Változókorban nemcsak a hormonrendszer működése alakul át, hanem az anyagcsere és a testösszetétel is megváltozik. Ilyenkor jellemzően csökken az izomtömeg, lassul az anyagcsere, de a csontok is sérülékenyebbé válhatnak. Ezen változások sok nőnél együtt járnak azzal, hogy a fehérjebevitel fontossága jelentősen megnő. A jó hír: a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje segíthet lassítani ezeket a folyamatokat, támogatva az izmok és a csontozat egészségét.
Fehérjebevitel 50 felett: miért fontosabb?
A menopauza utáni években a szervezetben felgyorsulhat az izomtömeg csökkenése. Ennek egyik oka, hogy az öregedéssel a test kevésbé hatékonyan tudja beépíteni a fehérjét az izomszövetekbe, ami a gyakorlatban azt jelenti, hogy ugyanakkora fehérjebevitelből kevesebb hasznosul izomépítésre. A kutatások szerint ez az állapot hozzájárulhat az izomtömeg fokozatos csökkenéséhez, ami gyengébb fizikai teljesítményt, lassabb regenerációt és anyagcsere-lassulást eredményezhet.
Mint azt a Mayo Klinika írja, szakértői ajánlások szerint menopauzát követően általában magasabb a nők fehérjeszükséglete, mint a fiatalabb felnőttek esetében. Testsúlykilogrammonként napi 1-1,2 gramm fehérje bevitelére érdemes törekedni ebben az életkorban. Egy 70 kilogramm testsúlyú nő esetében egy 70-84 gramm fehérjét jelent naponta. Aktív életmód és rendszeres edzés mellett, illetve fogyási cél esetén különösen indokolt az említett tartomány felsőbb értékét megközelíteni.
Nem csak a mennyiség számít
Fontos persze, hogy nem elég egyben bevinni a napi fehérjemennyiséget. A szervezet hatékonyabban hasznosítja ezt a makrotápanyagot, ha minden főétkezés tartalmaz fehérjét, ezáltal a bevitel egyenletesen oszlik el a nap során. Szakértők gyakran azt javasolják, hogy egy-egy étkezés 20-30 gramm fehérjét tartalmazzon. Ez segíthet abban, hogy az izmok folyamatosan megkapják a regenerációhoz szükséges alapanyagot.
A menopauza utáni étrend kialakítása során különösen előnyös továbbá a változatosság. Nem szükséges minden fehérjét húsból fedezni. Szintén jó választást jelenthetnek fehérjeforrásként:
- a hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó);
- a szójaalapú ételek (tofu, tempeh);
- a halak és szárnyasok;
- a tojás;
- a tejtermékek (görög joghurt, túró).
A növényi és állati források kombinálása segít abban, hogy a szervezet minden esszenciális aminosavhoz hozzájusson.
Fehérjeporok: szükség van rájuk?
Az étrend-kiegészítők nem kötelezőek, de hasznosak lehetnek, ha a mindennapi étrendünkből nehezen fedezzük a megnövekedett fehérjeigényt. Egy jól összeállított turmix 20-30 gramm fehérjét is tartalmazhat, így praktikus megoldás lehet rohanós napokon. Fontos azonban, hogy a fehérjepor ne helyettesítse a kiegyensúlyozott étrendet, inkább csak kiegészítse azt.
