A kalcium megfelelő mennyiségű bevitelével nemcsak csontjaink védelmét biztosíthatjuk, hanem az izmok és a szív egészségét, illetve a normális véralvadást és vérnyomást is. Ez az ásványi anyag ráadásul a vastagbélrák, a gyulladásos bélbetegségek, a szürke hályog és a vesekő megelőzésében és kezelésében is jelentős szerepet vállal.
Mint láthatjuk, szervezetünk számos funkciójához elengedhetetlen a kalcium, épp ezért komoly gondokat okozhat a hiánya. Ha a vérünk kalciumszintje lecsökken, akkor testünk a csontok kalciumtartalékaiból elégíti ki szükségleteit. Ez viszont a gyerekeknél csontfejlődési rendellenességeket és angolkórt , a felnőttek körében pedig izomgörcsöket és -fájdalmakat, valamint csontlágyulást és -ritkulást okoz hosszú távon. Ezek mellett vasfelszívódási zavarhoz, koncentrációs nehézségekhez, sőt akár depresszióhoz is vezethet a kalciumhiány. Éppen ezért ajánlott odafigyelni arra, hogy olyan étrendet alakítsunk ki, amellyel szervezetünk hozzájuthat ehhez a nélkülözhetetlen ásványi anyaghoz.
Nem csak a tejben van kalcium
Egy egészséges felnőttnek napi 1000 milligramm kalcium bevitele ajánlott. Serdülőkorban, várandósság és menopauza idején, illetve 70 év felett viszont a szükséglet valamivel nagyobb, 1200-1300 milligramm.
Bár a kalciumról sokaknak azonnal a tej jut eszébe, egy pohár tejjel a napi ajánlott mennyiség alig egyharmadát tudjuk fedezni. Jó tudni tehát, hogy nem a napi 3,5 pohár tej vagy nagy mennyiségű tejtermék elfogyasztása az egyetlen megoldásunk a megfelelő kalciumbevitel biztosítására. Napjainkban ráadásul egyre többen küzdenek tejcukor- (laktóz-) vagy tejfehérje-érzékenységgel, így nekik is jobb, ha tisztában vannak a legjobb tejmentes kalciumforrásokkal.
Ezeket együk a kalciumhiány megelőzéséért
Egyes halak nagyon jó kalciumforrásnak számítanak: 170 gramm lazac mintegy 340 milligrammot, 85 gramm szardínia pedig 370 milligrammot tartalmaz. Ráadásul D-vitamin- és ómega-3-tartalmuk is jó indok arra, hogy gyakran rendszeresen fogyasszuk ezeket.
Jó választás a mandula is: háromnegyed pohárnyi mennyiséget elfogyasztva 320 milligramm kalciumhoz, valamint sok káliumhoz és E-vitaminhoz jutunk hozzá. 100 grammnyi chiamagban 631 milligramm, egyetlen teáskanál szezámmagban pedig 88 milligramm van ebből a fontos ásványi anyagból.
Egy csészényi kellevél 188, ugyanennyi mennyiségű fehérbab pedig 191 milligramm kalciumot tartalmaz. Emellett fekete szemű borsóból 211, míg főtt káposztából 357 milligramm kalciumot nyerhetünk, ha egy csészényi mennyiséget eszünk meg.
861 milligramm kalciumhoz és sok fehérjéhez juttatjuk hozzá szervezetünket egy csészényi tofu elfogyasztásával, ugyanennyi szójatejben pedig 300 milligramm kalcium van. Érdemes továbbá időnként meginni egy-egy pohár narancslevet: akár 500 milligramm kalciumot is bevihetünk így.
Hasonlóan jó kalciumforrás továbbá az aszalt füge, a narancs, a kelbimbó, a brokkoli, a spenót, a karalábé zöldje, a mángold, a római saláta, a zeller, a nyári tök, a spárga, a zöldbab, a fokhagyma, a póréhagyma, a kagyló és a tengeri moszat is. Ezeken kívül számtalan fűszer, például a bazsalikom , a kapor, az oregánó, a kakukkfű, a rozmaring, a fahéj és a szegfűszeg is tartalmazza ezt az értékes ásványi anyagot.
Amennyiben a kiegyensúlyozott táplálkozás ellenére is tapasztaljuk a kalciumhiány jeleit, érdemes orvoshoz fordulni, hogy kideríthessük, nem áll-e valamilyen felszívódási zavar vagy ételérzékenység a háttérben. Kipróbálhatunk továbbá kalciumtartalmú étrend-kiegészítőket a kalcium pótlására.
