Számos más vitaminhoz hasonlóan a D-vitamin (kalciferol) is létfontosságú szervezetünk kiegyensúlyozott működéséhez. Szükségünk van rá csontvázrendszerünk és fogazatunk egészsége érdekében: elősegíti ugyanis, hogy a kalcium bélrendszerünkből felszívódva beépülhessen csontjainkba. Emellett fontos szerepet játszik a vér kalciumszintjének szabályozásában, és hozzájárul immunrendszerünk , valamint izomzatunk zavartalan működéséhez is.
Kétféle D-vitamint különböztetünk meg: a D2-vitamint, amELYEt leginkább növényi eredetű élelmiszerekkel tudunk bevinni, és a szervezetünk számára sokkal jobban hasznosítható D3-vitamint. Utóbbit kis mennyiségben állati eredetű táplálékkal juttathatjuk szervezetünkbe. Napfény hatására viszont nagy mennyiségben termelődik, ezért mondhatjuk, hogy a D-vitamin tulajdonképpen "napfényvitamin". Mivel az élelmiszerekkel csak napi szükségletünk elenyésző részét tudjuk biztosítani - akkor is, ha tudatosan táplálkozunk -, a napfénynek kulcsszerep jut a D3-vitamin előállításában.
Menjünk a napra, de ésszel
A napfény, egész pontosan az ultraibolya sugárzás hatására bőrünkben beindul a D-vitamin-szintézis: D-provitaminból (7-dehidrokoleszterinből) előbb D-previtamin lesz, ebből pedig D3-vitamin. Amiből ily módon leginkább nyáron termelődik elegendő. Ahogy arról Bakos József és Mikó Péter a témával foglalkozó tanulmányában ír, bizonyos vizsgálatok azt támasztják alá, hogy Magyarország földrajzi adottságai miatt télen és kora tavasszal az UVB-sugárzás nem olyan mértékű, hogy hatására bőrünk elegendő D3-vitamint termeljen. Ehhez a novembertől márciusig terjedő időszakban legalább napi 200 percet kellene napon töltenünk, míg nyáron elegendő mindössze 15-20 perc úgy, hogy legalább a karjaink szabadon maradnak. Vagyis nyáron sokkal könnyebb dolgunk van. Ám arra érdemes figyelni, hogy ne essünk át a ló túloldalára.
Csak azért senki ne feküdjön huzamosabb ideig a tűző napon - különösen ne a déli órákban -, hogy minél több D-vitamint tankolhasson. Nem tudunk ugyanis annyit felhalmozni belőle, hogy a következő nyárig kitartson, mindenképpen szükségünk lesz mesterséges utánpótlásra. A magyar felnőttek 94 százaléka ugyanis D-vitamin-hiánnyal küzd - ahogy az a SOTE I. számú belgyógyászati klinikájának 2013-as felméréséből kiderül. Egy egészséges felnőtt ajánlott napi szükséglete a D-vitamin-hiány megelőzésének érdekében 1500-2000 nemzetközi egység (NE), a gyermekeké pedig 600-1000 NE között alakul.
Ha túl kevés a D-vitamin
Pótlására minden életkorban figyelni kell, mert hiánya komoly betegségeket okozhat. ( Idős embereknél például az is gondot jelent, és indokolttá teszi a folyamatos pótlást, hogy szervezetükben napfény hatására sem termelődik elég D-vitamin.) A huzamosabb ideig tartó D-vitamin-hiány gyerekeknél csontlágyulást, ennek következtében csontdeformálódást, felnőtteknél csontritkulást okozhat. Ilyenkor a csontok ásványianyag-tartalma csökken, emiatt nem lesznek annyira rugalmasak, mint korábban: merevvé válnak, és könnyebben törhetnek.
D3-vitamin hiányában a kalcium nem tud megfelelően beépülni a fogakba, ezért azok látványosan romlani kezdenek. De jelentkezhetnek izomgörcsök, szív-és érrendszeri panaszok, és bizonyos daganattípusok - például vastagbél- vagy emlőrák -, és egyes autoimmun betegségek kialakulásában is szerepet játszhat. Nem csak a D-vitamin hiánya, túlzott bevitele is káros szervezetünk számára. A szükségesnél jóval több - egyes becslések szerint már huzamosabb ideig fogyasztott napi 4000 NE is sok, de a napi 10 000 NE mindenképpen - mérgezéses tüneteket okozhat.
