- A metabolikus szindróma nemcsak a rossz étrend és a mozgáshiány miatt alakulhat ki: a túl sok ülés, az alkoholfogyasztás, az alváshiány és a krónikus stressz is növeli a kockázatot.
- Kutatások szerint még a rendszeresen sportoló embereknél is romolhat az anyagcsere-egészség, ha ezek a tényezők tartósan jelen vannak.
- A szakértők szerint a rendszeres szűrővizsgálatok és az életmódbeli változtatások segíthetnek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, valamint a 2-es típusú cukorbetegséget.
Metabolikus szindrómáról akkor beszélünk, ha az alábbi öt kockázati tényező közül legalább három fennáll: magas vérnyomás, emelkedett vércukorszint, magas trigliceridszint, alacsony HDL- („jó”) koleszterinszint és a derék- és hastájékon felhalmozódó zsírfelesleg. Ezek együttesen növelik a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
4 szokás, amely növeli a metabolikus szindróma kockázatát
Bár köztudott, hogy a sok ultrafeldolgozott élelmiszer fogyasztása és a mozgásszegény életmód hozzájárulhat a metabolikus szindróma kialakulásához, ezek csak a történet egyik részét jelentik. Vannak más tényezők is, amiket nem szabad figyelmen kívül hagyni, olvasható az EatingWell.com cikkében.
A túl sok ülés növelheti a metabolikus szindróma kockázatát
A munkanapot kitöltő egymást követő értekezletek, a telefonon történő végeláthatatlan görgetés vagy az autóvezetést igénylő munkavégzés miatt előfordulhat, hogy a nap jelentős részét ülve töltöd, még mielőtt este leülnél a kanapéra.
Egy elemzés szerint azoknál, akik több időt töltenek ülve, nagyobb valószínűséggel alakul ki metabolikus szindróma, még akkor is, ha egyébként rendszeresen mozognak. Egy másik nagy kutatás azt találta, hogy a napi 10,5 óránál hosszabb ülő életmód összefüggésbe hozható a szívelégtelenség és a szív- és érrendszeri halálozás magasabb kockázatával még azok körében is, akik eleget mozognak.
A rendszeres testmozgás továbbra is kiemelten fontos, de az is számít, hogy napközben mennyit mozogsz. A hosszan tartó ülés csökkenti az izmok aktivitását, pedig ezek segítenek a vérből felvenni a cukrot, hogy azt a szervezet energiaként hasznosíthassa, és így fenntartsák a normális vércukorszintet. Emellett mérséklődik a véráramlás, romolhat az energia-anyagcsere, ami idővel hozzájárulhat a gyulladásos folyamatokhoz és a zsír elraktározásának megváltozásához.
„Keress lehetőségeket arra, hogy a nap folyamán rendszeresen mozogj, és ne kizárólag egyetlen edzésre hagyatkozz” – javasolja Dr. Brittany Martinez. „A rövid sétaszünetek, az állva telefonálás vagy az étkezés utáni séta egyszerű módjai annak, hogy több mozgást építs be a napi rutinodba.” Az is segíthet, ha kicsit messzebb parkolsz a bolt bejáratától, vagy lehetőség szerint lépcsőzöl lift helyett.
A túlzott alkoholfogyasztás károsíthatja az anyagcserét
A munka utáni lazító ital vagy a hétvégi koktélok könnyen a mindennapok részévé válhatnak anélkül, hogy belegondolnánk, milyen hatással vannak hosszú távon a szervezetünkre. „A túlzott alkoholfogyasztás észrevétlenül súlyosbíthatja a metabolikus szindrómával összefüggő problémákat, például a májbetegséget, a magas vércukorszintet és a magas vérnyomást” – mondja Melissa Mitri dietetikus.
Egy 62 tanulmány eredményeit összegző áttekintés szerint a nagyobb alkoholfogyasztás összefüggésben áll a metabolikus szindróma magasabb kockázatával.
A csökkentés kezdődhet egy egyszerű lépéssel is, például heti egy itallal kevesebbel. Ha valamilyen italt mindenképpen szeretnél fogyasztani, választhatsz helyette szénsavas vizet vagy alkoholmentes koktélt. Ezekkel megőrizhető a társasági élmény vagy az esti rutin, miközben csökken az alkoholfogyasztás.
Az alváshiány összefügghet a metabolikus szindrómával
A késő esti telefongörgetés nagyobb kárt okozhat, mint gondolnád, különösen akkor, ha az az alvás rovására megy. „A tartósan kevés alvás növelheti a metabolikus szindróma kockázatát, mivel megzavarja az étvágyat és a stresszreakciókat szabályozó hormonok működését” – mondja Mitri.
A nem megfelelő alvás emellett csökkentheti a szervezet inzulinérzékenységét. Az inzulin az a hormon, amely segít a vérből a sejtekbe juttatni a cukrot. Az alváshiány emelheti a stresszhormonok szintjét is, és összefüggésbe hozható a magasabb vérnyomással.
Egy 2021-es áttekintés, amely kilenc tanulmány és több mint 235 ezer ember adatain alapult, azt mutatta, hogy azoknál, akik éjszakánként kevesebb mint 6-7 órát alszanak, nagyobb a metabolikus szindróma kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik rendszeresen 7-9 órát alszanak.
„Törekedj arra, hogy éjszakánként körülbelül hét-kilenc órát aludj, és tarts következetes alvási rutint” – javasolja Martinez. Feküdj le és kelj fel minden nap nagyjából ugyanabban az időben, valamint figyelj a megfelelő alváshigiéniára: lefekvés előtt kerüld a képernyők használatát, aludj hűvös és sötét szobában, és alakíts ki olyan esti szokásokat, amelyek segítenek ellazulni.
Ha a megfelelő mennyiségű alvás továbbra is nehézséget jelent, érdemes az esti szokásokon túl más okokat is keresni. „Ha tartós horkolást, álmatlanságot vagy napközbeni túlzott fáradtságot tapasztalsz, beszélj az orvosoddal arról, hogy esetleg valamilyen alvászavar áll-e a háttérben” – teszi hozzá Martinez.
A krónikus stressz emeli a szív- és érrendszeri kockázatot
A munkahelyi határidők, a családi kötelezettségek és a világ eseményei miatt könnyen úgy érezhetjük, hogy a stressz a mindennapok természetes része. Ha azonban hosszabb ideig fennáll, nemcsak a hangulatunkra lehet hatással. Egy 2019-es áttekintés szerint azoknál a felnőtteknél, akik magasabb stressz-szintről számoltak be, nagyobb volt a metabolikus szindróma kockázata, mint az alacsonyabb stresszterhelést megélőknél.
„A krónikus stressz képes befolyásolni a különféle biomarkereket, különösen a vérnyomást” – mondja Alyssa Smolen dietetikus. A magas vérnyomás gyakran nem okoz észrevehető tüneteket, ezért akkor is fontos rendszeresen ellenőriztetni, ha egyébként jól érzed magad.
Bár nem tudsz minden stresszforrást kiiktatni az életedből, a rövid pihenőidők segíthetnek megállni egy pillanatra. Próbálj meg két feladat között néhány lassú, mély lélegzetet venni, sétálj egyet a szabadban, vagy szánj időt egy fürdőre, esetleg egy rövid meditációra. „Arra is figyelj, hogy rendszeresen és kiegyensúlyozottan étkezz, még akkor is, ha túlzsúfoltnak érzed a napjaidat” – javasolja Smolen.
Ha a stressz tartósnak vagy nehezen kezelhetőnek tűnik, érdemes szakemberhez vagy kezelőorvoshoz fordulni.
