A nők napi táplálékigénye különbözik a férfiakétól. Mások a szervezet igényei, ezért a megfelelő étrend kialakításában is más szempontokat érdemes figyelembe venni. De pontosan mit is jelent a kiegyensúlyozott étrend? Van néhány egyszerű szabály, amit követni kell, mint például a napi ötszöri étkezés, amiben három adag teljes értékű gabona szerepeljen, több hal és baromfi, kevesebb vörös hús, és a sovány tejtermékekről se feledkezzünk meg. De ez még nem minden! Érdemes azzal is tisztában lenni, mennyit kellene ennünk, és mikor a legjobb fehérjét , szénhidrátot vagy zsiradékot fogyasztani? Olvassa el egy napra szóló, egészséges étkezésre vonatkozó útmutatónkat, és mindezt megtudhatja!
Reggeli
Indítsuk el az anyagcserét fehérjedús reggelivel, válasszunk tojást, lazacot, sovány sonkát vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Több kalóriát égetünk, ha fehérjét emésztünk, mintha szénhidrátot ennénk. A fehérjéből készült reggeli felpörgeti az emésztést, és hosszabb ideig tart a teltségérzet, ezért a nap többi részében kevesebb kalóriát eszünk. A fehérjetartalmú reggeli elkészítéséhez nem szükséges sok idő – a reggeli pirítósra tojásrántottát, egy szelet füstölt lazacot vagy néhány sovány sonkát halmozunk, amikor egy kicsit több időnk van, akkor jó étvággyal fogyaszthatunk omlettet vagy frittatát (tojásétel). Mindazonáltal a reggelit nem szabad kihagyni, mert különben a vércukorszint olyan lesz, mint a hullámvasút, ami azt jelenti, hogy végül rossz ételeket választunk később a nap folyamán. Ne feledjük, hogy a reggeli nagyban hozzájárul a napi táplálékbevitelhez, és kulcsszerepet játszik az egészséges testsúly fenntartásában.
Tízórai
A vércukorszint ideális kezelésének módja, ha gyakran keveset eszünk – ez nem azt jelenti, hogy több ételt, a nap teljes egészében elosztva veszünk magunkhoz. Minden falatozásnál vegyük számításba a tápláló élelmiszerek lehetőségét, ami megfelel mind a csipegetésnek, mind a napi ötszöri étkezésbe belefér. Cseréljük le a reggeli kétszersültet mogyoró- vagy mandulavajjal megkent zabkekszre, és egy banánra vagy ízletes mártásba mártott zöldségrudakra.
Ebéd
Készítsünk ebédre sovány fehérjéből és keményítőtartalmú szénhidrátból álló keveréket. A szénhidrátban gazdag ételek energiával látnak el minket, nélkülük a délutáni elesettségtől gyötrődünk. A szénhidrát választásának az a kulcsa, hogy a vércukorszint állandó emelkedését idézi elő, ami azt jelenti, hogy a cukros „fehér” élelmiszerek átfutnak rajtunk, viszont ha magas rosttartalmú, teljes értékű gabona után nyúlunk, az segít kezelni a délutáni rágcsálást. Válasszunk lazaccal, csirkehússal vagy alacsony sovány tejtermékkel és sok salátával készített rozskenyér-szendvicset, vagy teljes kiőrlésű pirítóst sült babbal megrakva.
Uzsonna
A gyümölcs kielégíti az édesség iránti vágyunkat, és megadja a szükséges energiát. Egy marék aszalt gyümölcsöt keverjünk össze sótlan mogyorófélével vagy egyéb magokkal, ezek biztosítják a fehérjét és az egészséges zsírokat, ami kitart vacsoráig. Az aszalt gyümölcs négyszer édesebb, mint a friss változata, ami nagyszerű, ha gyakorlati elfoglaltságot vagy tornaórát tervezünk délutánra. Az aszalt gyümölcs és az olajos magvak keveréke segíti a benne lévő cukrok felszabadítását megerősíteni, és hosszabb ideig tölt fel energiával. Megoldásként tároljunk a hűtőszekrényben rengeteg alacsony kalóriájú majszolnivalót, például koktélparadicsomot, szőlőt , zsenge, nyers zöldséget, amelyek megelőzik, hogy a kekszes doboz után nyúljunk, amikor valami édességre vagy ropogtatnivalóra támad kedvünk.
Vacsora
Ne fújjunk takarodót a szénhidrátoknak – alacsony a zsírtartalmuk, rostokban gazdagok, és segítenek az esti kikapcsolódásban. Kombináljuk valamilyen egészséges esszenciális zsírsavval. A zsírsavak olajos halakban találhatók, például lazacban, makrélában és szardíniában, ugyanúgy, ahogy diófélékben és más magokban, illetve azok olajában. A szervezetünk regenerálódásra és állapotjavításra használja fel éjszaka ezeket a zsírokat, ami fontos az egészséges bőrnek és a hajnak. A tányérunk felére halmozzunk színes és változatos zöldségeket vagy salátát, locsoljuk meg lenmag- vagy repcemagolajjal, és tegyünk hozzá húst, halat vagy babot barna rizzsel, quinoával vagy teljes kiőrlésű tésztával.
