A koronavírus-járvány globális szinten fokozta alvásproblémákat: az amerikai Betegségmegelőzési és Járványügyi Központ (CDC) szerint például az amerikaiaknak már több mint egyharmada alszik kevesebbet éjszakánként, mint a felnőttek számára minimálisan ajánlott hét óra. A National Institutes of Health egészségügyi szervezet becslése szerint a lakosság 10-30 százaléka küzd álmatlansággal, ami az elalvási nehézségektől kezdve számos problémát foglal magába: többek között azt is, amikor valaki gyakran riad fel álmából, huzamosabb ideig képtelen visszaaludni, vagy amikor az alvás minősége nem megfelelő, és az ember fáradtan, törődötten mászik ki az ágyból.
A korai ébredés hátterében számos ok állhat – ahogy azt Rebecca Robbins alvásszakértő, a Harvard Medical School alvásgyógyászati részlegének oktatója a CNN-nek elmondta. "Ha valaki nehézségekkel küzd, vagy trauma éri, esetleg valamilyen nyugtalanító esemény történik az életében, az mind befolyásolja az alvást". A korai ébredést okozhatja akut alvászavar: amikor valaki nem szenved krónikus álmatlanságban, mégis korán ébred. A jelenség önmagában és ha csak alkalmanként fordul elő, nem veszélyes. Gond akkor van, ha stresszel és frusztrációval párosul, amit az vált ki, hogy tudjuk: bőven lenne még időnk pihenni, de képtelenek vagyunk visszaaludni. A stressznek ilyenkor hangsúlyosabb szerepe lehet, mint az azt kiváltó alvásproblémának.
Mit tehetünk, ha túl korán ébredünk?
Szakemberek szerint jó megoldás lehet, ha úgy próbálunk meg visszaaludni, hogy nem nézünk az órára, nem akarjuk megtudni, éppen mennyi az idő. Ha hajnali 3-kor arra eszmélünk, hogy 7-re állítottuk be az órát, és addig még 4 óránk van, az stresszt okozhat: azon kattoghatunk, hogy végül sikerül-e eleget aludnunk, vagy mi lesz, ha kimerülten indítjuk a napot. Az óra nézegetése egy idő után megszokássá válhat, ami éberré tehet bennünket és ami stresszreakciót indíthat el a szervezetben - ezt már Wendy Troxel alvásszakértő, viselkedéskutató nyilatkozta a lapnak.
Ráadásul, ha a telefonos ébresztőt részesítjük előnyben és az eszköz csak egy karnyújtásnyira van tőlünk, még nagyobb a kísértés, hogy gyakran nézegessük. A kijelző fénye viszont stimulálhatja az agyat, éberséghez vezethet. Troxel szerint éppen ezért jó alternatíva lehet egy klasszikus ébresztőóra beszerzése, ami nincs összeköttetésben a telefonunkkal.
Szálljunk ki az ágyból
Szakértők szerint, ha túl korán ébredünk , inkább keljünk fel az ágyból. Akkor is, ha történetesen hajnali 3 óra van. Ha nem akarunk kényszeresen visszaaludni, és nem érezzük a nyomást, hogy muszáj még pihennünk, gyorsabban elálmosodhatunk, mintha célzottan az alvásra koncentrálunk. Ilyenkor sokat segíthet, ha tompa fény mellett könyvet olvasunk, vagy halk, megnyugtató zenét hallgatunk. Bármilyen tevékenység hasznos lehet, ami nem pörget fel bennünket, de eltereli a figyelmünket, és segít ellazulni, elálmosodni. A tévénézés, illetve a telefon vagy számítógép nyomkodása nem tartozik ezek közé.
Vezessünk alvásnaplót
Ha nem egy-egy alkalomról van szó, hanem rendszeresen korán kelünk, szakértők szerint hasznos lehet, ha naplózzuk a lefekvés és az ébredés(ek)időpontját, hogy milyen módszerrel próbáltunk visszaaludni, mi segített, milyenek voltak a körülmények, mit ettünk lefekvés előtt és mennyit mozogtunk aznap. Utóbbiak követése és tudatosítása ugyanis segíthet abban, hogy kialakítsuk a számunkra megfelelő alvási rutint, amiben fontos szerep jut a környezeti tényezők mellett az életmódbeli szokásoknak és a rendszerességnek is.
