"Vas-kisokos" - amiről mindenkinek tudnia kell

A vas számos élelmiszerünkben megtalálható nyomelem, a vashiány mégis világszerte az egyik leggyakrabban előforduló tápanyaghiány, amely a többi között vérszegénységhez is vezethet. Lássuk, mire érdemes figyelmet fordítani, hogy szervezetünk igényeit kielégítve megelőzhessük a hiányállapot nemkívánatos következményeit.

Érdekesség, hogy a vas az egyik legnagyobb mennyiségben előforduló elem a Földön. A bolygó belső és külső magja tömegének mintegy 80 százalékát ez teszi ki, de a földkéregben is a vas a negyedik leggyakoribb elem. Az emberi testben már jelentősen kisebb arányban van jelen, egy felnőtt szervezet hozzávetőleg 3-4 gramm elemi vasat tartalmaz. Ennek zöme a vörösvérsejtekben található, a fennmaradó részt pedig a máj, a lép, a csontvelő, illetve az izomszövetek tárolják. Ami a funkcióját illeti, a nyomelem fontos szerepet játszik az izmok anyagcseréjében és a kötőszövetek egészségének fenntartásában, továbbá a gyerekek normális fizikai és idegrendszeri fejlődésében, valamint egyes hormonok kiválasztásában. Mindezeken felül a vas a hemoglobin nevűfehérjeesszenciális alkotóeleme a vörösvérsejtekben, amely nélkülözhetetlen az oxigénszállításhoz.

Vas számos élelmiszerünkben megtalálható, de a máj kifejezetten jó forrása
Vas számos élelmiszerünkben megtalálható, de a máj kifejezetten jó forrása. Fotó: Getty Images

Mennyi vasra van szükségünk?

Vasat a szervezetünk nem tud előállítani, így fontos, hogy gondoskodjunk kellő mennyiségű bevitelről. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal (EFSA) ajánlása 1-6 éves gyermekeknek napi 7, míg 7 és 11 éves kor között napi 11 milligramm vas bevitelét fogalmazza meg. Serdülő fiúk és felnőtt férfiak számára ugyancsak 11 milligramm az irányadó, nők esetében viszont életkortól függően változnak az értékek. A 12-17 éves lányoknak napi 13 milligramm vas bevitele javasolt, a felnőtt korosztálynak pedig 16 milligramm, ami aztán a változókort követően 11 milligrammra csökken. A nemek közötti különbség oka, hogy a fogamzóképes korú nők a havi vérzés miatt is vasat veszítenek, az EFSA ajánlása pedig természetesen ehhez igazodik.

Ezzel együtt a magyar nők vasbevitele általában véve nem elégséges. A 2014-es Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP) országosan reprezentatív adatai szerint itthon a 18 évesnél idősebb férfiak a táplálékkal átlagosan 12,14 milligramm vasat fogyasztanak, ami tehát megfelel az ajánlásoknak, a nők viszont csupán 9,63 milligrammot, ami már jelentősen elmarad a célértékektől. Az elégtelen vasbevitel pedig a vashiány kialakulásának egyik fő oka.

A vashiány szakaszai

Mire figyeljünk a táplálkozás során, hogy szervezetünk elegendő vashoz jusson?

Szervezetünk képes elraktározni a vasat, ha viszont elégtelen bevitel, felszívódási zavar, fokozott veszteség, illetve - például intenzív sport miatt - megnövekedett igények okán felbillen az egészséges egyensúly, a raktárak lassanként elkezdenek kiürülni. Ez kezdetben nem okoz panaszokat, ahogy azonban hosszabb távon elkezd csökkenni a vörösvérsejtek képződése, az érintettek fizikai terhelhetősége is csökken, és egyre gyakrabban kimerültnek érzik magukat.

