Ki mondta, hogy a töltött káposzta kizárólag kalóriadús és zsíros lehet? Az alábbiakban három őszi ihletésű, egészségesebb alternatívát mutatunk.
Pulykás-árpás töltött káposzta sütőtökkel és zöldségekkel
Hozzávalók (4-5 adaghoz):
- 10-12 darab káposztalevél
- 300 gramm savanyú káposzta
- 300 gramm pulykafelsőcomb ledarálva
- 100 gramm árpagyöngy előfőzve
- 150 gramm sütőtök apró kockákra vágva
- 1 közepes fej vöröshagyma felaprítva
- 2 gerezd fokhagyma összezúzva
- 1 szál sárgarépa felkarikázva
- 1 zellerszár apróra vágva
- 3 evőkanál paradicsompüré
- 500 milliliter víz vagy alacsony sótartalmú alaplé
- 1 evőkanál olívaolaj
- fél-1 teáskanálnyi őrölt kömény, kakukkfű és pirospaprika
- só, bors ízlés szerint
- zsírszegény tejföl a tálaláshoz
Elkészítés: A káposztaleveleket tedd néhány percre forrásban lévő vízbe, hogy megpuhuljanak, a savanyú káposztát pedig szükség esetén öblítsd át! Alaposan keverd össze egy tálban a darált pulykahúst, az előfőzött árpát, a sütőtököt, a hagymát, a fokhagymát, a sárgarépát, a zellert és a fűszereket! Ebből a masszából tegyél 1-1 diónyi mennyiséget a káposztalevelek közepére, majd készíts kis csomagokat belőlük! Egy nagy edény aljára tegyél egy réteg savanyú káposztát, tedd rá a töltött káposztalevél-csomagokat, majd terítsd be azokat a maradék savanyú káposztával! Keverd össze a paradicsompürét a vízzel, majd öntsd bele azt is a fazékba! Főzd lefedve közepes lángon 1,5-2 órán át, időnként alacsonyabbra véve a lángot! Zsírszegény tejföllel tálald!
Miért egészségesebb? A pulykahús kevésbé zsíros, mint a sertés, az árpa pedig gazdagabb rostban, mint a fehér rizs. Sütőtök és a többi zöldség még tovább növeli a fogás vitamin-, rost- és ásványianyag-tartalmát.
Sütőben sült vegán verzió lencsével, dióval és gombával
Hozzávalók (4-5 adaghoz):
- 10-12 darab káposztalevél
- 200-250 gramm savanyú káposzta
- 1 nagy fej vöröshagyma felaprítva
- 2-3 gerezd fokhagyma összezúzva
- 200 gramm csiperkegomba apróra vágva
- 200 gramm lencse előfőzve
- 150 gramm darált dió
- 50 gramm répa vagy cékla lereszelve
- 1 evőkanál olívaolaj
- 400 milliliter víz vagy sótartalmú alaplé
- 3 evőkanál paradicsompüré
- fél-1 teáskanálnyi őrölt kömény, majoránna és pirospaprika
- só, bors ízlés szerint
- növényi tejfölalternatíva a tálaláshoz
Elkészítés: A káposztaleveleket tedd néhány percre forrásban lévő vízbe, hogy megpuhuljanak, a savanyú káposztát pedig szükség esetén öblítsd át! Egy serpenyőben olívaolajon párold üvegesre a hagymát és a fokhagymát, majd add hozzá a gombát, a reszelt zöldséget, a pirospaprikát és a majoránnát! Néhány perc múlva szórd bele a lencsét és a diót is, majd alaposan keverd össze! Adj hozzá egy kicsi paradicsompürét vízzel elkeverve, majd sózd és borsozd ízlés szerint! Az így elkészült tölteléket adagold ki a levelekre, és tekerd fel azokat! Egy 20×30 centis tepsi aljára tegyél egy rétegnyi savanyú káposzta, rá a tekercseket, majd a tetejére ismét savanyú káposztát! Öntsd rá a maradék paradicsompürével elkevert vizet vagy alaplevet úgy, hogy a folyadék félig ellepje a tekercseket! Fedd be a tepsit alufóliával, és 160-170 Celsius-fokon süsd nagyjából 1,5 óráig! Az utolsó pár percre vedd le a fóliát a tepsiről, hogy az étel a teteje kissé megpiruljon! Növényi tejfölalternatívával tálald!
Miért egészségesebb? Egy teljesen húsmentes és tejmentes fogásról van szó, amelyben sok a növényi fehérje és az egészséges zsírsav.
Diétás töltött káposzta bulgurral és sütőtökkel
Hozzávalók (5-6 adaghoz):
- 1 darab fejes káposzta levelekre bontva
- 1 fej vöröshagyma felaprítva
- 2 gerezd fokhagyma összezúzva
- 2 evőkanál olívaolaj
- 500 gramm darált pulykacomb vagy pulykamell
- 300 gramm sütőtök felkockázva
- 150 gramm bulgur előfőzve
- 300 milliliter paradicsompüré
- 500 milliliter víz vagy zöldségalaplé
- 1 teáskanál fűszerpaprika
- fél teáskanál kömény
- só, bors ízlés szerint
Elkészítés: Áztasd rövid ideig forró vízbe a káposztaleveleket, hogy megpuhuljanak! Párold üvegesre a vöröshagymát az olívaolajon, majd add hozzá a darált húst, a fűszerpaprikát, a köményt, valamint ízlés szerint sózd és borsozd! Tedd bele az előfőzött bulgurt és a felkockázott sütőtököt is, és párold addig, amíg a tök megpuhul! Az elkészült tölteléket oszd szét a káposztalevelekre! Ha maradt néhány levél üresen, azokat tedd egy nagy edény aljára, majd rakd rájuk a töltött tekercseket! Önts rá annyi paradicsompürével összekevert vizet, hogy az egészet ellepje, majd lassú tűzön főzd nagyjából 60-80 percig! Amennyiben szükségesnek látod, a végén egy kevés joghurt és teljes kiőrlésű liszt keverékével besűrítheted.
Miért egészségesebb? A bulgur sokkal gazdagabb rostban, mint a rizs, ráadásul jobban el is telít. A paradicsompüré pedig gazdag és ízletes szaftot biztosít anélkül, hogy túl sok zsiradék lenne az ételben.
