a cink kiemelten fontos a prosztata egészséges működéséhez a tesztoszteron és a spermiumok normális mennyiségéhez. A B6-vitaminnal együtt szedve javítja a potenciazavarokat. Kiváló cinkforrás a búzacsíra, a tökmag, az élesztő és a tojás. Ugyanakkor a szelén is fontos a megfelelő nemi működés fenntartásához. Ehhez legkönnyebben brokkoli, paradicsom, tengeri halak, teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásával juthatunk hozzá. E-vitaminnal alkalmazva még hatékonyabban fejti ki kedvező hatását.

Bár a vitaminkészítmények hasznos szolgálatot tehetnek, a szükséges vitamin- és ásványi anyag igényünket érdemes a lehető legnagyobb mennyiségben természetes forrásokból fedezni.

Életmódváltók
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

VitaminABC tudásteszt

Milyen rövidítéssel szokás emlegetni a vitaminok, ásványi anyagok javasolt napi beviteli mennyiségét?

Tippek

A vízben oldódó vitaminok (pl. C, B, folsav) verejtékezéssel és vizelettel gyorsan távoznak a szervezetből, ezért gyakrabban kell pótolni őket.