Kezeletlenül a vashiány végül anémiához, avagy vérszegénységhez vezethet, amikor a vörösvérsejtek száma már olyan mértékben visszaesik, hogy a vérkeringés nem képes kellő oxigént szállítani a sejtekhez. Ennek lehetséges tünetei között említhető a légszomj, szédülés, étvágytalanság és extrém fáradtság, illetve a bőr sápadtsága és a körmök töredezettsége. A vashiányos vérszegénység ronthatja továbbá azimmunrendszerműködésének hatékonyságát, ami a fertőzésekre való fogékonyságban nyilvánul meg, gyermekeknél pedig fejlődési zavarok alakulhatnak ki miatta. Napjainkban a Föld lakosságának mintegy harmada küzd anémiával, az esetek körülbelül feléért pedig a vashiány tehető felelőssé.

Mit tehetünk a vashiány ellen?

Vashoz a táplálkozásunkon keresztül juthatunk. Fontos megemlíteni, hogy az elfogyasztott élelmiszerekben található vasmennyiségnek csupán egy kisebb hányada képes felszívódni az emésztőrendszerből, és e tekintetben az is számít, hogy pontosan mi kerül a tányérunkra. Általános szabályként elmondható, hogy állati eredetű élelmiszerekből hatékonyabb a vas felszívódása, így kiváló forrásnak számít a belsőségek közül is a máj, valamint a sovány marha- és baromfihús, a tenger gyümölcsei és a tengeri halak húsa. A növényi élelmiszerek közül a spenót, a magas kakaótartalmú fekete csokoládé, a hüvelyesek és az olajos magvak tartalmaznak nagyobb mennyiségű vasat, de ezekből kevésbé hatékony a nyomelem felszívódása a szervezetben. Éppen ezért a vegetáriánus vagy vegán étrendet követők kockázati csoportba tartoznak a vashiány szempontjából, akárcsak általában véve a fogamzóképes korú nők és a kisgyerekek, a gyakori véradók, illetve a vasfelszívódást megnehezítő gyomor-bélrendszeri kórképekkel, például cöliákiával, azaz gluténérzékenységgel, Crohn-betegséggel vagy fekélyes vastagbélgyulladással élő krónikus betegek.

Laborvizsgálattal egyszerűen felállítható a vashiány diagnózisa, ezért gyanúra okot adó panaszokkal mindenképpen javasolt orvoshoz fordulni, a kockázati csoportba tartozók számára pedig érdemes lehet rendszeres időközönként ellenőriztetni a vasanyagcserére vonatkozó laborértékeket. Vasbevitelünket az élelmiszerek mellett vény nélkül kapható étrend-kiegészítőkkel is segíthetjük, komolyabb hiányállapot esetén viszont orvos által javasolt, magas vastartalmú gyógyszeres kúrára van szükség. Egyes vaspótló készítmények étkezéssel együtt is bevehetők, de általános szabályként érdemes a legtöbb vaspótló szer bevételével legalább két órát várni evés után, mivel bizonyos élelmiszer- és italösszetevők gátolják a vas felszívódását. Hasznos továbbá, ha a vassal együtt C-vitamint is beviszünk valamilyen formában, mivel az segíti a felszívódást.

)
Könnyedén az allergia tüneteivel szemben (X)

Frontérzékeny? Vírus stresszes?

Gyors segítség a szakértőtől!
Személyre szóló, gyógyszer nélküli gyógymódok az Európai Unió és a Magyar Állam támogatásával!
Headache illustration
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +32, +37 °C
Minimum: +14, +22 °C

Nyugaton és északon lehet több a felhő, ott kis eséllyel zápor vagy zivatar is lehet, máshol viszont folytatódik a napos, száraz idő tikkasztó meleggel. Élénk délkeleti szél mellett 32, 37 fokos maximumhőmérsékleteket mérhetünk. Kedden a hőség veszi igénybe a szervezetet. Az alvásproblémák mellett a fáradékonyság és a nyűgösség is nagyon gyakori. A szívbetegeket és az időseket különösen nagy terhelés éri, nekik mindenféle megerőltetés kerülendő! Sokan fejfájást is tapasztalhatnak. A déli órákban fennáll a napszúrás és a hőguta veszélye, a tűző nap kerülendő! Fontos a rendszeres folyadékpótlás! A légszennyezettség közepes, kissé növekszik. A légnyomás alig változik.

Egészséget befolyásoló hatások:

Megterhelő hőség (Napi középhőmérséklet 25 fok felett várható)