Noha olyan csodatabletta még nem létezik, amelyik elhárítja az időskori memóriaproblémákat, sokat tehetünk azért, hogy védjük magunkat.
1. Egyen "jó" zsírokat és foszfolipideket!
Miért? A "jó" zsírsavak kiváló formában tartják a jórészt zsírból álló agysejteket.
Hogyan? Minden nap fogyasszon el egy evőkanálnyi magot (például len-, tök- és szezámmagot ), valamint egy marék diófélét (például brazil diót, mandulát és kesudiót). Egyen hetente két-háromszor olajos halat, például heringet, lazacot vagy szardíniát. A salátákra és a zöldségekre vaj helyett tegyen inkább hidegen sajtolt olajat. Hetente hat tojást fogyasszon el kemény tojás, rántotta vagy buggyantott tojás formájában, lehetőleg válassza a biotojást.
2. Fogyasszon lassan felszívódó szénhidrátokat!
Miért? Hogy egyenletes legyen az energiaszintje, és hogy elkerülje a mentális mélypontokat.
Hogyan? Étkezések között rágcsáljon friss gyümölcsöt, például almát, körtét és bogyós gyümölcsöket, amelyek antioxidánsokban is gazdagok. Egyen naponta négy adag teljes kiőrlésű gabonafélét és/vagy hüvelyest, például rizst, rozskenyeret, kukoricát, quinoát, lencsét, babot, csicseriborsót. Hogy elkerülje a vércukorszint nagyobb ingadozását, a gyümölcslevet hígítsa fel, a szárított gyümölcsöket áztassa be, és egye egy marék maggal, vagy diófélével együtt.
3. Egyen antioxidánsokban és vitaminokban gazdag ételeket!
Miért? Hogy a szabad gyökök képződésének csökkentésével elkerülje az agy leépülését, és hogy csökkentse a szervezet homocisztein-szintjét.
Hogyan? Az összes elfogyasztott zöldség felét nyersen, vagy csak kissé párolva egye meg, hogy megóvja a bennük levő tápanyagokat. Minden nap fogyasszon el három vagy több adag friss gyümölcsöt, és ebből legalább egy adag legyen bogyós gyümölcs. Naponta egyen meg négy adag zöld színű leveles- és gyökérzöldséget, például brokkolicsírát, brokkolit, kelkáposztát, spenótot, vízitormát, sárgarépát és édesburgonyát. Naponta legyen a menüben legalább egy adag bab, lencse, dióféle vagy mag, amelyben sok a folsav, és ez hozzásegít a homocisztein-szint csökkentéséhez.
4. Tegyen fehérjét is az asztalra!
Miért? Hogy táplálja a neurotranszmittereket (az idegi ingerület-átvivő sejteket), amelyek fehérjéből állnak.
Hogyan? Napi négy adag fehérjét fogyasszon: ez megfelel egy tojásnak a reggelihez, egy lazac-steaknek ebédre, és egy adag babnak vacsorára. Ha vegetáriánus, fogyasszon zabpelyhet joghurttal és egy púpozott evőkanál maggal reggelire, és egy adag tofut vagy babot rizzsel valamelyik főétkezéshez. Válassza a sovány húst, a halat, és a jó minőségű növényi fehérjéket, például a hüvelyeseket.
5. Kerülje a gyorsételeket és a koffeint!
Miért? Ezek az élelmiszerek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek segítik a szabadgyök-képződést, és végső soron rontják a memóriát.
Hogyan? Kerülje a zsiradékban sütött és túlságosan feldolgozott ételeket, valamint a telített zsírokat az ételekben és a tejtermékekben. Ha muszáj valamit zsiradékban sütnie, használjon növényi olajokat. Ne adjon cukrot az ételeihez, kerülje a cukros édességeket és italokat. Hagyjon fel a koffeinnel – ne igyon napi egy adagnál több koffeines italt. Érje be heti négy egységnyi alkohollal, ha pedig magas a homocisztein-szintje, akkor ennél is kevesebbel. (1 alkoholegység = 10 g alkohol = 1 kis pohár sör, bor vagy rövidital.)
