Az alvás nem elvesztegetett idő, hanem a szervezet egyik legfontosabb regenerációs folyamata. Ennek ellenére sokan rendszeresen rövidítik meg az éjszakai pihenést a munka, a képernyőzés vagy egyszerűen a túlzsúfolt napok miatt. Ha az alváshiány tartóssá válik, annak nemcsak másnap érezhetjük a hatását, hanem komoly következményekkel is számolni kell – hívja fel a figyelmet a Well and Fit.
Az alváshiány következményei – nem csak fáradtabbak leszünk
Egy-egy átvirrasztott éjszaka után természetes, hogy nehezebben koncentrálunk, lassabban reagálunk vagy ingerlékenyebbek vagyunk. Tartós alváshiánynál azonban ezek a problémák rendszeressé válhatnak. A kevés alvás ráadásul
- ronthatja a figyelmet és a memóriát,
- lehúzza a hangulatot, hosszabb távon pedig összefüggésbe hozható
- a szív- és érrendszeri betegségek,
- az elhízás és
- a 2-es típusú cukorbetegség magasabb kockázatával. A tartós alváshiány emellett kedvezőtlenül befolyásolhatja a szervezet védekezőképességét, vagyis az immunrendszert is.
Ezért nem érdemes úgy tekinteni az alvásra, mint amiből néha következmények nélkül le lehet csípni néhány órát.
Mennyi alvásra van szükségünk?
Napi alvásigényünk az életkorunk alapján:
- újszülötteknél, illetve az első hónapokban még nagyon változékony lehet az alvásmintázat;
- 4 hónapos és 1 éves kor között napi 12-16 óra;
- 1-2 éves kor között napi 11-14 óra;
- 3-5 éves kor között napi 10-13 óra;
- 6-12 éves kor között napi 9-12 óra;
- 13-18 éves kor között napi 8-10 óra;
- 18 év felett pedig napi 7-9 óra alvásra van szükségünk.
Ha rendszeresen nehezen alszunk el, gyakran felébredünk, túl korán ébredünk, vagy annak ellenére vagyunk kimerültek napközben, hogy eleget töltünk ágyban, érdemes utánajárni a probléma okának.
Az esti rutin is sokat számít
- Feküdj le és kelj fel mindig ugyanabban az időben! Igen, hétvégén is! Ez ugyanis megerősíti a szervezet belső óráját, ami megkönnyítheti az elalvást és az ébredést minden nap.
- Alakíts ki egy nyugodt lefekvési rutint, és tartsd is be azt! Ez segít ellazulni, hogy készen állj az alvásra. A legjobb időpont a rutin elkezdésére körülbelül 30-60 perccel lefekvés előtt. Ilyenkor vegyél egy meleg fürdőt, próbálj ki néhány gyengéd nyújtást vagy jógagyakorlatot, hogy izmaid ellazuljanak és oldódjon a feszültség. Választhatod azt is, hogy meditálsz, olvasol egy jó könyvből vagy hallgatsz egy kis megnyugtató zenét.
- Alvás előtt kapcsold ki az elektronikus eszközöket! Ezek kék fényt bocsátanak ki, ami csökkentheti a szervezeted melatoninszintjét. A melatonin egy olyan vegyi anyag, amely az alvás/ébrenlét ciklust szabályozza. Ha a szintje csökken, nehezebben tudsz elaludni.
- Bánj csínján a koffeinnel! A koffein hatása 3-7 órával az elfogyasztása után is tarthat, ami azt jelenti, hogy a délutáni kávé sokkal tovább tarthat ébren, mint szeretnéd.
- Tedd otthonossá a hálószobád! Ha lehet, ne legyen benne 20 foknál melegebb, válassz kényelmes matracot, párnát és ágyneműt! Ha pedig túl sok a fény, szerezz be sötétítő függönyt vagy szemmaszkot!
- Az ágyat csak alvásra és szexre használd! Ha kényelmes ágyad van, csábító lehet, hogy olvasásra, munkára, telefonálásra vagy tévénézésre heveredj le rá, ez azonban hosszútávon félrevezeti az agyat.
- Csak akkor feküdj le, ha fáradt vagy! Ha nem vagy elég fáradt, kerüld az ágyban fekvést, mert csak forgolódni fogsz. Ehelyett próbálj meg valamilyen pihentető tevékenységet végezni, amíg nem kezded fáradtnak érezni magad, majd irány az ágy! Ha a lefekvéstől számított húsz percen belül nem alszol el, kelj fel! Ha nem tudsz elaludni, az frusztrációt vagy stresszt okozhat, ami még tovább tarthat ébren.
- Ne szunyókálj! A napközbeni szunyókálás megnehezítheti az esti elalvást, és hajlamosabbá tehet az éjszakai felébredésre.
- Kezeld a stresszt lefekvés előtt! Az aggasztó dolgokon való rágódás ébren tarthat éjszaka. Jó ötlet, ha leírod az aggodalmaidat, teendőidet lefekvés előtt!
- Este már kerüld a nehéz ételeket, az alkoholt és a cigarettát! Ezek mind ronthatják az alvás minőségét.
