"Ha rosszul alszom, evéskényszerem van"

Egy-egy nyugtalanul telt éjszaka mindenkinek nyomot hagy a másnapi közérzetén és teljesítményén, ha azonban tartósan jelentkezik a probléma, úgy sokkal súlyosabb következményei is lehetnek. Számos kutatási eredmény igazolja például, hogy a kialvatlanság testsúlyunkra is negatív kihatással lehet. Lássuk, miként.

Mikor beszélünk elhízásról, milyen tünetei lehetnek, és hogyan kezelhető? Ide kattintva elolvashatja a legfontosabb információkat.

Közismert, hogy a túlsúly és azelhízáskomoly egészségügyi kockázatot jelent, hiszen a többi között krónikus megbetegedések melegágya. Márpedig a hazai lakosságot különösen erősen érinti a probléma: a Gazdasági Együttműködési és Fejlesztési Szervezet (OECD) 2017-ben közzétett felmérése szerint a magyar felnőttek 30 százaléka elhízott. A veszélyt persze mind többen és többen felismerik, hiszen napjaink trendjeinek hála egyre nagyobb teret hódít magának az egészséges életmódra törekvés. Mindazonáltal a kívánt fogyás, ezáltal az egészséges testtömeg elérése sokak számára komoly kihívást jelent, és nem is mindenkinek sikerül elérni a remélt eredményt. Természetesen személyenként változó, hogy pontosan milyen tényezők játszanak szerepet a nehézségek fellépésében, arról azonban talán kevesebb szó esik, hogy a sikeres fogyáshoz nemcsak a tudatos táplálkozás és a rendszeres testmozgás elengedhetetlen, hanem a megfelelő mennyiségű és minőségi éjszakai pihenés is.

Erre az összefüggésre mutatott rá az amerikai Columbia Egyetem Irving Orvosi Központ kutatóinak idén februárban megjelent tanulmánya is. A kutatók közel félezer női résztvevővel folytattak le egy kísérletet, egy teljes éven keresztül rögzítve az alanyok étkezési és alvási szokásait. Nem ez az első hasonló kutatás a témában, ugyanakkor szintén megerősítette a korábbi eredményeket: a gyenge alvásminőség kapcsolatba hozható a cukor, a telítetlen zsírok és a kalóriák magasabb bevitelével, valamint általában véve a mennyiségileg is nagyobb ételadagok elfogyasztásával. Leegyszerűsítve tehát azok, akik nem tudják kellően kipihenni magukat éjszakánként, nemcsak többet esznek, hanem hajlamosak egészségtelenebb ételeket is megkívánni. Márpedig mindez egyenes úton vezet a súlygyarapodáshoz.

Az alvás ezért függ össze az étvággyal

De miért is lehet ez így? Vajon mi a kapcsolat az alváshiány és az éhség között? Nos, a válasz több kutatás szerint is a hormonjainkban keresendő. A brit Bristoli Egyetem kutatói például dr. Shahrad Taheri vezetésével már egy 2004-es tanulmányban bemutatták, hogy a kelleténél rövidebb alvásidő hatására fokozódik a szervezetben a ghrelin szintje, míg a leptiné csökken. Előbbi egy, a gyomorban termelődő, étvágyserkentő hormon, míg utóbbit a zsírsejtek állítják elő, hatása pedig éppen ellentétes a ghrelinével, vagyis a jóllakottságot jelzi.

Azok, akik keveset alszanak, nemcsak többet esznek, hanem hajlamosak egészségtelenebb ételeket is megkívánni.
Azok, akik keveset alszanak, nemcsak többet esznek, hanem hajlamosak egészségtelenebb ételeket is megkívánni. Fotó: Getty Images

A kutatók több mint ezer önkéntes adatait elemezve megállapították, hogy az alváshiánnyal küzdő alanyok leptinszintje átlagosan 16 százalékkal elmaradt, ghrelinszintje pedig közel 15 százalékkal meghaladta a kipihent résztvevőknél mért értékeket. Ez azt jelenti, hogy akik kevesebbet aludtak, azok éhesebbnek érezték magukat, mert szervezetük kisebb mennyiséget termelt a jóllakottságot jelző hormonból. "A nyugati társadalmakban, ahol egyrészt igen gyakori az alváshiány, másrészt könnyen hozzáférhető az élelmiszerek széles skálája, az étvágyszabályozó hormonok csökkent alvásidő miatti változásai nagyban hozzájárulhatnak az elhízáshoz" - hívta fel a figyelmet az akkori tanulmányban a brit kutatócsapat.

Érdemes persze hozzátenni, hogy mint azt a Columbia Egyetem friss kutatása is megmutatta, a probléma nem kizárólag az étvágy terén jelentkezik, hiszen alváshiány esetén a vizsgált nők nemcsak többet ettek, hanem egészségtelenebb ételeket is választottak. Egy amerikai-belga kutatócsoport 2016-ban közzétett egy tanulmányt a SLEEP című tudományos folyóiratban, miszerint a kialvatlanság hatására fokozódik az evéshez köthető örömérzet iránti, főként tehát az édes vagy sós, zsírban gazdag ételek iránti vágy. Érdekesség, hogy a háttérben meghúzódó biokémiai mechanizmus éppúgy az endokannabionid rendszerre hat, mint a marihuána. "Úgy találtuk, hogy az alvásmegvonás felerősíti a jelet, amely fokozza a táplálékbevitel hedonista oldalát, azaz az élvezetet, amelyet az evés nyújt" - fogalmazott Erin Hanlon, a Chicagói Egyetem kutatója. Kollégáival arra is rájöttek, hogy az alváshiány étvágyra gyakorolt hatásai késő délután és kora este jelentkeznek a legerőteljesebben, azaz az érintettek nassolás iránti sóvárgása jellemzően ebben az időszakban éri el a csúcspontját.

Mit tehetünk a megelőzés érdekében?

Sokan természetes veszik, hogy nem alszanak jól vagy éppen eleget, és nincsenek tisztában azzal, hogy amivel küzdenek, az valójában alvásprobléma. Számos jel figyelmeztethet arra, hogy érintettek vagyunk, így például, ha nehézséget okoz számunkra az esti elalvás, vagy ha éjjel 2-3 óra között felébredünk és nehezen alszunk vissza. Ugyancsak alvásproblémára utalhat, ha bár nagyjából végigszundítjuk az éjszakát, hajnalban felébredünk és már nem tudunk visszaaludni.

A fentiekből jól látható, hogy - akár észrevétlenül is - mekkora gondot okozhat hosszú távon a testsúlykontroll terén, ha éjszakánként nem tudjuk kellően kipihenni magunkat. Nem is beszélve arról, hogy a tartós kialvatlanságnak ezen túlmenően is számos súlyos egészségügyi következménye lehet, ráadásul bizonyítottan fokozza a közlekedési balesetek kockázatát, valamint rontja az iskolai és munkahelyi teljesítőképességet. Mindennek elejét vehetjük azonban, ha figyelmet fordítunk az alvásminőség és -mennyiség optimalizálására, az esetlegesalvászavarokkiküszöbölésére. Néhány alapvető szabály betartásával a leggyakoribb alvásproblémák jelentős része megoldható vagy enyhíthető. Hasznos tehát, ha:

  • alvásritmusunk kapcsán a rendszerességre törekszünk, így például minden este nagyjából azonos időben fekszünk, illetve reggelente is ugyanakkor kelünk;
  • egyáltalán nem viszünk már be koffeint a szervezetünkbe lefekvés előtt hat órával, valamint napközben is minimalizáljuk a fogyasztásunkat;
  • nem gyújtunk rá a lefekvés közeledtével, sem pedig akkor, ha esetleg éjszaka felébredünk;
  • nem fogyasztunk alkoholt és nehéz ételeket lefekvés előtt;
  • rendszeresen végzünk testmozgást;
  • hálószobánkból igyekszünk kizárni a zajokat és fényforrásokat, továbbá ideális beltéri hőmérsékletet teremtünk az alváshoz.

Egyes gyógynövények és étrend-kiegészítők szintén elősegíthetik az elalvást és a nyugodt pihenést. Sőt, létezik már olyan étrend-kiegészítő is, amelynek összetevői egyszerre támogatják a pihentető alvást és az éjszakai zsírégetést. Érdemes hangsúlyozni viszont, hogy amennyiben az egyszerűbb módszerek középtávon sem hoznak sikert, alvásminőségünket nem tudjuk helyre hozni, úgy az a legcélravezetőbb, ha felkeresünk egy szakembert.

Frontérzékeny? Vírus stresszes?

Gyors segítség a szakértőtől!
Személyre szóló, gyógyszer nélküli gyógymódok az Európai Unió és a Magyar Állam támogatásával!
Headache illustration
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +30, +36 °C
Minimum: +14, +20 °C

A többórás napsütést időnként gomolyfelhők zavarják, legfelejebb délen lehet elvétve egy-egy zivatar. Mérsékelt szél mellett 31, 36 fokos maximumhőmérsékletekere számíthatunk. Vasárnap sem érkezik front, fokozódik a kánikula. A migrén mellett a keringési panaszok is gyakoriak lehetnek, egyre többen tapasztalhatnak alvászavarokat is. A tűző napon fennáll a napszúrás és a hőguta kockázata. A déli órákat javasolt árnyékos, hűvös heéyen tölteni. Az érzett hőmérséklet még a mért értkeknél is magasabb lesz. A légszennyezettség közepes, kissé növekszik. A légnyomás gyengén emelkedik.

Egészséget befolyásoló hatások:

Megterhelő hőség (Napi középhőmérséklet 25 fok felett várható)