A napi edzési rutin rövid idő alatt gyors eredményeket adhat. Az étrendet és az edzést összehangolva látványos hatás érhető el. Számos olyan gyakorlat van, ami nem feltétlen céljainknak megfelelő, hatástalan vagy nehezen gyógyuló sérüléseket szerezhetünk miatta. Sorra veszünk néhány ilyen gyakorlatot és ajánlunk helyette biztonságosabb, saját testsúllyal végezhető esetleg gépi alternatívát.
Lábprés
A lábprés önmagában furcsa gyakorlat, hiszen mikor végzünk ilyen erőkifejtést ilyen testhelyzetben? Sok-sok kilót tolva a lábunk tetejével komoly negatív hatást gyakorolhatunk a térdeinkre.
Biztonságosabb saját testsúlyos alternatíva: A lábpréssel a horgasín és a négyfejű combizom dolgoztatható meg, míg a helyesen elvégzett kitöréssel a lábak minden apró izma, és nem kell hozzá sem súly, sem gép, hogy végezhessük a gyakorlatot.
Felülés római széken
Ez a klasszikus gyakorlat nem könnyű, és többet árt, mint amennyit használ, ha nincs meg hozzá a kellő technikánk és erőnlétünk. A római székben végzett felülés ugyanis nagyon megterhelő, lévén, hogy a felsőtestet folyamatosan a levegőben kell megtartani. Ez komolyan meghajszolja a csípőt, és a hátat, ha kicsit tovább engedjük magunkat.
Biztonságosabb saját testsúlyos alternatíva: A páros lábemelés egy hatékony és kevésbé sérülésveszélyes módja a has és törzs izmainak edzésére. Hanyatt fekve, kezek a törzs mellett, nyújtott lábemelés a gyakorlat rövid leírása. Ha közben derékfájdalmat érzünk, akkor csökkentsük az erőkart és hajlítsuk be a térdünket.
Nyakhoz húzás széles fogással
A vállak igen sérülékenyek lehetnek bizonyos gyakorlatok esetében. Ennél a gyakorlatnál megsérülhet ugyanis a rotátor köpeny, mely a vállízület stabilizálásában és mozgatásában tölt be fontos szerepet. Bár az edzés hamar látványos eredményeket ad, a sérülés veszélye kezdőknél nagy.
Biztonságosabb gépi alternatíva: A hagyományos katonai nyomás (military press vagy MP) hatékonyabb lehet, melynek helyes végrehajtásáról számtalan videót találunk az interneten. Az állva vagy ülve végzett gyakorlat során a súlyzókat vagy a rudat emeljük a fej fölé, majd hozzuk vissza a mellkas szintjébe, így hatalmas deltákat növeszthetünk.
Falnál ülés
Ez a gyakorlat a térdet eléggé megterheli, mely során a falnak támaszkodva addig kell lecsúszni, míg a térdek 90 fokos szögbe nem kerülnek, és itt kell megtartani a pozíciót, amíg csak lehet.
Biztonságosabb saját testsúlyos alternatíva: A kézi súlyzós guggolás hatékonyabb és jóval kevésbé sérülésveszélyes edzésmódszer kezdőknek.
Hasprés
Még mindig sokan abban a tudatban élnek, hogy a hasprés az egyetlen hasi gyakorlat, de valójában a hasnak csak a felső részét dolgozza meg. Tehát aki kockahasat szeretne, annak nem feltétlen ez a jó megoldás, ráadásul hát- és nyakproblémákat okozhat.
Biztonságosabb saját testsúlyos alternatíva: Helyette a hídtartás vagy plank gyakorlat hatásosabb megoldás, ez csökkenti a derékfájdalmak kockázatát , ráadásul jóval a törzs izmai jobban formázhatóak vele.
