Az úgynevezett intervallumos gyalogló edzést (IWT) japán kutatók fejlesztették ki, ezért hívják a köznyelvben japán gyaloglásnak. Célja, hogy támogassa az idősebb felnőttek kardiometabolikus egészségét. A magas intenzitású intervallum edzéssel (HIIT) ellentétben jóval kisebb megterheléssel jár ez a mozgásforma, ezáltal minden korosztály biztonságosan végezheti.
A japán gyaloglás lépései
- 3 perc gyors gyaloglás
- 3 perc lassú gyaloglás
- végezzünk alkalmanként legalább öt ilyen sorozatot 30 percen át
- hetente ismételjük meg legalább öt alkalommal
Tanulmányukhoz a japán kutatók több mint 200 idős felnőttet vizsgáltak, tesztelve a japán gyaloglás hatásait a hagyományos, egyenletes intenzitású gyaloglással összehasonlítva. Azt találták, hogy az érintettek több egészségügyi értéke is javulni kezdett a japán gyaloglás hatására, beleértve:
- a vérnyomást,
- a vércukorszintet,
- a testtömegindexet (BMI),
- az aerob kapacitást
- és az erőnlétet (a stabilitás és az egyensúly mutatója).
A fentieken kívül az is nagy előnye ennek a módszernek, hogy a résztvevők hosszú távon is ki tudnak tartani mellette: a kutatás végéig csak a résztvevők 5 százaléka morzsolódott le.
Így kezdheted el a japán gyaloglás
Érdemes orvossal is egyeztetni, mielőtt belevágnánk az új edzésformába. Emellett a Healthline cikke szerint nem szabad túl intenzíven indítani a japán gyaloglást. Érdemes inkább az alábbi módon felépíteni edzésprogramunkat.
- Kezdjük elérhető célokkal, az erőnlétünknek megfelelően. Ha nem tudunk azonnal 30 percet ezzel a módszerrel legyalogolni, nem gond.
- Beszédteszttel ellenőrizhetjük az mozgás intenzitása szintjét: akkor végezzük jól a gyakorlatot, ha a magas intenzitású részeknél csak pár szót tudunk kimondani, mielőtt elakadna a lélegzetünk.
- Válasszunk kényelmes cipőt, mert ha kényelmetlenül érezzük magunkat, valószínűleg nem fogunk kitartani az új szokás mellett.
- Ismerjük a testünket: fájdalom vagy szédülés esetén lassítsunk, vagy hagyjuk abba a sétát. Vezessünk naplót, vagy fitneszapplikációval kövessük az edzéseinket.
