Még akkor is, ha az orvos koleszterinszint-csökkentő gyógyszert írt fel, szükség van az étrend megváltoztatására, és aktívabban kell élni a szív- és érrendszer egészsége érdekében. Elsőre sokan megijednek ettől, de a változások pozitív eredményei erőt és lelkesedést adnak a további folytatáshoz. Kövessék tippjeinket, és vegyék fel a harcot a magas koleszterinnel!
A jó és a rossz koleszterin
A szervezetnek a megfelelő működéshez szüksége van egy kis mennyiségű koleszterinre . De étrendünkben túl sok telített zsírt és koleszterint veszünk magunkhoz - és mindkettő emeli az LDL "rossz" koleszterint. Az LDL koleszterin az artériákban lerakódik, ami szívbetegséghez vezet. Másrészt a HDL "jó" koleszterin segít megtisztítani a vért a rossz koleszterintől. Ha csökkenteni akarjuk az LDL és növelni a HDL koleszterin szintjét, kezdjük a diétával.
1. A kezünk segít az adag ellenőrzéséhez
Sokan az egészségesnek ajánlott adaghoz képest kétszer nagyobb mennyiséget esznek, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és a magas koleszterinhez. Íme, az ételadagok gyakorlati ellenőrzésének egyszerű módja: használjuk a kezünket. Egy normál adag hús vagy hal körülbelül annyi, mint amekkora a tenyerünknek felel meg. Egy adag friss gyümölcs körülbelül az öklünk méretének felel meg. És egy adag párolt zöldség, rizs vagy főtt tészta elfér a kezünkből képzett kehelyben.
Táplálkozással is megelőzhetjük a szívbetegségeket
2. Szívbarát ételek kínálása
Töltsük meg a tányérunkat gyümölcsökkel és zöldségekkel - 5-9 adaggal naponta - amivel segítjük az LDL "rossz" koleszterin csökkentését. Ezekben az élelmiszerekben lévő antioxidánsok a javunkat szolgálják, ráadásul, ha több gyümölcsöt és zöldséget eszünk, kevesebb zsíros ételt fogyasztunk. Bármelyikkel segíthetünk csökkenteni a vérnyomást és fenntartani az egészséges testsúlyt.
3. Az egészséges szív érdekében forduljunk a tenger felé
A szívbarát diétás menü hetente kétszer tartalmaz halat. Miért? A halban alacsony a telített zsír- és magas az egészséges omega-3 zsírsav-tartalom. Az omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni a trigliceridek szintjét, ami egy vérzsírfajta. Segíthetnek a koleszterinszintet is csökkenteni, lassítják a lerakódást az artériákban. Keressünk olyan zsíros halakat, mint a lazac, tonhal, pisztráng és szardínia. Csak ne süssük a halakat bő olajban - akkor elveszítjük az egészséges előnyeiket.
4. Kezdjük a napot teljes értékű gabonákkal
Egy tál zabkása vagy a teljes kiőrlésű gabonák előnyös hatása egész nap tart. A teljes értékű gabonák rost- és összetett szénhidráttartalma segítenek hosszabb ideig jóllakottnak érezni magunkat, tehát kevésbé kísért a túlevés ebédkor. Segítenek az LDL "rossz" koleszterint is csökkenteni, és a fogyókúra-stratégia fontos részei.
5. Diófélékkel a szív- és érrendszer egészségéért
Rágcsálnivalóra fáj a fogunk? Egy marék dió ízletes megoldás, ami segít a koleszterinszint csökkentésében. A diófélékben magas az egyszeresen telítetlen zsír, ami csökkenti az LDL "rossz" koleszterint, miközben nem érinti a HDL "jó" koleszterint. Számos tanulmány kimutatta, hogy azoknál, akik naponta nagyjából 3 deka diót esznek, kisebb a szívbetegség kockázata. A dióféléknek magas a zsír- és kalóriatartalmuk, tehát csak egy maréknyit együnk. És bizonyosodjunk meg róla, hogy nincsenek cukorba vagy csokoládéba mártva.
6. A telítetlen zsírok védik a szívet
Az étrendünkben mindannyiunknak szükségünk van egy kevés zsírra - a napi kalória bevitelnek kb. 25-35%-ára. De a zsír fajtája számít. A telítetlen zsírok - mint amilyen a repce-, az olíva- és a sáfrányosszeklice-olaj - segítenek csökkenteni az LDL "rossz", és növelni a HDL "jó" koleszterin szintjét. A telített zsírok - amelyek például a vajban és a pálmaolajban találhatók - és a transzzsírok emelik az LDL koleszterinszintet. Még a jó zsíroknak is van kalóriatartalmuk, ezért mértékkel együk.
7. Több babféle, kevesebb burgonya
Az energiához szénhidrátra van szükségünk, de vannak olyanok, amelyek a szervezetnek több jót tesznek, mint mások. A teljes értékű gabonák, mint a barna rizs vagy a quinoa, a teljes kiőrlésű lisztből készült tészta és a bab több rostot tartalmaznak, kevésbé növelik a vércukorszintet. Segítenek csökkenteni a koleszterint, és a jóllakottság érzet tovább tart. Más szénhidrátok, mint amilyenek a fehér kenyérben, a burgonyában, a fehér rizsben és a süteményekben találhatók, gyorsabban emelik a vércukorszintet, hamarabb érzünk éhséget, és növelhetik a túlevés kockázatát.
8. Mit tegyünk, amikor étteremben eszünk?
Amikor otthon egészséges ételeket eszünk, és ellenőrzés alatt tartjuk a koleszterint, ne söpörjük ki, amikor elmegyünk étterembe enni. Az éttermi ételek telített zsírokkal, kalóriával és nátriummal lehetnek tele. Még az egészséges ételeket is kihozhatják szuper méretű adagban. Próbáljuk ki az alábbiakat: válasszunk grillezett, sült vagy párolt ételeket és együnk mártásokat melléjük.
9. A fogyókúra rendkívül fontos
A fogyás az egyik legjobb dolog, amit a szív- és érrendszeri betegségek elleni küzdelemben tehetünk. Az elhízás növeli a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ezek mind befolyásolják az artéria belsejét, hajlamosabbá válnak a koleszterinből a lerakódást gyűjteni. A súlyvesztés - különösen a hasi zsíré, amely a verőerekkel szoros összeköttetésben áll - segít növelni a HDL "jó", és csökkenteni az LDL "rossz" koleszterin szintjét.
