Vashiány: az étkezési szokásokon múlik?

HáziPatika

Akár vegyes a táplálkozásunk, akár húsmentes, a vashiány egyformán fenyegethet - van azonban megoldás. Mutatjuk, mire kell figyelni.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a vashiány - az állapot, amikor a szervezetben nincs elegendő mennyiségű ásványi vas - globális népegészségügyi probléma. Ez a fajta tápanyaghiány a fejlődő és az iparosodott országokban is a legelterjedtebb, és a Föld népességének 30 százalékát, mintegy 2 milliárd embert érint. Leggyakrabban a vashiány áll a vérszegénység hátterében is, ami viszont egyike azoknak legjelentősebb tényezőknek, melyek a munkaképesség csökkenéséhez vezetnek, ezáltal pedig akár a gazdasági fejlődés akadályozójává válhatnak. Így tehát a vashiány, ha úgy nézzük, akkor nemcsak az egyén egészségi állapotát negatívan befolyásoló, hanem társadalmi és gazdasági probléma is egyben. Mégis, leginkább mi magunk tudunk tenni ellene, ráadásul épp azzal, amit mindennap megteszünk, jó esetben legalább háromszor: a táplálkozásunkkal. A vashiány és a vérszegénység leggyakoribb oka ugyanis a szervezet vasigényének nem megfelelő kielégítése az egyoldalú, tápanyagszegény étkezés miatt. Emellett a vérveszteség, felszívódási zavarok és a fertőzések állnak még dobogós helyeken.

A vashiányos vérszegénység esetén már nemcsak a szervezetünkben rendelkezésre álló vas mennyisége, hanem a hemoglobinszintünk, valamint a vörösvértestek száma és mérete is kórosan lecsökken. Mindezek oka lehet például a vashiányos táplálkozás, a megnövekedett vasszükséglet, jelentős vérveszteség, felszívódási zavarok, fertőzések, ami a vér oxigénszállító funkciójának gyengüléséhez vezet.

Kiket fenyeget leginkább a vashiány?

Az alacsony vastartalmú étrend az alábbi csoportokat veszélyezteti a legjobban:

  • azokat a vegetáriánusokat vagy vegánokat, akik nem helyettesítik a húst más vasban gazdag élelmiszerrel,
  • az evészavarral (anorexia, bulimia) küzdőket,
  • a létminimum alatt élő szegényeket, hajléktalanokat, akik nem jutnak elegendő és megfelelő tápértékű élelemhez,
  • "élelmiszer-sivatagban", vagyis olyan területeken élő embereket, ahol kevés a megfizethető egészséges élelmiszer, ellenben olcsó és könnyen hozzáférhető a feldolgozott, alacsony tápanyagtartalmú étel,
  • az egyoldalúan táplálkozó időseket,
  • a várandós vagy szoptató anyákat, akik megnövekedett vasszükségletüket nem pótolják megfelelő mértékű vasbevitellel
  • azokat a kisgyermekeket, akik még nem képesek szilárd táplálékot fogyasztani, viszont anyatej hiányában jobbára tehéntejet fogyasztanak, aminek viszont köztudottan alacsony a vastartalma,
  • az extrém fogyókúrázókat,
  • a rendszeres, jelentős izzadással járó fizikai tevékenységeket végzőket (intenzív sport, nehéz fizikai munka),
  • a sok kávét, teát és bizonyos gyógyteákat fogyasztókat,
  • a savkötő készítmények rendszeres használóit.

Nem minden "vega" veszélyeztetett

Milyen következményei lehetnek hosszú távon a vashiánynak? Részletek itt.

Ha vasban gazdag élelmiszerekre gondolunk, a többségnek biztosan a vörös húsok, szárnyasok vagy halak jutnak eszébe, s nem véletlen, hogy a vashiányt gyakran társítják a vegetáriánus táplálkozással. Bár a veszélyeztetettségi lista első helyén is ők, illetve az állati eredetű élelmiszert egyáltalán nem fogyasztó vegánok állnak, fontos megjegyezni, hogy őket is csak akkor fenyegeti a vashiány kialakulása, ha étrendjükben nem helyettesítik a húsokból nyerhető vasat növényi alternatívákkal, vagy megfelelő étrend-kiegészítőkkel. Igen, növényi alternatívákkal: ugyanis a húsokon és tengeri herkentyűkön kívül kiváló vasforrást jelentenek a babfélék, valamint a borsó, a sötétzöld leveleikről ismert zöldségfélék, mint például a spenót, de vasat tartalmaznak a szárított gyümölcsök (mazsola, sárgabarack) is. Sőt, akár a megnövelt vastartalmú kenyerek, tészták és müzlik is segíthetik a megfelelő mennyiségű ásványi anyag bevitelét.

A vaspótlásban kulcsszerep jut a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozásnak
A vaspótlásban kulcsszerep jut a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozásnak. Fotó: Getty Images

Ahhoz azonban, hogy a szervezetbe elegendő jusson ebből a nélkülözhetetlen anyagból, jóval többet kell fogyasztani a felsorolt zöldségekből és gyümölcsökből, hiszen a húsokhoz képest lényegesen kevesebb, ráadásul másfajta, az emberi szervezet számára nehezebben hasznosítható vasat tartalmaznak. Emellett kiemelt figyelmet kell fordítanunk a megfelelő C-vitamin-bevitelre, annak jelenléte ugyanis segíti a vasfelszívódást. Ebből a szempontból a vegetáriánusok nyeregben érezhetik magukat, hiszen étrendjük általában bővelkedik magas C-vitamin-tartalmú zöldségekben és gyümölcsökben, mint például a brokkoli, a citrusfélék, a kivi, a paprika vagy a paradicsom.

Veszélyben a várandósok és a fogyókúrázók

A vegetáriánusoknál és vegánoknál jóval nagyobb veszélyben lehetek például a fogyókúrázók, főleg ha olyan diétás étrendet választanak, melynél a kalóriabevitel mennyiségének drasztikus lecsökkentése még vegyes táplálkozás mellett sem képes biztosítani a megfelelő mennyiségű vitamin- és ásványianyag-ellátást a szervezet számára. E csoportba többségében ráadásul olyan fiatal nők tartoznak, akik természetes ciklusuk okán még inkább kitettek a vashiánynak. A menstruációs vérvesztés miatt szükségessé váló többlet-vasmennyiséget fontos megfelelő táplálkozással vagy étrend-kiegészítőkkel bejuttatni a szervezetbe.

A nők azonban nemcsak akkor vannak veszélyben, ha fogyókúráznak vagy épp menstruálnak, vashiányra hajlamosító állapot a várandósság és a szoptatás is. Kutatások szerint a vashiányos vérszegénység nemcsak a kismamákra, hanem a magzati idegrendszer fejlődésére is károsan hat, koraszüléshez vezethet, illetve összefüggésben állhat az alacsony születési súllyal, valamint növelheti a műtét (császármetszés) és a szülés kockázatát.

Míg felnőtt korban a vashiány jellemzően fáradékonysággal jelentkezik, addig az olyan gyermekeknél, akiknek édesanyja vashiányos volt várandósan vagy szoptatás alatt, figyelemhiányos betegség (hiperaktivitás), de akár a nyugtalan láb szindróma is kialakulhat. A gyermek kognitív képességei mellett az immunrendszere is gyengülhet. Ezek ráadásul későbbi ásványianyag-pótlással sem visszafordítható folyamatok, így hosszú távú hatásuk lehet a gyermek életére.

Mennyi az elég?

A szervezet vasigénye nem és életkor szerint változik. Férfiak esetében 18 éves korig az ajánlott mennyiség napi 8-11 milligramm, felnőtt korban napi 8 milligramm. A nőknek azonban ennél jóval több vasra van szükségük. Az első menstruációig elegendő a fiúkhoz hasonlóan 8-11 mg naponta, utána azonban, amenstruációteljes elmaradásáig, azaz a menopauzáig napi 15-18 mg-ra van szükségük. A kismamáknak még ennél is magasabb mennyiséget kell biztosítaniuk ahhoz, hogy mind a saját, mind pedig a fejlődő magzat vasigényét kielégítsék. A terhesség ideje alatt akár 27 mg, míg szoptatásnál 9-10 mg elemi vasat kell a szervezetbe juttatni naponta. A szoptató, vashiányos anyukák is veszélyeztethetik ugyanis gyermekük egészségét, ennek oka pedig jellemzően az, hogy a kicsi a szervezete számára nélkülözhetetlen vasat az első hat hónapban az anyatejből nyeri. Cikkünk elején ezért is soroltuk fel a veszélyeztetettek között az anyatej hiányában jellemzően csak tehéntejjel táplált csecsemőket. Fontos azonban kiemelni, hogy a babák vasszükséglete 7 és 12 hónapos koruk között jelentősen megnő, akár napi 11 milligrammra is, amit viszont már csak a hozzátáplálással tudunk biztosítani számukra.


Fontos, hogy a szervezet számára elegendő mennyiséget ne lépjük túl, a magas vasszint ugyanis toxikus lehet, amely ugyanúgy problémákat okozhat felnőttek és gyerekek esetében egyaránt. A túlzott vasbevitelre, és az emiatt kialakuló vasmérgezésre utalhatnak a gyomor- és bélpanaszok, mint a hasi fájdalom, hányinger, hányás, hasmenés, de akár a hiány esetén szintén fellépő gyengeség, fáradékonyság is, ezért érdemes rendszeres laborvizsgálattal felmérni mennyi a szervezetben a vas, hiszen könnyen félrediagnosztizálhatjuk magunkat, és emiatt akár a szükségesnél több vasat is beszedhetünk.

A vas két formája

Most, hogy már tudjuk, a megfelelő vasbevitelért főképp a táplálkozásunkkal tehetünk, fontos megjegyezni, hogy a vasnak két formája lehet jelen az élelmiszerekben. Az úgynevezett hem-vas jellemzően a vörös húsokban, baromfiban és halakban található, míg a másik változat, vagyis a nem-hem vas a növényekből származik. Utóbbiak, a kutatások szerint kevésé tudnak beépülni a szervezetbe, mivel a növények olyan anyagokat is tartalmaznak, melyek akadályozzák a vas megfelelő felszívódását. Ezért is szokták javasolni a növényi étrenden élőknek, hogy fogyasszanak magas C-vitamin-tartalmú gyümölcsöket és zöldségeket, ez a vitamin ugyanis segíti a vas hasznosulását, így kompenzálva az egyéb gátló tényezőket. Egyes tanulmányok szerint azonban a test hosszú távon képes alkalmazkodni, és idővel jobban hasznosítani a nem-hem komponensű vasat is.

Forrás: mayoclinic.org; theconversation.com

Értékelje a cikket!

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+16, +21 °C
Minimum:
+6, +12 °C

Hazánkban kedden délelőtt a napsütés mellett gomolyfelhők is lesznek az égen, ezekből heéyenként előfordulhatnak futó záporok.

Egészséget befolyásoló hatások:
közepes, erős

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag