Miért fontos a regeneráció a sportoló számára?

Kiss Gréta

Egy sportoló számára a regeneráció legalább annyira lényeges, mint a rendszeres edzés. De pontosan miért is érdemes kiemelt figyelmet fordítani rá, és milyen módszereket lehet alkalmazni a folyamat során? Szakértőt kérdeztünk.

Idegrendszerünk alapvetően kétféle állapotban lehet, az egyik a szimpatikus, a másik a paraszimpatikus irány. Előbbi azokért a folyamatokért felel, amelyek energiát igényelnek a szervezetünktől, míg utóbbi az energiatermelő vagy -tároló történéseket kontrollálja. Mint azt Liebscher László sportregenerációs szakértő a HáziPatika.com-nak elmondta, a regeneráció az a folyamat, amely során lehetőség nyílik az energiatárolásra, az energiarendszer megújulására. Sportolók esetében ekkor zajlanak a helyreállító folyamatok is, úgymint az izomzat, a sejtek megújulása. Minél gyorsabban és hatékonyabban regenerálódik a sportoló, annál több és magasabb minőségű munkát tud elvégezni, annál jobb teljesítményre lesz képes.

A regenerációs módszereket többféle szempont alapján lehet csoportosítani, például az elérést célzó stratégia szerint, amelynek értelmében beszélhetünk aktív és passzív regenerációról. "Az aktív egy olyan típusú regenerációs stratégia, amikor valamilyen inger hatását vesszük igénybe ahhoz, hogy a regenerációs folyamatokat erősítsük, támogassuk. Ez lehet séta, úszás, kerékpározás, futás. A cél, hogy az intenzitás alacsonyan tartásával aktiváljuk a keringési rendszert, de ne terheljük meg annyira azt, hogy számottevő izommunkát jelentsen a szervezet számára" - magyarázza a szakember, aki a passzív regenerációról is szólt. 

"A passzív regeneráció sokaknak az ágyban való pihenést jelenti, és bár valóban része az alvás, a délutáni szunyókálás, ide tartozik a többi között a szauna, például a krio- vagy a melegszauna, a jégkád, a kompressziós ruházatok viselése, illetve a masszázs is" - sorolta Liebscher László, majd hozzátette: az alapján is lehet csoportosítani a regenerációs technikákat, hogy milyen módszerrel hatunk a folyamatra. A hőváltozással járó, fény-, hang-, víz- és érterápiás megoldások, valamint az ezeken az elveken működő eszközök mind más módon funkcionálnak, de hasonló célokat szolgálnak: a regeneráció elősegítését, a regenerációs folyamatok fejlesztését.

A passzív regeneráció egyik legkellemesebb módszere a masszázs. Fotó: Getty Images
A passzív regeneráció egyik legkellemesebb módszere a masszázs. Fotó: Getty Images

Sokat számít az edző és a sportoló közötti bizalmi viszony

Hogy egy sportolónak melyik regenerációs forma vagy formák a legmegfelelőbbek, az Liebscher László szerint nem feltétlenül sportágspecifikus, inkább a sportágon belüli edzésmunka típusa, az edzésidőn kívüli életmód és mindezek együttes hatása határozza meg. Ezenkívül fontosnak tartotta hangsúlyozni: a sportolók, illetve a velük foglalkozó szakemberek többsége leginkább a fizikai impulzusra koncentrál, és a regenerációt ezzel hozza egyensúlyba, pedig a mentális és a fizikai terhelés fiziológiai szinten összeadódik, tehát mind a kettőre egyformán figyelni kell. "Arra célszerű törekedni, hogy az úgynevezett arousal, vagyis a szervezet általános izgalmi és éberségi állapota megmaradjon. Ez ugyanis pont az a tartomány, amikor annyi stressz ér minket, ami ideális, de még pont nem akkora, hogy hátráltassa a teljesítményt" - húzta alá a sportregenerációs szakértő.

Liebscher László úgy tartja, a regeneráció egyik fontos mérőszáma a pulzusvariancia, ami egyaránt segítheti a profi és az amatőr sportolókat, de a jövőben a mindennapi életünk során is hasznos mutató lehet. A pulzusvariancia az immunrendszerünkkel, ellenálló képességünkkel konzisztens mutató: bármilyen impulzus ér minket, az hatással van a szintjére, így monitorozásával kimutatható, ki hogyan alkalmazkodik a stresszhelyzetekhez. "A pulzusvariancia a szívdobbanásaink között eltelt idő hosszának változékonyságát mutatja meg, méréséhez arra van szükség, hogy minden szívdobbanást rögzítsünk - ezt sportolóknál ma már egy közepes kategóriájú mellkaspánttal tökéletesen meg lehet oldani. Változása egyébként normál esetben a következőképpen néz ki: napközben, amikor aktívak vagyunk, és merül a szervezet, a pulzusvariancia csökken, de éjszaka, amikor töltődünk, nő a szintje" - részletezi a szakember.

Azzal kapcsolatban, hogy egy sportoló esetében kinek a feladata a regenerációs folyamatok kontrollálása, a szakembernek az a tapasztalata, hogy ez itthon jelenleg leginkább a sportolóra van bízva. Bár az edzők dolgozhatnak olyan típusú eszközökkel az edzés alatt, amelyek segíthetik a regenerációt - ilyen például a bizonyos feladatok közötti pihenőidők hossza, a pulzuskontroll, vagy az edzésperiodizációban a terhelés olyan mértékű adagolása, amely megakadályozza, hogy a regenerációban blokkok keletkezzenek -, változó, melyik tréner hogy áll a feladathoz. "Nem egy olyan esettel találkoztam már, amikor az edző nem tudta, hogy az a terhelés, amelyet ő egy bizonyos tartományon belülinek gondolt, valójában hogyan hatott a sportoló szervezetére. Az edző és a sportoló közötti bizalmi viszony azért is fontos, mert segítségével figyelembe lehet venni az egyéni specifikumokat, például azt, ha a sportolónak akár magánéleti problémái vannak, amelyek mind fizikálisan, mind mentálisan befolyásolhatják a teljesítményét" - így Liebscher László.

Noha a szakértő szerint egyelőre optimista elképzelés, de az lenne az ideális, ha minden edző mellett lenne egy regenerációs szakértő, aki összeköti az edző, a sportoló, az orvos, a fizikoterapeuta, a gyógytornász, a masszőr, a másodedző és az erőnléti edző munkáját. "Mivel gyakorlatilag minden kapcsolódik a regenerációhoz, és minden folyamat hatással van rá, vagy belőle nyeri az erőforrásait, ugyanolyan kulcsterületnek gondolom, mint az erőnléti edző munkáját - amelynek létjogosultsága ma már hosszú évek kemény, úttörő munkájának eredményeképpen nem megkérdőjelezhető."

A regeneráció ezért létfontosságú

Bármi, amit a sportoló edzés- vagy versenyidőn belül végrehajt, illetve amivel azon kívül foglalkozik, energiát von el a szervezetéből. A regenerációnak az a szerepe, hogy az energiatartalékok újratöltődjenek, az energiarendszer egyensúlya visszaálljon - a szervezet ugyanis mindig az egyensúly, a homeosztázis helyreállítására törekszik. "Úgy kell elképzelni ezt, mint egy tartályt, tele folyadékkal, ami jelen esetben a regenerációt szimbolizálja. A tartályon van egy csap, amit akkor nyitunk meg, ha valamilyen stressz éri a szervezetünket, például edzünk, versenyzünk. Annyi stresszre van fedezetünk, amennyi folyadék található a tartályban. Ha nem töltjük újra különféle regenerációs módszerekkel, akkor kiürül, és egyre kevesebb energiánk lesz" - világított rá Liebscher László, majd úgy folytatta: edzés, versenyhelyzet során legelőször a keringési rendszert éri a terhelés, de mivel az impulzusok izomválasszal is járnak, az izomrendszer működésében szintén változás áll be.

