A pontosításhoz segítségünkre siet két mérőszám, a glikémiás index (továbbiakban GI) és a belőle származtatott glikémiás terhelés (továbbiakban GL, ahol az L betű a terhelés angol nevének - load- rövidítése).
Glikémiás index
A GI azt mutatja, hogy az adott ételben található szénhidrát milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet. Mivel a szervezet szőlőcukor, azaz glükóz formájában jut energiához, és az szívódik fel leggyorsabban, célszerűen a glükózt választották viszonyítási alapnak, melynek értéke 100 lett. Úgy vélték, hogy minél magasabb a GI, annál jobban megterheli az ember vele a szervezetét. Az azonban érdekes volt, hogy az egészségesnek vélt ananász vagy sárgadinnye GI-je is magas volt. Akad is olyan divatdiéta, amelyik nem javasolja követőinek a magas GI-jű ételek, így számos gyümölcs fogyasztását sem. Egy valamit nem vettek figyelembe: hogy ezek a gyümölcsök sok vizet, rostot, és viszonylag kevés szénhidrátot tartalmaznak, így a bennük lévő szénhidrát mennyiségénél fogva nem képes a vércukorszint gyors növelésére. Arról nem is szólva, hogy nemigen tudni olyan emberről, aki a sok gyümölcsevéstől vagy a mértéktelen sárgarépa-ropogtatástól hízott volna el.
Glikémiás terhelés
A pontosítás kedvéért megalkották a GL fogalmát, mely nem más, mint a GI és az adott étel szénhidráttartalmának szorzata, osztva százzal. Például a táblázatban látható kiadós szelet (200 g) sárgadinnye esetében = 65 x 6 /100 = 3,9. Alatta láthatjuk az egyik kedvelt csokoládét, melynek GI-je csak kicsit magasabb a sárgadinnye értékénél, ám szénhidráttartalma jóval magasabb. További számításokból kiderül, hogy csaknem másfél kiló sárgadinnyét kéne megennünk ahhoz, hogy az egy perc alatt eltüntethető csokival egyenértékű GL-t érjünk el. De így is megfogalmazhatjuk: ha már nassolnánk valamit, miért ne ennénk meg egy kis gyümölcsöt inkább?
Amint látjuk, a gyümölcsök GL-je a legkívánatosabb, 16-os érték alatt marad, így ezeknek minden étrendben ott lenne a helye. A táblázatból más is kiderül: ha megnézzük a barna és a hántolt rizs értékeit, meglepődünk: a barna alig valamivel kedvezőbb a hántoltnál, mindkettő rendkívül magas terhelést jelent. Ebből azt a következtetést lehet levonni, hogy bár a teljes értékű rizs a keményítőn kívül tartalmaz vitaminokat, rostokat és ásványi anyagokat, attól még tenni kell valamit, hogy ne legyen olyan nagy a terhelés. Ezért célszerű a magas GL értékkel bíró ételeinket alacsony GI-jű ételekkel (pl. zöldségfélék, saláták, olajos magvak) fogyasztani. Ezeket hozzáadva ugyanis csökken a terhelés értéke.
Csökken a civilizációs betegségek kockázata
Miért jó ezt tudni? Kutatások igazolták, hogy minél magasabb az étrend GL értéke, annál valószínűbb a különböző civilizációs betegségek ( elhízás , cukorbetegség, szívbetegség és a rák) kockázata. Együnk tehát bátran gyümölcsöket, a magas glikémiás terhelésű, tápegész ételeket egészítsük ki alacsony glikémiás indexű ételekkel, továbbá bánjunk csínján a magas indexű, és terhelésű finomított élelmiszerekkel. A táblázatot nézve pedig fellélegezhetünk: egy croissant azért még belefér!
