Minden fehérje aminosavakból épül fel. "Kilenc esszenciális aminosav van, amelyeket az élelmiszerekből veszünk fel, a többit képesek vagyunk a saját testünkben szintetizálni" - mondta el a Medium magazinnak Dana Hunnes, a UCLA Ronald Reagan Orvosi Központjának vezető dietetikusa. Csakhogy nem mindegy, hogy milyen fehérjéket fogyasztunk.
Az állati eredetű fehérjékben minden számunkra fontos esszenciális aminosav megtalálható, a növényi fehérjékben viszont nem. Ugyanakkor többféle növény kombinációjának fogyasztásával állati eredetű táplálék nélkül is hozzájuthatunk minden szükséges aminosavhoz. Ezért nevezik az állatokból származó táplálékot teljes fehérjeforrásnak, szemben a növényekkel. Nem szabad megfeledkezni a gombákról, amelyek fehérjetartalma ugyan nem magas, de mégis teljes értékű fehérjeforrást jelentenek, és más alkotórészeiknél fogva is igen értékes élelmiszernek számítanak, ajánlatos tehát a fogyasztásuk.
De mit jelent a gyakorlatban, hogy a növények hiányos fehérjeforrásnak számítanak? Egyszerűen gyakran hiányzik belőlük egy vagy több esszenciális aminosav - pedig ezek fontos dologokért felelnek. A növényekben például kevés a metionin (ami megakadályozza a hajhullást és erősíti a körmöket), és híján vannak a triptofánnak is (amely a hangulatunkat szabályozza), a lizin (amely elősegíti a kalcium felszívódását) vagy izoleucin (amely energiát ad) pedig szintén a hiánylistát duzzasztja.
A húsfehérje veszélyes lehet
Mielőtt azonban elköteleznénk magunkat az állati fehérjék mellett, valamit meg kell fontolnunk. Ezek jellemzően állati zsírokba csomagolva érkeznek meg, s tudjuk, hogy ez a táplálék összefüggésbe hozható a szívbetegséggel és a rákkal. Ezzel szemben Hunnes szerint bizonyítékok vannak rá, hogy a növényi fehérjék védő hatásúak, valószínűleg azért, mert sok rosttal és egészséges zsírokkal együtt jutnak a szervezetünkbe.
Egy több mint 81 ezer embert érintő tanulmány megállapította, hogy azok, akik nagy mennyiségű húsfehérjét fogyasztottak, a szív- és érrendszeri betegségek 60 százalékos növekedését tapasztalták, míg a "mókus diétát" követők, akik elegendő mennyiségű diót és magot fogyasztottak (naponta nem többet, mint egy maroknyit) 40 százalékkal csökkentették a halálos szívprobléma kialakulsának. Egy 2017-es tanulmány azt is kimutatta, hogy a növényi és állati fehérjék egyaránt képesek az izomépítésre, vagyis a lencse ugyanolyan jó, mint a csirke.
A kérdés már csak az, hogy mennyi fehérjére van szükségünk. A felnőttek napi adagja a jó minőségű, könnyen emészthető fehérjéből 0,8 gramm testtömeg kilogrammonként (g/ttkg). Ha rosszul emészthető, gyenge minőségű a fehérje, akkor ez az érték 1 gramm is lehet. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint a napi energiabevitelnek 10-15 százalékát kell fehérjéből fedezni, ami 2000 kalóriás napi adag esetén 50-73 gramm, amelyen belül a teljes értékű és a hiányos fehérjék aránya fele-fele lehet.
Hüvelykujjszabály
Gyurcsáné Kondrát Ilona, az Országos Korányi Pulmonológiai Intézet dietetikusa az OTÁP 2014 felmérés adataira hivatkozva azt írta , hogy a magyar férfiaknál átlagosan 2718 kcal energia bevitele mellett 15 százalék (99,4 g), a nőknél 2033 kcal energia bevitele mellett 15,3 százalék (75,9 g) volt a fehérjebevitel. A komplett fehérjék aránya pedig elérte a 60-grammot. Ha hüvelykujjszabályt akarunk felállítani a napi fehérjebevitel meghatározására, akkor az 1 g/testtömeg kilogramm könnyen megjegyezhető. Azaz egy 60 kilós embernek 60 gramm fehérjére van szüksége naponta.
Érdemes azt is megjegyezni, hogy az energiát adó tápanyagoknak (szénhidrát, zsír) fehérjevédő hatásuk is van, így ezek megfelelő beviteléről is gondoskodni kell. Ha nem fogyasztunk elég szénhidrátot , akkor a szervezet nem fehérjeépítésre használja majd a táplálékkal megszerzett aminosavakat, hanem energiaforrásnak.
