Feküdjünk le időben
Fejlődésünk során a cirkadián ritmusunk, ami az alvás és az ébrenlét idejét szabályozza, a napsütéses órák számához igazodott: nappal, világosban fent vagyunk, éjszaka, a sötétben pedig nyugovóra térünk. Ennek alapján próbáljuk az alvásra szánt órákat 10 és 6 óra közé időzíteni! Természetesen egyéni szükségletektől függően akár ki is tolhatjuk valamennyivel a lefekvés időpontját, de 11 óránál tovább semmiképpen se húzzuk. A legtöbben a munka miatt korán kelünk, így minél később fekszünk le, annál kevesebb időnk marad a minőségi pihenésre.
Lefekvés előtt ne használjunk elektromos eszközöket
A monitorok, mobilok, laptopok, tévék képernyőjéből érkező kék fény rendkívül káros a szervezet működése szempontjából. Nemcsak az elalvást nehezíti, de felborítja a szervezet cirkadián ritmusát is azáltal, hogy lecsökkenti a nyugodt, pihentető alvásért felelős melatonin nevű hormon kiválasztását. Emiatt éjjel álmatlanabbak, napközben pedig kimerültebbek, dekoncentráltabbak lehetünk. Lefekvés előtt legalább két órával tehát tegyük el a különféle elektromos kütyüket, és helyettük válasszunk inkább egy jó könyvet.
Teremtsünk teljes sötétséget
Mivel a melatonin csak teljes sötétségben tud megfelelően képződni, igyekezzünk minden fényt kiiktatni a hálószobában, amikor lefekvéshez készülődünk. Éjszaka még a kislámpát se égessük, és mindenképpen legyen az ablakon sötétítő függöny vagy redőny. Az elektromos eszközöket vigyük ki a szobából, vagy legalább kapcsoljuk ki őket: a belőlük áradó kék fény ugyanis akkor is ronthat az alvás minőségén, ha nem használjuk őket, de be vannak kapcsolva. Mint egy korábbi cikkünkben megírtuk, sajnos már egy egészen rövid ideig tartó fény, például egy Messenger-üzenet érkezése is zavaró lehet, mert ha egy-egy ilyen jelre felriadunk, sokkal nehezebben alszunk vissza.
Ne pörgessük fel a szervezetünket
Az alvásminőség javítása érdekében lefekvés előtt néhány órával célszerű kerülni az olyan tevékenységeket, amelyek felpörgethetik a szervezetünket. Este már ne igyunk energiaitalt, alkoholt, de élénkítő hatása miatt a kávé, a fekete és a zöld tea is kerülendő. A vacsorát se időzítsük túl késői időpontra, és figyeljünk arra, hogy ne együnk nehéz ételeket - így nem húzódik el az emésztés folyamata. Szintén nem ajánlott, hogy késő este sportoljunk, a megerőltető mozgás ugyanis túlságosan aktívvá tehet minket.
Aludjunk kényelmesen
Az egészséges alváshoz elengedhetetlen a kényelem. Fontos, hogy a matrac kövesse a test vonalát, és egyenletes alátámasztást nyújtson a hátnak, a nyaknak, az ízületeknek. A párna ne legyen se túl magas, se túl alacsony, és figyeljünk arra is, hogy mindig az évszaknak megfelelő vastagságú paplant válasszunk. Szintén emelheti a kényelmi faktort a kellemes, alváshoz ideális hőmérséklet, ami 18-19 Celsius-fok körül van.
Relaxáljunk
A legtöbben még akkor is az adott nap történésein, esetleg a jövőben várható problémákon, feladatokon gondolkodnak, amikor nyugovóra térnek. Ilyen feszült idegállapotban azonban mind az elalvással, mind pedig a harmonikus pihenéssel gondjaink adódhatnak. Sokat segíthet, ha lefekvés előtt fél órával valamilyen relaxáló tevékenységet végzünk: hallgassunk nyugtató zenét, meditáljunk, esetleg csináljunk pár légző- vagy nyújtógyakorlatot. Ezek azáltal, hogy ellazítják a testünket, javíthatják az alvás minőségét is.
