Egy ideális nap mintaétrendje

Reggelire kapros túrókrém, ebédre brokkolikrémleves csirkemellel és burgonyapürével, vacsorára pedig tonhalkrémes korpás kifli - az egészséges mintaétrend is lehet változatos és finom!

Az OKOSTÁNYÉR®-ról itt olvashat részletesen!

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége nemrég tette közzé táplálkozási irányelvét, amely az OKOSTÁNYÉR® nevet kapta.

Ennek az irányelvnek megfelelően készült a következő mintaétrend egészséges felnőttek számára, mely 2000 kcal napi energiabevitelt vész alapul.

Reggeli:

Kapros túrókrém, Graham kenyér, zöldpaprika, tej

Hozzávalók 4 főre

  • félzsíros tehéntúró (kb. 1 kis doboz) 240 g
  • 12%-os tejföl (kb. 1 kis pohár) 120 g
  • friss kapor ízlés szerint
  • Graham kenyér (kb. 4 vékony szelet) 250 g
  • zöldpaprika (2 nagy db) 240 g
  • tej 1,5%-os, 1,2 l

Elkészítés: A tehéntúrót elkeverjük a tejföllel, majd ízesítjük a friss apróra vágott kaporral. Graham kenyérre kenve tálaljuk, mellé zöldpaprikát és tejet kínálunk.

Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 461 kcal; Zsír: 12,9 g; Szénhidrát: 57,6 g; Fehérje: 27,9 g

Tízórai:

Körte, mandula

Hozzávalók 4 főre

  • natúr, sótlan mandulabél (kb. 4 kis maréknyi) 80 g
  • körte (4 közepes db) 600 g

Elkészítés: A körte megmosásán kívül külön előkészítést és elkészítést nem igényel.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 202 kcal; Fehérje: 6,1 g; Zsír: 10,9 g; Szénhidrát: 19,4 g

Ebéd:

Brokkolikrémleves

Hozzávalók 4 főre

  • margarin (kb. 2 csapott evőkanál) 25 g
  • vöröshagyma (1 közepes fej) 80 g
  • fokhagyma 2-3 gerezd
  • brokkoli 400 g
  • főzőtejszín 10%-os 4 dl
  • szerecsendió, bors, só ízlés szerint

Elkészítés: A megtisztított vöröshagymát apróra vágjuk és a zúzott fokhagymával együtt a megolvasztott margarinon üvegesre pároljuk, majd hozzáadjuk a brokkolit és adagnagyságnak megfelelő mennyiségű vízzel felöntjük. A brokkolit sóval, borssal és szerecsendióval ízesítjük. Amikor a brokkoli megfőtt, botmixerrel pürésítjük és tejszínnel besűrítjük.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 175 kcal; Zsír: 14,8 g; Szénhidrát: 5,7 g; Fehérje: 4,6 g

Paradicsommal sült csirkemell burgonyapürével és lilakáposzta salátával

Hozzávalók 4 főre

Paradicsommal sült csirkemell

  • csirkemell (4 tenyérnyi szelet) 400 g
  • paradicsom (3 közepes db) 250 g
  • trappista sajt 100 g
  • petrezselyemzöld, rozmaring, kakukkfű, bors ízlés szerint

Paradicsommal sült csirkemell

Burgonyapüré

  • burgonya 1 kg
  • 1,5%-os tej 3 dl
  • margarin (4 teáskanál) 40 g
  • só 1 mokkáskanál

Vöröskáposzta saláta

  • vöröskáposzta (kb. fél fej) 400 g
  • vöröshagyma (kb. 2 evőkanál) 40 g
  • ecet (kb. 1 evőkanál) 10 g
  • cukor (kb. 3 teáskanál) 15 g
  • köménymag ízlés szerint

Elkészítés

Paradicsommal sült csirkemell: A megtisztított szeletekre vágott csirkemelleket befűszerezzük és egy alufóliával kibélelt tepsibe fektetjük. A csirkemellek tetejére szeletelt paradicsomot és reszelt sajtot teszünk. 180 fokos sütőben 40 percig lefedve sütjük, majd az alufóliát eltávolítva további 10 percig sütjük.

Burgonyapüré: A megtisztított kockára vágott burgonyát sós vízben megfőzzük. Leszűrjük, margarint és tejet adunk hozzá, majd burgonyanyomóval áttörjük.

Lilakáposzta saláta: A megtisztított vöröshagymát és káposztát lereszeljük. Cukorból, köménymagból és ecetből kevés víz hozzáadásával páclevet készítünk, és a káposztára öntjük. Hűtőszekrényben 2-3 órán keresztül érleljük. Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 654 kcal; Zsír: 25 g; Szénhidrát: 64,9 g; Fehérje: 40,6 g

Uzsonna:

Petrezselymes joghurt, zsenge karalábé- és sárgarépacsíkok, félbarna kenyér

Hozzávalók 4 főre

  • karalábé (kb. 1 közepes db) 120g
  • sárgarépa (kb. 2 szál) 200g
  • joghurt (kb. 1 nagy pohár) 400g
  • petrezselyemzöld (1 kis csokor) 20g
  • só (kb. csipetnyi) 2g
  • őrölt bors (kb. késhegynyi) 0,4g
  • félbarna kenyér (4 db ujjnyi vastag fél szelet) 160g

Elkészítés: Megtisztítjuk a karalábét és a sárgarépát, majd hosszúkás darabokra szeleteljük. A joghurtot összekeverjük a finomra vágott petrezselyemzölddel, egy kevés sóval és őrölt borssal. A zöldségcsíkok a petrezselymes joghurtba mártogatva fogyaszthatók félbarna kenyérrel.

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 203 kcal; Fehérje: 8,8 g; Zsír: 4,2 g; Szénhidrát: 32,1 g

Vacsora:

Tonhalkrémes korpás kifli, narancslé

Hozzávalók 4 főre

  • olajos tonhal (kb.4 evőkanál) 120g
  • margarin, 35%-os (kb. 4 teáskanál) 40g
  • majonéz (kb.4 teáskanál) 40g
  • lilahagyma (kb. 8 evőkanál) 120g
  • zöldpaprika (kb. 8 evőkanál) 120g
  • citromlé (kb.4 kávéskanál) 8g
  • korpás kifli 4db
  • narancslé (100%-os) 8dl

Elkészítés: A tonhalról lecsöpögtetjük az olajat, majd villával összetörjük. Margarinnal és majonézzel kikeverjük, ezt követően apróra vágott lilahagymával, zöldpaprikával és friss citromlével ízesítjük. Az így elkészült tonhalkrémmel megkenjük a kiflit, és narancslevet kínálunk mellé.

Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 399 kcal; Fehérje: 14,7 g; Zsír: 14,5 g; Szénhidrát: 50,7 g

Az OKOSTÁNYÉR® elnyerte a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottságának ajánlását. Az útmutató elérhető az MDOSZ honlapján.

Frontérzékeny? Vírus stresszes?

Gyors segítség a szakértőtől!
Személyre szóló, gyógyszer nélküli gyógymódok az Európai Unió és a Magyar Állam támogatásával!
Headache illustration
Fronthatás: Hidegfront
Maximum: +26, +37 °C
Minimum: +17, +23 °C

A változó felhőzet mellett több-kevesebb napsütésre is készülhetünk, nyugaton és északon lehet zápor, zivatar. Élénk, erős lesz az északnyugati szél, a legmelegebb órákban nyugaton 26, 30, máshol 31, 37 fokot mérhetünk. Kedden a hőség mellett egy lassan mozgó hidegfront jelenti a terhelést. Nyugaton görcsös fejfájás, izom- és hasi görcsök jelentkezhetnek, keleten pedig a hőkimerülés, a fáradékonyság és az erős gyulladásos panaszok lesznek a legjellemzőbbek. A keleti tájakon továbbra is fennáll a napszúrás és a hőguta veszélye. A keringési rendszert országszerte nagy igénybevétel éri. A légszennyezettség közepes, alig változik. A légnyomás alig változik.

Egészséget befolyásoló hatások: