Ne dőljünk be a könnyebb megoldással kecsegtető kísértésnek, hiszen a hideg hónapokban is számtalan módja van annak, hogy könnyű és tápláló fogásokat készítsünk. A kiegyensúlyozott menü elkészítésének három fontos lépése van.
1. lépés: Mi kerüljön a kosárba?
A hűvösebb őszi-téli napokon jóval kevesebbet mozgunk, inkább bevackoljuk magunkat a fűtött szobába. Ilyenkor észrevétlenül felszaladhat pár plusz kiló is. Kis odafigyeléssel azonban könnyen készíthetünk tápláló és könnyű ételeket. Nem árulunk el titkot, ha azt mondjuk: a kiegyensúlyozott táplálkozás a boltban, vásárláskor kezdődik. Köztudott, hogy éhesen nem ajánlott elindulni bevásárlókörútra, ezért készüljünk egy listával, amelyen már a tervezett heti menü alapján kereshetjük az élelmiszereket. Mit főzzünk a hideg napokon?
- Készítsünk salátákat, de ne csupán köretnek, hanem önálló ételnek is! Kiadós ebéd vagy vacsora válhat belőlük, ha különféle feltétekkel vagy hozzávalókkal tálaljuk - grillezett lazaccal vagy csirkemell szeletekkel, grillezett zöldségekkel, magvakkal, kockára vágott sajtokkal.
- Szolgáljunk fel több sötétzöld, sárga, lila, élénk, piros színű zöldséget, pl. brokkolit, spenótot, céklát, lila káposztát, paradicsomot, kaliforniai paprikát, sütőtököt vagy sárgarépát. A színesebb ételt mindig nagyobb kedvvel fogyasztjuk!
- Készítsünk joghurtos, balzsamecetes öntetet, de ne keverjük előre a salátához, hanem kínáljuk mellé!
- A sütőtök a késő őszi szezon nagy slágere, vegyíthetjük burgonyapürével, de tálalhatjuk magában is köretként. A mézzel sütött tök pedig kiváló desszert lehet hideg délutánokon.
- Főzzünk gyakrabban értékes rostokban gazdag hüvelyeseket, például szárazbabot, borsóféléket, (pl. tarkabab, vörösbab) és lencsét. Készítsük el őket ízesített lében megfőzve, (pl. csontleves, zöldségleves friss fűszerekkel, citromlével, borral), vagy kombináljuk más zöldségekkel!
- A fehér rizs helyett használjunk hántolatlan (barna) rizst, finomlisztből készült tészta helyett pedig teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát!
- Vásároljunk sovány húsokat (pl. sovány marha, bárány, csirke, pulyka, sertéskaraj)! Ne féljen kísérletezni! Tudta például, hogy a kecskehús tápértéke magas és kevés zsírt tartalmaz?
- Álljunk meg néha a halas pultnál is, hiszen hetente legalább egyszer ajánlott omega-3 zsírsavakban gazdag halakat, pl. lazacot, tonhalat, pisztrángot és heringet is fogyasztani!
2. lépés: Mire figyeljünk vásárláskor?
A bevásárlásnál nem csak arra érdemes figyelnünk, hogy mit veszünk, hanem arra is, mi van a címkéken. Nem csak a szavatosságot ajánlatos megnézni, számos hasznos információ található még a csomagolásokon.
- Tartsunk egy gyors érzékszervi vizsgálatot már a boltban: nézzük meg a termék megjelenését, a színét, a látható szennyeződéseket! Amennyiben van lehetőség, akkor az ízét, illatát, szerkezetét, hőmérsékletét és állagát is ellenőrizzük!
- A csomagolás is sokat elárul, nem csupán az arra nyomtatott információk, de az épsége, tisztasága is!
- A kényelem sem utolsó tényező, a csomagolás ésszerűsége (visszazárható-e), a csomagolóanyag további felhasználásnak lehetőségei, egy adag mérete, a termék eltarthatósága, az étel elkészítésének egyszerűsége is fontos lehet.
- Olvassuk el, mi áll a csomagoláson! Az általános információk mellett lényeges a termék eredete, összetétele, elkészítési módja. Napjainkban egyre több gyártó lát el minket a csomagoláson receptekkel, tanácsokkal, érdekességekkel.
- Figyeljünk a tápértékre is! Az INBÉ (Irányadó Napi Beviteli Érték) élelmiszer-címkézési rendszer egy felnőtt ember kiegyensúlyozott tápanyag-összetételű étrendjéhez szükséges energia, fehérje, szénhidrát, cukor, zsír, telített zsírsav, élelmi rost és nátrium teljes napi mennyiségét mutatja meg, emellett jelzi azt is, hogy az adott élelmiszer egy adagjának elfogyasztása ennek mekkora részét fedezi.
3. lépés: Hogyan készítsük el?
Az alapanyagok okos kiválasztása mellett az elkészítési módra is figyeljünk oda, ha finom és tápláló ételeket szeretnénk az asztalra varázsolni! A konyhában a főzés, sütés során számos olyan bevethető módszer létezik, mellyel mérsékelhető az ételekhez adott zsiradék mennyisége és a hidegben különösen kritikus vitaminveszteség.
+1 tanács
Nehéz elképzelni a hűvös estéket egy kis nassolnivaló nélkül. Ne vonjuk meg maguktól ezt az élvezetet, de ügyeljünk a mértékekre! Egy forró kakaó, egy-két kocka csokoládé elég lehet, hogy felpörgessük agyunkat, emellett mindkét finomság magnéziumot, foszfort és antioxidánsokat is tartalmaz. Az aszalt gyümölcsök rendkívül magas tápanyag- és rosttartalommal rendelkeznek, így kiváló nassolási alternatívát nyújtanak a kiegyensúlyozott étrend részeként.
