"Nem csak azzal kellene foglalkoznunk, hogy mit nem szabad enni. Inkább azt kell elmondani, hogy mit szabad és kellene enni, és ezt már könnyebben tudják az emberek beilleszteni a személyes étkezési szokásaikba, preferenciáikba, életmódjukba" - emelte ki Alice H. Lichtenstein, az Amerikai Szív Társaság (AHA) tudományos állásfoglalását szerkesztő munkacsoport vezetője. Legutóbb 15 éve vizsgálták felül az étkezésre vonatkozó állásfoglalást, a közelmúltban azonban frissítették az anyagot, és a változtatásokat november elején publikálták is az Amerikai Szív Társaság Circulation című folyóiratában. Az állásfoglalás igazodik az általános szakmai szabályokhoz, és figyelembe veszi a legfrissebb tudományos eredményeket is - írta meg a heart.org .
A legfontosabb, hogy mindent összehangoljunk
Az ajánlás igyekszik eloszlatni azt az elképzelést, hogy a szívbarát diéta abból áll, hogy az ételeinket zöldséggel és vitaminnal egészítjük ki - figyelmeztetett Alice H. Lichtenstein táplálkozástudományi professzor, aki egyben a bostoni Tufts Egyetem Kardiovaszkuláris Táplálkozási Laboratóriumának igazgatója. Mint mondta, inkább azzal kellene foglalkoznunk, hogy mit kell megennie egy nap vagy egy hét folyamán a páciensnek.
"Ha az étrendünkben megnöveljük egy bizonyos ételfajtának a bevitelét, akkor igyekszünk valami másnak a bevitelét csökkenteni" - mondta a professzor. "A megnövelt és a lecsökkentett táplálékbevitelnek egymástól független hatása van. Az a legfontosabb, hogy mindent összehangoljunk, mert ezzel hatunk igazán a szív - és érrendszerünk működésére."
A szívbarát étrendi ajánlás a következő fő szempontokat tartalmazza:
- érjük el és tartsuk fenn az egészséges testsúlyt,
- együnk sokféle zöldséget és gyümölcsöt,
- inkább teljes kiőrlésű gabonából készített pékárut válasszunk a finomított lisztből készült helyett,
- válasszunk egészséges fehérjeforrásokat, főként növényi fehérjét (hüvelyeseket és mogyoróféléket),
- rendszeresen együnk halat és tenger gyümölcseit,
- válasszunk zsír nélküli vagy alacsony zsírtartalmú ételeket a zsírosak helyett
- részesítsük előnyben a sovány, friss húsféléket a feldolgozott húskészítményekkel szemben,
- válasszunk folyékony növényi olajokat a trópusi olajok (kókuszolaj, pálmaolaj, pálmamag olaj), az állati zsírok (zsír és vaj) vagy a részlegesen hidrogénezett zsiradékok helyett,
- olyan ételeket válasszunk, amelyek csak minimálisan vannak feldolgozva, és a túlzottan feldolgozott ételeket mellőzzük,
- kerüljük a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket és italokat,
- olyan ételeket válasszunk, amelyek nem vagy csak alig tartalmaznak hozzáadott sót,
- minimalizáljuk az elfogyasztott alkohol mennyiségét,
- a szívbarát étrendet attól függetlenül tartsuk be, hogy hol készült az étel és hogy hol étkezünk.
"Ajánlásunk a kalóriaszámlálás helyett a változatos étkezést javasolja. Felnőttkorban például az évtizedek előrehaladtával egyre alacsonyabb az energiaszükségletünk. Ha fizikailag aktívak vagyunk, akkor egy kicsit rugalmasabban alakíthatjuk az étrendünket" - mondta Alice H. Lichtenstein. "Ha kiegyensúlyozzuk az elfogyasztott ételeink mennyiségét, akkor egészen biztos, hogy minden bevitt kalória számít, és tápanyagdús ételeket kell fogyasztanunk" - tette hozzá az ajánlás társszerzője Maya Vadiveloo, a kingstoni Rhode Island-i Egyetem Táplálkozástudományi Tanszékének adjunktusa.
A szívbarát diétát ne tekintsük büntetésnek
"Azt ehetjük, amit szeretünk, ám időnként jobban meg kell fontolnunk, mit választunk, illetve figyelnünk kell az étkezés gyakoriságára és az adagok mennyiségére is" - mondta Alice H. Lichtenstein. A szakember azt javasolta, hogy például aki eddig cukrozott és magas zsírtartalmú joghurtot evett, az először próbálja ki a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú, kevesebb hozzáadott cukrot tartalmazó joghurtokat, aki pedig rendszeresen fogyaszt sós rágcsálni valót, az kóstolja meg a teljes kiőrlésű és alacsony sótartalmú változatokat. De jó módszer az is, ha megfelezzük a tészta és a rizs mennyiségét, és ehelyett egy adag zöldséggel egészítjük ki az ebédünket. Az új ajánlás egyébként azt is hangsúlyozza, hogy fontos lenne már az iskolákban oktatni a táplálkozás alapjait.
Maya Vadiveloo pedig azt javasolta, hogy egyszerűen helyettesítsünk bizonyos ételeket - például a fehér szendvicskenyér helyett együnk teljes kiőrlésűt. "Heti egy étkezés során a fehérjeforrásunk lehet bab is, vagy egy alkalommal a feldolgozott húskészítményt hallal is helyettesíthetjük" - tanácsolta. Fontos azonban tudatosítani magunkban, hogy a tudatosabb ételek ételválasztás csak az egyik kulcsa a szívünk egészségének, meg kell ugyanis találnunk az egyensúlyt az étrendünkről és végső soron az életmódunkról szóló döntéseink között.
