Ételek tele omega-3-mal

Az óriási méreteket öltött szív- és érrendszeri, valamint a daganatos (pl. mell-, prosztata- és vastagbélrák ) betegségek prevenciójában, de még a csontritkulás, egyes pszichés elváltozások, bőrpanaszok, bizonyos autoimmun elváltozások és allergiák megelőzésében, esetleg enyhítésében is fontos szerephez juthatnak a többszörösen telítetlen zsírsavak, közülük is elsősorban az omega-3 (n-3) zsírsavak. Nagy részük esszenciális zsírsav, így szervezetünk nem képes ezeket előállítani. Testünk csak táplálkozás útján juthat hozzájuk. Legismertebb képviselői az eikozapentaénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA) és az alfa-linolénsav (ALA).

3 étel, ami gazdag omega-zsírsavakban Az ajánlott napi omega-3-zsírsav-mennyiség 250 mg, melynek értéke például terhesség és szoptatás alatt 100-200 mg-mal is megemelkedhet. Ezekre a számokra viszont a gyakorlati életben nincs is nagy szükségünk, ha bizonyos élelmiszerek rendszeresen megfordulnak étrendünkben. Mennyiségük megállapítása még egy kezdő háziasszony számára sem okozhat fennakadást. A nyersanyagok típusának és felhasználásának megfelelően adagoljuk őket ételünkhöz. Halakból, tenger gyümölcseiből elég egy főre 20 dkg-ot számolni, míg dióból csak néhány szemet, olajokból pedig 1 mokkáskanálnyi mennyiséget. Ezekkel az adagokkal pedig biztosítva is van a javasolt napi n-3 zsírsavbevitel.

Legfőbb források:

• Tengeri halak (pl. makréla, hering, szardínia, lazac)
• Algák, moszatok
• Hazai halak (pl. busa)
• Tenger gyümölcsei
• Lenmag
• Lenmagolaj, repceolaj
• Olajos magvak egy része (pl. mandula, pekándió, dió) és az ezekből készült olajok (pl. dióolaj)
• Kövér porcsin

Hogy mit is kezdjünk ezekkel az értékes élelmiszerekkel?

• Fogyasszunk hetente legalább három alkalommal halételt. Lépjünk túl a megszokásainkon és halászlé vagy rántott hal helyett például együnk néha ruszlit, készítsünk tonhalból pástétomot, vagy próbáljunk ki különleges halleveseket.
• Ne idegenkedjünk az algák fogyasztásától! Ismerkedjünk meg az ezeket az alapanyagokat preferáló japán konyhával.
• A tenger gyümölcseit fogyaszthatjuk például paellaként, vagy különböző ízesítésű tésztaételekként is.
• Hetente többször szerepeljenek étrendünkben olajos magvak és diófélék, melyek napi mennyisége körülbelül egy kis maréknyi legyen. Hogy óvatosabban bánjunk a kalóriákkal, ne csak sütemények és desszertek alapanyagát képezzék ezek az értékes összetevők, hanem keverhetjük őket például salátákhoz, gabonaköretekhez vagy levesekhez is.
• Hetente többször szerepeljenek étrendünkben olajos magvak és diófélék, melyek napi mennyisége körülbelül egy kis maréknyi legyen. Hogy óvatosabban bánjunk a kalóriákkal, ne csak sütemények és desszertek alapanyagát képezzék ezek az értékes összetevők, hanem keverhetjük őket például salátákhoz, gabonaköretekhez vagy levesekhez is.
• Olajok közül a lenmagolaj a legkimagaslóbb omaga-3-forrás. Az ízvilág változatossága miatt viszont bátran alkalmazhatjuk a mindennapi étrendünkben a repce-, a kendermag-, a dió- és az olívaolajakat is. Hasznukat vehetjük salátaöntetként, burgonya- és zöldségpürékhez vagy szendvicskrémekhez adva, pogácsákhoz és süteményekhez keverve, de még pirítósra kenve is.
• A kövér porcsin egy olyan vadon termő növény, mely levelei és fiatal hajtásai gyűjthetők egész nyáron a virágzás előtt. Magas omega-3-tartalma mellett jelentős a C- és E- vitamin, valamint a béta-karotin-tartalma is. A magyar népgyógyászat külsőleg és belsőleg is hasznosítja, sőt még konyhai felhasználásra is alkalmas. Elkészíthetjük őket párolva, főzelékként vagy salátának is.