Magyarország sajnos sereghajtó a halfogyasztás terén, pedig azok húsa nagyon egészséges, előnyeit felsorolni is nehéz. Például tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, értékes zsírsavakkal, nem utolsó sorban pedig teljes értékű fehérjeforrás, aminosav-összetétele igen kedvező. Ráadásul – és ez is különlegessé teszi – szerkezete laza, sokkal könnyebben emészthető, mint a melegvérű állatok rostosabb, inasabb és zsírosabb húsa. „A sok előny miatt kellene figyelni arra, hogy hetente minimum egyszer vagy kétszer kerüljenek az asztalra halból készült fogások. Akinek valamilyen emésztési problémája van, az pláne jól teszi, ha az emlősök húsa helyett inkább a halakét választja” – mondja Antal Emese dietetikus, szociológus, a TÉT Platform Egyesület szakmai vezetője.
Segítség a gyomornak
A halak a kisebb rosttartalom mellett amiatt is könnyebben emészthetők, mert víztartalmuk magas (60-80 százalékos), zsírtartalmuk viszont alacsony (1 és 15 százalék közötti). Ebből a szempontból még a zsírosabb típusok is a közepes zsírtartalmú húsok közé tartoznak. A legsoványabbnak a keszeg és a fogas, az amur és a fehér busa, a hekk, a tőkehal és lepényhal számít. Persze nem kell félni a magasabb zsírtartalmú pontytól és harcsától, lazactól és angolnától, makrélától, heringtől és tonhaltól sem, az emlősökhöz képest azok sem tartalmaznak sok zsírt. Ráadásul mások a bennük lévő zsírok is: míg például a sertés sok telített zsírsavat tartalmaz, addig a tengeri halak zsírtartalmának jelentős része értékes omega-3 zsírsav, ami emésztési szempontból is kedvezőbb.
A pikkelyesek jó választásnak számítanak a krónikus gyulladásos bélbetegségeknél is (ezek közé tartozik a Crohn-betegség és a fekélyes vastagbélgyulladás), ezek fölerősödésekor a zsírosabb, magasabb rosttartalmú húsokat érdemes halakra cserélni. Fontos az is, hogy a fogásokat ne fűszerezzük erősen, köretnek is olyat válasszunk, ami könnyen emészthető. Az olyan zsírszegény halfajták, mint a tőkehal, pisztráng, csuka, lepényhal és hekk, az epediétában is megengedettek, a zsírosabb típusok, így például a ponty, angolna, szardínia, tonhal és szardella viszont kerülendők.
Sütéssel elronthatjuk
„Ugyan a halak húsa egészséges és a gyomrot sem terheli nagyon, helytelen konyhatechnikák alkalmazásával ronthatjuk a minőségét. Például, ha bő olajban sütjük, akkor laza szerkezete és magas víztartalma miatt képes rengeteg olajat magába szívni, ami egyrészt felesleges energiát jelent, másrészt megterhelheti a gyomrot” – emeli ki szakértőnk. Emiatt a halakat (is) szerencsésebb zsírszegény módon elkészíteni, például grillezni vagy párolni, sütőzacskóban vagy teflonedényben sütni. Ehhez elég 1-2 kanál olaj vagy kevés vaj. A rántott halat jobb tiltólistára tenni, az ugyanis végképp sok zsiradékot magába szívhat. Ha mindenképp ragaszkodunk hozzá, akkor jobb azt is sütőbe tenni, nem pedig bő olajban „áztatni”.
Fontos tudni, hogy a halak ugyan könnyebben emészthetők, mint a többi húsféle, de kevésbé laktatók. Emiatt érdemes melléjük olyan köretet készíteni, ami rostokban gazdag, így a gyomrot is telíti. Jó választás lehet például a bulgur és a kuszkusz, a köles és a hajdina, a különféle zöldségek.
Árthat a hisztamin?
A halak fogyasztása általában nem okoz panaszt, de vannak érzékenységek, amelyek néhány embert azért érinthetnek. Ilyen például a hisztaminintolerancia , ami egy emésztőenzim (az úgynevezett DAO-enzim) hiányából, elégtelen termelődéséből adódik. Ez halak fogyasztásakor azért okozhat problémát, mert fennállásakor az emésztőrendszer nem képes lebontani a hisztamint, amiből a halhús kiemelten sokat tartalmaz. Ilyenkor a túlzott mennyiségű hisztamin bélrendszeri és bőrgyógyászati tüneteket okozhat, kiválthat fejfájást is. Hasi görcsök, hasmenés és haspuffadás, esetleg hányás 1-2 órával az étkezés után jelentkezhet, nagyon kellemetlen lehet. Emiatt akinél hisztaminintolerancia áll fenn, annak mellőznie kell a halak fogyasztását (mellettük sok hisztamint tartalmaznak a rákok és a penészes sajtok, a savanyú káposzta és a kovászos uborka, a spenót, a paradicsom, a padlizsán, a bab és a szója, a füstölt áruk és a pezsgők). Jó hír, hogy a hisztaminintolerancia az esetek jelentős részében 3-5 év után spontán megszűnik, ilyenkor a halak ismét előkerülhetnek. Keveseket érint, de létezik halallergia is, ami élethosszig tartó diétát igényel.
Mit tudnak a zsírsavak?
A halak többszörösen telítetlen zsírsavaknak tartalmaznak, de hogy mennyit, az fajtól függ. Az édesvíziek például kevesebbet, bár kivételek köztük is vannak. „A busa, a pisztráng és a keszeg többet tartalmaz az ilyen olajokból, és arra is van példa, hogy a halgazdaságok speciális tápokkal növelik a halhús omega-3 szintjét. Ez a zsírsavösszetételt javítja, de a tengeri fajok még így is bajnokok ebből a szempontból” – emeli ki Antal Emese. A két legfontosabb zsírsav az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA), amelyekből a tonhal 100 grammja 8 és 18 grammot rejt, a szardínia pedig 16 és 22 grammot. A ponty a maga 6 és 2 grammjával itt erősen le van maradva, de más szempontból természetesen értékes. A többszörösen telítetlen zsírsavak azért hasznosak, mert nagyon jó hatással vannak a szervezetre, segítik visszafogni a gyulladásos folyamatokat, hozzájárulnak a vér normál koleszterinszintjének fenntartásához, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek rizikóját. Olyan kutatás is van, amely szerint azoknál, akik amúgy egészségesen élnek, hetente pedig legalább 85 gramm zsíros halat, például lazacot fogyasztanak, 70 százalékkal csökken a szívinfarktus veszélye.
