A teendők listája
Általában az aggodalmaik tartják ébren az embereket, és ebbe a körbe a negatív félelmek mellett éppúgy beletartozik az izgatottság is, amennyiben másnap valamilyen fontos esemény következik. A probléma kezelésében sokat segíthet, ha egy papírra vagy füzetbe szó szerint kiírjuk magunkból a ránk váró teendők listáját. Egy korábbi vizsgálat során ezt a módszert alkalmazó kísérleti alanyok átlagosan kilenc perccel hamarabb merültek álomba, mint a kontrollcsoport tagjai, és összességében kijelenthető, hogy minél hosszabb és részletesebb volt a feladatok leírása, annál hatékonyabbnak bizonyult a trükk. Persze, ellentmondásosnak tűnhet, hogy az összpontosítás a másnapi kötelezettségekre segítene gyorsabban elaludni, a kutatók szerint azonban gondolataink tényleges papírra vetése - legalább átmenetileg - valóban hozzájárulhat gondolataink megtisztításához.
Keljünk ki az ágyból!
A gyakran fellépő álmatlanság ellen nem sokat segít, ha ágyban maradva igyekszünk erőltetni az elalvást. Emiatt ugyanis agyunk idővel automatikusan az inszomniára és az aggasztó gondolatokra fog asszociálni a hálószobánk kapcsán, így a helyzet csak még rosszabbá válik majd. Ehelyett érdemes inkább felkelni és valami mást csinálni, amennyiben 20-30 percig hiába fekszünk a párnáink között. Megeshet például az is, hogy valójában túl hamar mentünk el aludni, fontos tehát, hogy mindig várjuk meg az időt, amíg már valóban fáradtnak érezzük magunkat. Az általános megfogalmazás szerint napi 8 óra alvásra van szüksége mindenkinek, ez azonban ebben a formában nem igaz. Az alvásigényre számos tényező kihatással van, és előfordulhat, hogy valaki 6-7 óra alatt is képes maradéktalanul kipihenni magát. Egészen addig felesleges tehát mindenáron ragaszkodni a hosszabb ágyban töltött időhöz, amíg reggelente gond nélkül fel tudunk kelni.
Közepesen izgalmas könyvek
Ugyan az eszünket nem tudjuk meggátolni a gondolkozásban, elterelhetjük a figyelmét, ha valami semleges dologra fókuszálunk. A digitális eszközök képernyői persze kerülendőek, de a nyomtatott könyvek kiváló lehetőséget jelentenek. Segíthet tehát, ha valami olyasmit olvasunk, ami elvonja gondolatainkat a problémáinkról, és ami elég könnyen emészthető ahhoz, hogy ne keltsen bonyolult gondolatokat a fejünkben. Ha ez sem vezet eredményre 20-30 percen belül, akkor keljünk fel az ágyból, és olvassunk inkább valahol máshol, amíg elég fáradtnak nem érezzük magunkat az alváshoz. Ízlés szerint jó alternatívát jelenthetnek a könyvekre a hangoskönyvek is.
Légzőgyakorlatok
Önmagában a légzés aligha elég izgalmas feladat ahhoz, hogy lecsendesítse a gondolatainkat, mégis segíthet, ha igyekszünk egy kicsit erre koncentrálni. A légzőgyakorlatok nagy előnye, hogy nem igényelnek lámpafényt, vagyis az alvótársunkat sem fogjuk ezekkel megzavarni a pihenésben, eközben viszont lelassíthatjuk általuk a szívverésünket. A feladat igen egyszerű: feküdjünk hanyatt, tegyük az egyik kezünket a mellkasunkra, a másikat pedig a hasunkra. Vegyünk egy nagy levegőt az orrunkon át nagyjából két másodpercen át, majd kilégzés közben nagyon óvatosan nyomjuk lefelé a pocakunkat. Többszöri ismétléssel fokozatosan nyugodtabbá válhatunk, így talán búcsút inthetünk majd az elalvást gátló gondolatoknak is.
Néhány falat nem árthat!
Érdemes óvatosan bánni a lefekvés előtti étkezésekkel. A kiadós, laktató ételek lelassítják az emésztést, ezáltal megzavarhatják az elalvást , akárcsak a finomított cukrok, amelyektől csak még éberebbek leszünk. Ezzel szemben az alacsony szénhidráttartalmú rágcsálnivalók hasznosak lehetnek, amennyiben akut álmatlansággal küzdünk. A szénhidrátok ugyanis elősegítik a szerotonin termelését, amelyre szüksége van az agynak az alvás szabályozásához. Különösen jól jöhet ráadásul néhány falat, ha órákkal a lefekvés előtt ettünk utoljára, emiatt pedig folyamatosan az éhségen jár az eszünk.
Forrás: time.com
