A „változókor” elnevezés nagyon találó, a hölgyek testében ugyanis ilyenkor rengeteg változás zajlik le. Csökken például a szervezet energiaigénye, és lelassul az anyagcsere, miközben az alacsonyabb ösztrogénszint miatt elkezdődnek az izomtömegvesztés és a csontritkulás folyamatai. Egy bizonyos kor felett már fokozott figyelmet igényel a szív- és érrendszer egészségének megőrzése is, ráadásul a menopauzához gyakran társuló hőhullámok is jelentősen ronthatják az életminőséget. A jó hír azonban, hogy megfelelő táplálkozással mindez befolyásolható.
5 nyári tipp a menopauzabarát táplálkozáshoz
Nyáron – a friss szezonális alapanyagok széles kínálata miatt – különösen könnyű dolgunk van, ha ízletes, mégis tápanyaggazdag és egészséges fogásokat főznénk. Az alábbi öt tippet megfogadva pedig még egyszerűbb lesz menopauzabarát módon táplálkozni.
- Védjük a szívet és az ereket egészséges zsírokkal! – A telítetlen zsírsavak jót tesznek a szívnek, valamint csökkentik a szervezetben zajló gyulladásokat. Legjobb forrásai közé tartozik egyebek mellett az avokádó, a dió, a mandula, az olívaolaj, a lazac, a makréla és a szardínia is.
- Óvjuk a csontok erősségét kalciummal és D-vitaminnal! – A csontsűrűség csökkenése a menopauza egyik természetes velejárója, megfelelő táplálkozással azonban képesek lehetünk lelassítani ezt a folyamatot. Fogyasszunk sok sötétzöld leveles zöldséget, joghurtot, tojást és tengeri halat!
- Részesítsük előnyben a kalóriaszegény, de tápanyagdús ételeket! – Az üres szénhidrátok – például a fehér kenyér és a cukros pékáruk – helyett fogyasszunk inkább teljes kiőrlésű gabonákat – például zabot, quinoát vagy barna rizst –, hüvelyeseket – úgymint a csicseriborsó és a lencse –, valamint magas rosttartalommal rendelkező, friss zöldségeket és gyümölcsöket – például brokkolit, céklát, almát és bogyós gyümölcsöket. A rostok az anyagcsere javítása mellett a vércukorszint egyenletesen tartásában is fontos szerepet játszanak.
- Enyhítsük a hőhullámokat okos fűszerezéssel! – A túl csípős és erős fűszerek – mint például a chili és a bors – fokozhatják a hőhullámokat. Ezek helyett használjunk inkább mentát, kaprot, petrezselymet, kurkumát és gyömbért az ételeink ízletesebbé és különlegesebbé tételéhez!
- Válasszunk egészségesebb konyhai technikákat! – A legjobb az lenne, ha teljesen elfelejtenénk a bő olajban sütést, de legalább nyáron mindenképpen jobb mellőzni. Ehelyett inkább grillezzünk, pároljunk vagy süssünk wokban (kevés zsiradék felhasználásával)! A salátákat pedig a majonézes öntetek helyett inkább joghurttal vagy citromlével locsoljuk meg!
Tudatossággal a változókori egészségért
A változókor tehát egy olyan új életszakasz, ami egy tudatosabb életvitelt igényel – a helyes étkezéssel azonban megőrizhetjük a testsúlyunkat és egészségünket, valamint javíthatjuk a közérzetünket. A nyári forróságban természetesen a fokozott folyadékbevitelről sem szabad megfeledkezni! A sima vizet könnyen feldobhatjuk egy kis citrom, menta vagy uborka hozzáadásával.
Érdemes kipróbálni továbbá az alábbi 3, könnyen elkészíthető, nyári menopauzabarát receptet, amelyek hozzájárulhatnak a hormonális egyensúly, a normál anyagcsere, valamint a szív és a csontok egészségének fenntartásához.
- Lazacos avokádósaláta – előnye, hogy tele van egészséges zsiradékokkal, fehérjével és rostokkal, miközben egy viszonylag könnyű fogásról van szó.
- Zöldborsókrémleves mentával – ez is egy igen könnyű, ám magas rosttartalmú étel. Hidegen fogyasztva remekül hűsít, a menta miatt pedig az emésztést is segíti.
- Csicseriborsós wrap – a csicseriborsó gazdag fehérjében, rostban és fitoösztrogénekben, ezért menopauza idején igazi szuperélelmiszer. Ha majonéz helyett joghurttal készítjük ezt a wrapet, azzal csökkenhetjük kalóriatartalmát, miközben a kalciumtartalmát viszont növeljük.