Amikor a sportoló kap egy terhelési impulzust, abból a különböző szervrendszerek különböző idő alatt tudnak helyreállni. Az izom- vagy a csontrendszer regenerációjának például hosszabb időre van szüksége, mint a keringési- vagy a légzőrendszernek. Ez nem azt jelenti, hogy ha a csontrendszer egy hónap alatt áll helyre, akkor egy hónapig nem lehet terhelni a sportolót, hanem azt, hogy figyelembe kell venni a terhelés periodizálásánál: bizonyos szervrendszerek terhelésében csak egy adott szintig lehet eljutni, és megfelelő pihenőidőt kell hagyni.

Liebscher László fontosnak tartja különválasztani az edzésidőn belüli és az edzésidőn kívüli regenerációt. Utóbbi csoportba tartozó lehetőségekről fentebb már tettünk említést, előbbiek esetében a bemelegítés és levezetés idejének, illetve a pihenőidőknek a meghatározását, a hidratáció megfelelő mennyiségű, összetételű és minőségű adagolását emelte ki. A hidratációnál a szakértő felhívta a figyelmet: nem mindegy, hogy a sportoló szervezete a frissítés szempontjából milyen típusú igényeket támaszt. A testösszetétel-analízis például sokat segíthet abban, hogy kiderüljön, kinél milyen hiány áll fent, amit a regenerációs folyamatok elkezdődése érdekében az edzésidőn belül pótolni kell.

Ha nem megfelelő a minőség és a mennyiség

Ha a sportoló nem megfelelő szinten vágott bele a teljesítésbe, vagy tovább végzi a fizikai aktivitást, mint amire a rendelkezésre álló energiaforrások képessé teszik, azzal komoly károkat okozhat. Kezdetben csak a szokásosnál gyakrabban betegszik meg, ami azonban már jelzi, hogy az immunrendszere alacsony szinten tud csak működni. Ezt követhetik a különféle sérülések. Ha a pulzusvariancia egy bizonyos szint alá kerül, akkor a mentális folyamatok működése, a kognitív teljesítőképesség is romlik. A sportoló ingerültebbé, fáradtabbá válik, lassabban reagál különféle helyzetekre például edzés vagy verseny közben, ennek eredményeként pedig akár meg is sérülhet. Súlyos esetben már szervrendszeri problémák alakulhatnak ki, egy maraton- vagy ultrafutás alatti nem megfelelő frissítés akár élethosszig tartó károsodást idézhet elő a vesék működésében.


A regenerációt több dolog is akadályozhatja, ezeket célszerű elkerülnie a sportolónak. Ilyen például az edzésidőn belüli folyamatos és magas szintű terhelés. Minden aktivitásnak minimálisan 3 fázisból kell állnia: a bemelegítő, a terhelési és a levezető fázisból. Utóbbit azonban a legtöbb sportoló elhanyagolja, pedig ennek a szakasznak a nem megfelelő intenzitásban való végrehajtása elnyújthatja a regenerációs időt.

"Ugyancsak lényeges a vitaminok, ásványi anyagok pótlása akár étrend-kiegészítők formájában, illetve a kiegyensúlyozott táplálkozás. Az alacsony fehérjebevitel, a szénhidrátraktárak nem megfelelő újratöltése vagy szinten tartása problémát jelenthet a regeneráció során. Nem ajánlott az alváshoz közeli időben történő táplálkozás vagy alkoholfogyasztás sem, mert ezeknek a lebontó folyamatoknak magas az energiaigényük. A regenerációs folyamatok ugyanis, bár energiatermelő és -konzerváló folyamatok, energiát vonnak el a szervezetből. Azt szoktam egyébként mondani, hogy a stressz és a regeneráció között az a különbség, hogy a stressz több energiát von el, mint amennyit visszatermel, a regeneráció pedig több energiát termel meg, mint amennyit elvon" - összegezte Liebscher László. 

Értékelje a cikket!

Ajánlatok a kínálatából

szponzorált tartalom
Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+16, +21 °C
Minimum:
+6, +12 °C

Hazánkban kedden délelőtt a napsütés mellett gomolyfelhők is lesznek az égen, ezekből heéyenként előfordulhatnak futó záporok.

Egészséget befolyásoló hatások:
közepes, erős

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag