Örök dilemma: jó szénhidrát vagy rossz szénhidrát?

Azzal még csak tisztában van az ember, hogy a 'teljes kiőrlésű', meg a 'rostokban gazdag' az a jó, és a cukros, finomított, rostokban szegény pedig kevésbé. De melyik a jó és a rossz szénhidrát?

A pontosításhoz segítségünkre siet két mérőszám, a glikémiás index (továbbiakban GI) és a belőle származtatott glikémiás terhelés (továbbiakban GL, ahol az L betű a terhelés angol nevének - load- rövidítése).

Glikémiás index

A GI azt mutatja, hogy az adott ételben található szénhidrát milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet. Mivel a szervezet szőlőcukor, azaz glükóz formájában jut energiához, és az szívódik fel leggyorsabban, célszerűen a glükózt választották viszonyítási alapnak, melynek értéke 100 lett. Úgy vélték, hogy minél magasabb a GI, annál jobban megterheli az ember vele a szervezetét. Az azonban érdekes volt, hogy az egészségesnek vélt ananász vagy sárgadinnye GI-je is magas volt. Akad is olyan divatdiéta, amelyik nem javasolja követőinek a magas GI-jű ételek, így számos gyümölcs fogyasztását sem. Egy valamit nem vettek figyelembe: hogy ezek a gyümölcsök sok vizet, rostot, és viszonylag kevés szénhidrátot tartalmaznak, így a bennük lévő szénhidrát mennyiségénél fogva nem képes a vércukorszint gyors növelésére. Arról nem is szólva, hogy nemigen tudni olyan emberről, aki a sok gyümölcsevéstől vagy a mértéktelen sárgarépa-ropogtatástól hízott volna el.

Glikémiás terhelés

A pontosítás kedvéért megalkották a GL fogalmát, mely nem más, mint a GI és az adott étel szénhidráttartalmának szorzata, osztva százzal. Például a táblázatban látható kiadós szelet (200 g) sárgadinnye esetében = 65 x 6 /100 = 3,9. Alatta láthatjuk az egyik kedvelt csokoládét, melynek GI-je csak kicsit magasabb a sárgadinnye értékénél, ám szénhidráttartalma jóval magasabb. További számításokból kiderül, hogy csaknem másfél kiló sárgadinnyét kéne megennünk ahhoz, hogy az egy perc alatt eltüntethető csokival egyenértékű GL-t érjünk el. De így is megfogalmazhatjuk: ha már nassolnánk valamit, miért ne ennénk meg egy kis gyümölcsöt inkább?


étel adag GI szénhidrát-
tartalom (g)
GL
Magas GI
(60-100)
Barna rizs (főtt) 180 g 76 58 44,1
Fehér rizs (főtt) 180 g 87 56 48,7
Croissant 60 g 67 23 15,4
Sült burgonya 180 g 85 22 18,7
Sárgadinnye 200 g 65 6 3,9
Ananász 160 g 66 16 10,6
Mars csoki 65 g 68 43 29,2
Közepes GI
(40-60)
Zabpehely 40 g 55 24 13,2
Kajszibarack 120 g 57 9 5,1
Narancs 200 g 44 12 5,3
Alacsony GI
(0-40)
Vesebab 120 g 27 20 5,4
Alma 200 g 38 24 9,1
Grépfrút 160 g 25 10 2,5
Mogyoró 50 g 14 4 0,6

Amint látjuk, a gyümölcsök GL-je a legkívánatosabb, 16-os érték alatt marad, így ezeknek minden étrendben ott lenne a helye. A táblázatból más is kiderül: ha megnézzük a barna és a hántolt rizs értékeit, meglepődünk: a barna alig valamivel kedvezőbb a hántoltnál, mindkettő rendkívül magas terhelést jelent. Ebből azt a következtetést lehet levonni, hogy bár a teljes értékű rizs a keményítőn kívül tartalmaz vitaminokat, rostokat és ásványi anyagokat, attól még tenni kell valamit, hogy ne legyen olyan nagy a terhelés. Ezért célszerű a magas GL értékkel bíró ételeinket alacsony GI-jű ételekkel (pl. zöldségfélék, saláták, olajos magvak) fogyasztani. Ezeket hozzáadva ugyanis csökken a terhelés értéke.

Csökken a civilizációs betegségek kockázata

Miért jó ezt tudni? Kutatások igazolták, hogy minél magasabb az étrend GL értéke, annál valószínűbb a különböző civilizációs betegségek (elhízás, cukorbetegség, szívbetegség és a rák) kockázata. Együnk tehát bátran gyümölcsöket, a magas glikémiás terhelésű, tápegész ételeket egészítsük ki alacsony glikémiás indexű ételekkel, továbbá bánjunk csínján a magas indexű, és terhelésű finomított élelmiszerekkel. A táblázatot nézve pedig fellélegezhetünk: egy croissant azért még belefér!

Értékelje a cikket!

Hogy érzed magad? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzed magad?
Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapotod?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzed magad?
Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzed most magad fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzed magad?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Influenzatérkép

február 03. - február 09.
Influenzás tünetekkel
orvoshoz fordulók száma:
34 900
  • 0-14 évesek
  • 15-34 évesek
  • 35-59 évesek
  • 60 év felettiek

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Hidegfront

Maximum:
+9, +14 °C
Minimum:
+3, +8 °C

Hazánkban kedden délelőtt erősen felhős időre van kilátás, kisebb eső, zápor is előfordulhat.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge, közepes

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag

Cukorbetegek közössége
Cukorbetegek közössége

A Cukorbetegek közösségébe szeretettel várunk minden cukorbeteget, családtagot és a téma iránt érdeklődőt.