Miért fontos szénhidrátot fogyasztanunk?
A szénhidrát egy olyan szén-, oxigén- és hidrogéntartalmú szerves vegyület, amelynek raktára az izomszövet és a máj, de kisebb mennyiségben az extra celluláris (sejten kívüli) folyadékban is megtalálható. Ugyan nem esszenciális tápanyagként funkcionálnak, de a sportolók teljesítményét nagymértékben befolyásolhatják, hiszen a nem megfelelően feltöltött szénhidrátraktárak esetén a terhelés során fáradtság, levertség, kimerültség, teljesítményromlás tapasztalható. A szénhidrátraktárakat emiatt nem csak a profi sportolóknak szükséges feltölteniük, hanem a szabadidő sportolóknak is érdemes erre odafigyelniük.
Mi befolyásolja a szénhidrátszükségletet?
Általánosságban a napi energiaszükséglet 50-60 százalékát fedezzük szénhidrátokból, de számos tényezőtől függ a pontos szükséglet. Ilyen például a kitűzött cél, vagy a sportág típusa: állóképességi sportok esetében például nagyobb a szénhidrátbeviteli igény.
Befolyásoló tényezők ezen kívül: az edzések időtartama, az intenzitása és az, hogy a szénhidrát mennyiségét felkészülési, verseny alatti, vagy átmeneti időszakra határozzuk-e meg. A szénhidrát raktárak kiürülésére a terhelés időtartamán, intenzitásán kívül, a korábbi napokban, a terhelés előtt, vagy alatt pótolt szénhidrát mennyisége és minősége is hatást gyakorol.
Vigyázat: nem kívánt hízást is eredményezhet!
Rendszeres edzéssel a raktár kapacitások növelhetők, de fontos tisztában lenni azzal is, hogy rövid ideig tartó edzések, vagy közepes-alacsonyabb intenzitású terhelés esetén, - amennyiben nem profi sportról beszélünk - jelentős mennyiségű szénhidrát bevitele nem indokolt, mert testtömeg gyarapodáshoz vezethet. Tehát rossz hír azoknak, aki nem korlátozzák a szénhidrát fogyasztásukat megfelelő mértékben: ha túl sok édességet, kenyeret, vagy egyéb szénhidráttartalmú ételt esznek elhízhatnak, még akkor is, ha rendszeresen sportolnak.
Milyen szénhidrátokat válasszunk?
Az édesség, a csokoládé, a cukros üdítőitalok fogyasztása, az alkohol negatívan befolyásolja a szénhidrát raktárak töltését, mert ha ezek az egyszerű cukrok nem kerülnek felhasználásra, akkor az könnyen elhízáshoz és a máj elzsírosodásához vezethet. Ezért ez utóbbiak helyett, inkább a komplex-összetett szénhidrátokat részesítsük előnyben, ami alatt a keményítőben gazdagabb gabonaféléket, a kenyereket, a tésztaféléket és a burgonyát értjük.
Kivétel lehet ez alól közvetlen terhelés előtti, alatti, vagy utáni időszak, amikor egyszerű cukrokat tartalmazó ételeket is fogyaszthatunk a jobb teljesítmény és a vércukorszint megtartása érdekében.
Hogyan tudjuk meghatározni egyéni szénhidrát szükségletünket?
A sportdietetikus segíthet a sportág, a kitűzött cél, a terhelés intenzitás, az időtartam, a sportoló egészségi állapotát figyelembe véve meghatározni az optimális napi szénhidrát bevitelt. A különböző divatdiéták ma már egyre inkább a szénhidrátra, mint ellenségre tekintenek, és azt javasolják, hogy belőlük minél kevesebbet, vagy egyáltalán ne fogyasszunk.
Fontos megjegyezni azonban azt, hogy teljesen szénhidrátmentes étrendet összeállítani lehetetlen, illetve az egészség megőrzés szempontjából sem túl előnyös. Romboló hatású a sportteljesítményre nézve egy rosszul megválasztott étrend, tehát mindenképp tanácsos szakember véleményét kikérni, a megfelelő táplálkozási terv összeállításában, élsportolóknak, és hobby sportolóknak egyaránt.
Forrás: Sportorvosi Központ
