Vitaminok, amikre nagy szükségünk van

Ásványi anyag és vitaminszükségletünket, számos tényező befolyásolja, korunk, nemünk, fizikai aktivitásunk, táplálkozási szokásaink, de a táplálékok egyéni felhasználásán is múlik, mennyi vitamint igénylünk.

Az Amerikai Táplálkozástani Intézet az 1950-es években ajánlást dolgozott ki a szervezet normális működéséhez szükséges vitaminok és ásványi anyagok optimális mennyiségét illetően. Ezt a mutatót RDA-nak (Recommended Dietary Allowance), vagyis Ajánlott Napi Táplálékbevitelnek nevezték el. Az RDA pontos ajánlásokat fogalmaz meg minden egyes vitaminra és ásványi anyagra vonatkozóan, megadva a javasolt bevitel mennyiség értékét is. Ennek mintájára itthon is létrehozták az erre vonatkozó irányadó számokat, amelyek alkalmazkodnak az ország éghajlatához, földrajzi sajátosságaihoz is.

Változókorban nő a szervezet vitaminszükséglete
Változókorban nő a szervezet vitaminszükséglete

A férfiak és a nők vitaminszükséglete különbözik

A férfiak és a nők szervezetének eltérő mennyiségű vitaminra és ásványi anyagra van szükségük, ami alkati és biológiai különbségekkel magyarázható. A várandósság és a szoptatás időszakában fokozottan ügyelni kell a megfelelő vitaminellátásra. Ilyenkor növekszik a vas- és a folsav igény, de a megfelelő kalcium-, cink-, jód-, magnézium- és foszfor pótlásáról is gondoskodni kell. Ezzel egy időben ugyanakkor a C-, B1-, B2-, B6- és E-vitamin-igény is jelentősen megnő.

Népbetegségnek számít a vashiány, a fejlett országokban a táplálkozási szokásokból és az életmódból adódóan akár a lakosság 60-80 százalékát is érintheti legalább egyszer élete során. A menstruáló nők nagyobb eséllyel érintettek, mint férfiak. Vashiány tünetei és kezelése

Már a babavárás előtt érdemes növelni a folsav bevitelét, hisz ezzel megelőzhetők bizonyos fejlődési rendellenességek. A vasnak kiemelt szerepe van a vérképzésben. A rendszeres menstruációs ciklus miatt a nők magasabb mennyiségű vasbevitelt igényelnek, hisz a rendszeres vérzéssel e nyomelem is távozik szervezetből. A vas felszívódását hatékonyan segíti a C-vitamin.

Klimax idején is ügyelni kell a vitamin- és ásványi anyag bevitelre

Változókorban az ösztrogénszint csökkenése hatással van a csontok összetételére is. Acsonttörésekkockázatának csökkentése érdekében fontos a kalcium és a magnézium pótlása. A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását, a C-vitamin és a kálium mérsékli a hőhullámokat. Kalciumban bővelkednek a tej és a tejtermékek, az olajos magvak, a mák, a lazac és a szardínia.

A menopauza kezdete átlagosan az 51. év körüli időszakra tehető. Korai klimaxról beszélünk, ha a tünetek a 40. év előtt jelentkeznek. Dr. Bérczy Judit endokrinológust a változókorról és annak idő előtti megjelenéséről kérdeztük.

A spenótnak, sóskának, az olajos magvaknak, magas a magnéziumtartalma a tej és tejtermékek, valamint a tengeri halak pedig D-vitamint tartalmaznak. Emellett 50 éves kor felett növekszik a szervezet B12-vitamin szükséglete is. Stresszes időszakban, illetve túlzott alkoholbevitel és dohányzás esetén is nő C- és D-vitamin igényünk.

 


A férfiak vitaminszükséglete

A férfiaknak a kiegyensúlyozott fizikai teljesítmény fenntartásához nagyobb mennyiségű B-vitaminra van szükségük. A B5-vitamin csökkenti a stresszt, a nyugtalanságot. Természetes módon megtalálható a teljes kiőrlésű gabonatermékek, az élesztő, a fehér húsok, a zöldfőzelékekben és a joghurtban. Sportolás, nehéz fizikai munka esetén a B1-, és B2-vitaminnak is kiemelt szerepe van az egészség fenntartásában. Hozzájárulnak a regenerációhoz, az izmok és az idegrendszer normális működéséhez. B1-, és B2-vitaminokban gazdag az élesztő, a gabona magvak, a sovány sertéshús és a zöldségek.

A nyomelemek közül a cink kiemelten fontos a prosztata egészséges működéséhez a tesztoszteron és a spermiumok normális mennyiségéhez. A B6-vitaminnal együtt szedve javítja a potenciazavarokat. Kiváló cinkforrás a búzacsíra, a tökmag, az élesztő és a tojás. Ugyanakkor a szelén is fontos a megfelelő nemi működés fenntartásához. Ehhez legkönnyebben brokkoli, paradicsom, tengeri halak, teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásával juthatunk hozzá. E-vitaminnal alkalmazva még hatékonyabban fejti ki kedvező hatását.

Bár a vitaminkészítmények hasznos szolgálatot tehetnek, a szükséges vitamin- és ásványi anyag igényünket érdemes a lehető legnagyobb mennyiségben természetes forrásokból fedezni.

Értékelje a cikket!

Inzulinrezisztencia esetén szedhető króm, illetve mely tálálékkiegészítővel csökkenthetjük a tüneteket? Köszönöm a választ.

Tisztelt Kérdező! A legfontosabb az Ön esetében, hogy közeledjen a normális anyagcsere fenntartásához. Táplálkozás tekintetében lényeges alacsony zsír- és kalória tartalmú, rostdús étrend fogyasztása (zöldségben gazdag, optimális glikém...

További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

VitaminABC tudásteszt

Mely vitaminnak nincs provitaminja?

Tippek

Ha az ajkak és a szájzug berepedezik, pikkelyesedik, B2-vitamin-hiány lépett fel. Legjobb forrása a tej és tejtermékek, a zöldség- és főzelékfélék, a húsok, a máj és a tojás.