A koleszterin egy zsírszerű vegyület, amely vérkeringésünk természetes része. Szervezetünknek nagy szüksége van rá bizonyos hormonok, például az ösztrogén és a tesztoszteron előállításához, de a sejtépítésben is éppúgy részt vesz. Ha azonban túl magas koncentrációban van jelen a véráramban, az hosszú távon problémákhoz vezethet. A magas koleszterinszint, avagy a hiperkoleszterinémia közismerten az érelmeszesedés, a szívinfarktus és a stroke kockázati faktora. A jelenség hátterében olykor öröklött genetikai tényezők húzódnak meg, gyakran azonban a helytelen életmódra vezethető vissza, beleértve az egészségtelen táplálkozást is. A The Guardian a Brit Szív Alapítvány (BHF) két szakértője, Emily McGrath kardiológiai szakápoló és Tracy Parker dietetikus segítségével gyűjtötte össze azokat az ételeket, amelyek segíthetik a koleszterinszint csökkentését, illetve azokat, amelyek inkább csak rontanak helyzeten.
A legjobb koleszterincsökkentő ételek
Általában véve elmondható, hogy minden élelmi rost hasznos a koleszterinszint-csökkentésben, de az oldható rostok különösen előnyösek. Ilyen módon kiváló rostforrás például a zab, a bab és a lencse is. Parker kiemeli a rostok közül a béta-glükánokat, amelyek a bélrendszerben gélszerű állagot vesznek fel, gátolva a koleszterin felszívódását. Naponta mintegy 3 gramm béta-glükán bevitele már elegendő lehet a koleszterinszint emelkedésének meggátolásához, vagy akár annak csökkentéséhez is. Reggelire egy tál zabkása – benne nagyjából 40 gramm zabbal – önmagában is biztosítja az említett mennyiség közel felét.
Ami pedig a hüvelyeseket illeti, azok nemcsak rostokban és közte oldható rostokban gazdagok, de egyben kiváló fehérjeforrások is. Ennél fogva alkalmasak arra, hogy kiváltsuk velük étrendünkben a húsok egy részét. Sőt, általánosságban is igaz, hogy a növényi eredetű élelmiszerek, valamint a zömében növényi alapú táplálkozás támogatja a koleszterinszint csökkentését. E ponton érdemes megemlíteni, hogy a legutóbbi felmérések szerint a magyar felnőttek átlagos napi zöldség- és gyümölcsfogyasztása jócskán elmarad az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által meghatározott 400 grammos minimumtól. De talán még egyértelműbb a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által megfogalmazott hazai ajánlás, az Okostányér: naponta legalább 5 adag zöldséget és gyümölcsöt kellene fogyasztanunk – nem beleszámítva a burgonyát –, nagyobb arányban előbbieket.
A gyümölcsfogyasztásnak a sótlan olajos magvak fogyasztása is része, beleértve akár a diót, mandulát, mogyorót, tökmagot, napraforgómagot. Ezek, mint azt Parker mondja, bőségesen tartalmaznak rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, továbbá egészséges telítetlen zsírsavakat. A telítetlen zsírsavak kifejezetten hasznosak. Nem arról van tehát szó, hogy koleszterinproblémákkal teljes mértékben kerülni kellene a zsírt, inkább csak arról, hogy érdemes odafigyelni arra, milyen típusú zsírok kerülnek a tányérunkra.
Ételek, amelyek növelik a koleszterinszintet
Fontos szót ejteni arról, hogy a koleszterinnek két típusa ismert: az alacsony sűrűségű lipoprotein és a magas sűrűségű lipoprotein. Angol eredetű betűszóval ezeket nevezzük LDL- és HDL-koleszterinnek, vagy a köznyelvben egyszerűen csak rossz és jó koleszterinnek. A kettő közül ugyanis az LDL-koleszterin rakódhat le nagy mennyiségben az erekben, fokozva a különböző szív-érrendszeri problémák veszélyét. A HDL-koleszterin viszont a májfunkciót támogatva segít kordában tartani az LDL-koleszterin szintjét. Amikor a magas koleszterinszint szempontjából hátrányos ételekről beszélünk, akkor általánosságban a telített zsírsavakban dúskáló élelmiszerekre célszerű gondolni. A telített zsírsavakról ismert ugyanis, hogy kapcsolatba hozhatók az LDL-koleszterin szintjének növekedésével.
De melyek is ezek az élelmiszerek? Nos, elsősorban a feldolgozott húsok és a magas zsírtartalmú tejtermékek. Érdemes továbbá elővigyázatosnak lenni az olyan egzotikus olajokkal, mint a kókusz- és a pálmaolaj. Ezenkívül a szakemberek azt javasolják, hogy törekedjünk minimálisra szorítani az ultrafeldolgozott és a magas cukortartalmú élelmiszerek fogyasztását.
Ez is érdekelhet
Érdekes kérdés azon élelmiszerek helyzete, amelyekben eleve nagyobb mennyiségben található koleszterin. Ezek közé tartoznak a kagylók és belsőségek, de talán a leginkább közismert és leghétköznapibb példa a tojás. Parker hangsúlyozza, hogy noha ezek valójában tartalmaznak koleszterint, valójában csekély kihatással bírnak a vér koleszterinszintjére. Sokkal jelentősebb a telített zsírsavak jelentette kockázat. Így aztán tojást is nyugodtan fogyaszthatunk a mindennapokban, annál is inkább, hiszen tápanyagokban rendkívül gazdag élelmiszerről van szó. Némi elővigyázatosság főként akkor indokolt, ha valaki öröklött magas koleszterinszinttel (familiáris hiperkoleszterinémia) küzd.
Munkamániás lehetsz? Ez a teszt segít eldönteni
Legjobban: