A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége nemrég tette közzé táplálkozási irányelvét, amely az OKOSTÁNYÉR® nevet kapta.
Ennek az irányelvnek megfelelően készült a következő mintaétrend egészséges felnőttek számára, mely 2000 kcal napi energiabevitelt vész alapul.
Reggeli:
Kapros túrókrém, Graham kenyér, zöldpaprika, tej
Hozzávalók 4 főre
- félzsíros tehéntúró (kb. 1 kis doboz) 240 g
- 12%-os tejföl (kb. 1 kis pohár) 120 g
- friss kapor ízlés szerint
- Graham kenyér (kb. 4 vékony szelet) 250 g
- zöldpaprika (2 nagy db) 240 g
- tej 1,5%-os, 1,2 l
Elkészítés: A tehéntúrót elkeverjük a tejföllel, majd ízesítjük a friss apróra vágott kaporral. Graham kenyérre kenve tálaljuk, mellé zöldpaprikát és tejet kínálunk.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 461 kcal; Zsír: 12,9 g; Szénhidrát: 57,6 g; Fehérje: 27,9 g
Tízórai:
Körte, mandula
Hozzávalók 4 főre
- natúr, sótlan mandulabél (kb. 4 kis maréknyi) 80 g
- körte (4 közepes db) 600 g
Elkészítés: A körte megmosásán kívül külön előkészítést és elkészítést nem igényel.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 202 kcal; Fehérje: 6,1 g; Zsír: 10,9 g; Szénhidrát: 19,4 g
Ebéd:
Brokkolikrémleves
Hozzávalók 4 főre
- margarin (kb. 2 csapott evőkanál) 25 g
- vöröshagyma (1 közepes fej) 80 g
- fokhagyma 2-3 gerezd
- brokkoli 400 g
- főzőtejszín 10%-os 4 dl
- szerecsendió, bors, só ízlés szerint
Elkészítés: A megtisztított vöröshagymát apróra vágjuk és a zúzott fokhagymával együtt a megolvasztott margarinon üvegesre pároljuk, majd hozzáadjuk a brokkolit és adagnagyságnak megfelelő mennyiségű vízzel felöntjük. A brokkolit sóval, borssal és szerecsendióval ízesítjük. Amikor a brokkoli megfőtt, botmixerrel pürésítjük és tejszínnel besűrítjük.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 175 kcal; Zsír: 14,8 g; Szénhidrát: 5,7 g; Fehérje: 4,6 g
Paradicsommal sült csirkemell burgonyapürével és lilakáposzta salátával
Hozzávalók 4 főre
Paradicsommal sült csirkemell
- csirkemell (4 tenyérnyi szelet) 400 g
- paradicsom (3 közepes db) 250 g
- trappista sajt 100 g
- petrezselyemzöld, rozmaring, kakukkfű, bors ízlés szerint
Burgonyapüré
- burgonya 1 kg
- 1,5%-os tej 3 dl
- margarin (4 teáskanál) 40 g
- só 1 mokkáskanál
Vöröskáposzta saláta
- vöröskáposzta (kb. fél fej) 400 g
- vöröshagyma (kb. 2 evőkanál) 40 g
- ecet (kb. 1 evőkanál) 10 g
- cukor (kb. 3 teáskanál) 15 g
- köménymag ízlés szerint
Elkészítés
Paradicsommal sült csirkemell: A megtisztított szeletekre vágott csirkemelleket befűszerezzük és egy alufóliával kibélelt tepsibe fektetjük. A csirkemellek tetejére szeletelt paradicsomot és reszelt sajtot teszünk. 180 fokos sütőben 40 percig lefedve sütjük, majd az alufóliát eltávolítva további 10 percig sütjük.
Burgonyapüré: A megtisztított kockára vágott burgonyát sós vízben megfőzzük. Leszűrjük, margarint és tejet adunk hozzá, majd burgonyanyomóval áttörjük.
Lilakáposzta saláta: A megtisztított vöröshagymát és káposztát lereszeljük. Cukorból, köménymagból és ecetből kevés víz hozzáadásával páclevet készítünk, és a káposztára öntjük. Hűtőszekrényben 2-3 órán keresztül érleljük. Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 654 kcal; Zsír: 25 g; Szénhidrát: 64,9 g; Fehérje: 40,6 g
Uzsonna:
Petrezselymes joghurt, zsenge karalábé- és sárgarépacsíkok, félbarna kenyér
Hozzávalók 4 főre
- karalábé (kb. 1 közepes db) 120g
- sárgarépa (kb. 2 szál) 200g
- joghurt (kb. 1 nagy pohár) 400g
- petrezselyemzöld (1 kis csokor) 20g
- só (kb. csipetnyi) 2g
- őrölt bors (kb. késhegynyi) 0,4g
- félbarna kenyér (4 db ujjnyi vastag fél szelet) 160g
Elkészítés: Megtisztítjuk a karalábét és a sárgarépát, majd hosszúkás darabokra szeleteljük. A joghurtot összekeverjük a finomra vágott petrezselyemzölddel, egy kevés sóval és őrölt borssal. A zöldségcsíkok a petrezselymes joghurtba mártogatva fogyaszthatók félbarna kenyérrel.
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 203 kcal; Fehérje: 8,8 g; Zsír: 4,2 g; Szénhidrát: 32,1 g
Vacsora:
Tonhalkrémes korpás kifli, narancslé
Hozzávalók 4 főre
- olajos tonhal (kb.4 evőkanál) 120g
- margarin, 35%-os (kb. 4 teáskanál) 40g
- majonéz (kb.4 teáskanál) 40g
- lilahagyma (kb. 8 evőkanál) 120g
- zöldpaprika (kb. 8 evőkanál) 120g
- citromlé (kb.4 kávéskanál) 8g
- korpás kifli 4db
- narancslé (100%-os) 8dl
Elkészítés: A tonhalról lecsöpögtetjük az olajat, majd villával összetörjük. Margarinnal és majonézzel kikeverjük, ezt követően apróra vágott lilahagymával, zöldpaprikával és friss citromlével ízesítjük. Az így elkészült tonhalkrémmel megkenjük a kiflit, és narancslevet kínálunk mellé.
Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 399 kcal; Fehérje: 14,7 g; Zsír: 14,5 g; Szénhidrát: 50,7 g
Az OKOSTÁNYÉR® elnyerte a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottságának ajánlását. Az útmutató elérhető az MDOSZ honlapján .
