Öt gyakorlat hátfájás ellen

Hátunk egészségét könnyedén megőrizhetjük néhány egyszerű, otthon is elvégezhető tornagyakorlattal.

A derékban, illetve a hát más részeire kisugárzó fájdalom világszerte népbetegség, az Egyesült Államok statisztikái szerint minden ötödik ember ezzel a panasszal fordul a kezelőorvosához.

Ezek egy részéért húzódások vagy izomgörcsök, más esetben degeneratív elváltozások felelősek. Fitt életvitellel és a testsúly egészséges szinten tartásával sokat tehetünk a hátunk egészségéért. A törzs és a medence körüli izomzat gyengesége szintén okozhat hátfájást, ami a leghétköznapibb cselekvéseket is pokolivá változtathatja. Néhány könnyed, otthon is elvégezhető tornagyakorlattal viszont erősíthetünk ezeken a részeken és csökkenthetjük a fájdalmat.

1. Híd

A nagyfarizom (gluteus maximus) az egyik legerősebb izom a testünkben, felelős a csípő mozgásáért, például séta közben. Gyengesége egészségtelen testtartást és hátfájást eredményez, egy könnyed gyakorlattal azonban ezt az izmot is megmozgathatjuk.

Feküdjünk a hátunkra, talpunk maradjon a földön, kezeinket pedig helyezzük a testünk mellé. Csípőnket emeljük meg addig, míg nem lesz egy vonalban a combunk és a felsőtestünk, miközben a váll a földön marad. Tartsuk ki ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedjük vissza a csípőnket a földig. Ismételjük meg a gyakorlatot 15 alkalommal!

Az akupunktúra kétszer annyi derékfájásos páciensnek hoz enyhülést, mint a hagyományos gyógyszeres terápiák vagy tornák, ráadásul akkor is, ha nem szakszerűen végzik - mutatták ki német kutatók. Hogy ezt miért van így, az alábbi cikkünkből megtudhatja!

2. Haránt hasizom erősítése

A haránt hasizom (transversus abdominis) a törzs és a gerinc tartásában játszik szerepet, stabilizálja a gerinccsigolyákat. Az alábbi gyakorlattal erősíthetjük meg.

A híd kiindulási pozíciójával megegyezően feküdjünk a földre, karjainkat fektessük testünk mellé. Vegyünk egy mély lélegzetet, majd kilégzéskor hasizmaink segítségével húzzuk a köldökünket a gerincünk felé, amennyire csak tudjuk. Tartsuk ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd ismételjük meg ötször a gyakorlatot.

3. Lábemelés

A csípőízület egyik abductora, a középső farizom (gluteus medius) erősítésére a jól ismert, oldalsó lábemelést kell elvégezni, az alábbi leírtak szerint.

Feküdjünk az oldalunkra, az alsó lábunkat pedig hajlítsuk be kissé. Hasizmunkat feszítsük be, majd emeljük meg a lábunkat úgy, hogy nem mozdítjuk a testünk többi részét. A kiemelt lábat tartsuk ki két másodpercig, majd engedjük le. Ismételjük meg a gyakorlatot 10 alkalommal, majd forduljunk a másik oldalunkra, és végezzük el ugyanezt a másik lábbal is.

Hátunk egészségét néhány egyszerű, otthon elvégezhető tornagyakorlattal is megőrizhetjük

4. Superman

Az alábbi gyakorlattal a hát izmait erősíthetjük. Abban az esetben, ha a fájdalom emiatt tovább erősödik, hagyjuk abba és egyeztessünk orvosunkkal!

Kinyújtott karral feküdjünk a hasunkra. Emeljük meg mind a négy végtagunkat úgy, hogy körülbelül 15 centiméterre legyenek a földtől. Eközben hasfalunkat is feszítsük be, majd két másodperc kitartást követően engedjük a földre a végtagokat. Ismételjük meg tíz alkalommal ugyanezt.

5. Felülés

A felülés erősíti a hasfalat, hagyományos formája azonban nem tesz jót a gerincnek. Ezen a módon nem erőlteti meg a hátát.

Hajlított térddel feküdjünk a hátunkra. Keresztezzük a karjainkat a mellkasunk felett, majd lélegezzünk be mélyet. Miközben kifújjuk a levegőt, feszítsük meg a hasfalunkat, majd lassan emeljük fel a vállainkat a földről, de a hát alsó része maradjon lent. Nyakunkat eközben tartsuk egyenesen, nézzünk a plafon felé. Rövid kitartást követően térjünk vissza a kiindulási pozícióhoz, majd ismételjük meg tíz alkalommal.

Forrás: Healthline

A legfrissebb tartalmainkért kövess minket a Google Hírekben, Facebookon, Instagramon, Viberen vagy YouTube-on!

Olvassa el aktuális cikkeinket!

Orvosmeteorológia
Fronthatás: Hidegfront
Maximum: +21 °C
Minimum: +14 °C

Kelet felé halad a frontfelhőzet és a gyengülő csapadékzóna, amely mögött délnyugat felől csökken a felhőzet, kisüt a nap. Ezt követően gomolyfelhők képződnek, amelyekből néhol kialakulhat zápor, egy-egy zivatar sem kizárt. Délután, késő délután keleten is felszakadozik, csökken a felhőzet. A déli, délnyugati szél többfelé élénk, helyenként erős lesz. A legmagasabb nappali hőmérséklet általában 19 és 25 fok között valószínű, inkább csak helyenként lehet ennél kissé hűvösebb. Késő este 13 és 18 fok között alakul a hőmérséklet. Időjárásunkat egyelőre egy mediterrán ciklon gyengülő hidegfrontja határozza meg.

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Hogy érzed most magad fizikailag?

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Milyen most a lelkiállapotod?

Hogy érzed magad?

Legjobban:
Legrosszabbul:
Kezdjük újra