Szokásaink, legyen szó mozgásról, egészséges táplálkozásról vagy elegendő alvásról, kulcsszerepet játszanak az egészségügyi problémák megelőzésében. Különösen az esti szokások lehetnek jelentős hatással az agy egészségére, ami csökkentheti az olyan betegségek kialakulásának kockázatát, mint a demencia vagy az Alzheimer-kór – olvasható a VerywellMind.com cikkében.
Hogyan támogatja az alvás az agy egészségét?
A megfelelő esti rutin segíti a test és az elme ellazulását, így elegendő és jó minőségű alváshoz juthatunk. „A rendszeres, jó minőségű alvás elengedhetetlen az agy egészségének megőrzéséhez és a neurodegeneráció megelőzéséhez. Az alvás során ugyanis számos olyan biológiai folyamat zajlik, amely ébrenlét közben nem” – mondja Dr. Chelsie Rohrscheib idegtudós és alvásszakértő.
„Az agy alvás közben a glimfatikus rendszeren keresztül távolítja el az anyagcsere során keletkező salakanyagokat” – magyarázza Dr. Kimberly Idoko neurológus. „A rossz esti szokások megzavarhatják az alvást, ami akadályozza az agy méregtelenítő folyamatait és fokozhatja a neuroinflammációt.” Az alvászavarok emellett ronthatják az emlékek megszilárdulását, valamint az agysejtek és szövetek regenerációját is. Idővel mindez hozzájárulhat a kognitív hanyatláshoz.
Esti szokások demencia ellen
Több apró dolog segíthet javítani az alvásunk minőségét, ezáltal pedig tovább őrizhetjük meg testünk és szellemünk egészségét.
Vezess be nyugtató rituálékat
Az agy támogatása lefekvés előtt egy olyan esti levezető rutinnal kezdődik, amely megnyugtatja az idegrendszert – hangsúlyozza Idoko. Ez segít elengedni a napi aggodalmakat és stresszt, így könnyebben pihenhetünk. Idoko az alábbiakat ajánlja:
- a világítás tompítása,
- könnyű nyújtógyakorlatok,
- meditáció,
- mélylégzés,
- hagyományos, nyomtatott könyv olvasása.
Válassz relaxáló italokat
Alkohol vagy koffein helyett Rohrscheib alkoholmentes koktélokat vagy gyógynövényteákat javasol. Ezek kielégíthetik az esti ital iránti igényt anélkül, hogy felborítanák az alvás természetes szerkezetét.
Fogyassz alvásbarát vacsorát
Az elfogyasztott ételek minősége is számít. A magas rost- és fehérjetartalmú fogások stabilabban tarthatják a vércukorszintet az éjszaka folyamán, így csökkenthetik a hipoglikémia, azaz az alacsony vércukorszint kockázatát. Fontos továbbá a mértékletesség és a túlevés kerülése.
Mit tehetünk még az agy egészségéért?
Rohrscheib szerint az alábbi szokásokat érdemes beépíteni a mindennapokba:
- A nap folyamán elfogyasztott ételek alapvetően befolyásolják egészségünket. A kiegyensúlyozott étrend számos betegség, köztük az Alzheimer-kór és a demencia kockázatát is csökkentheti.
- A mozgás nemcsak a testre, hanem az agyra is rendkívül kedvezően hat. A fizikailag aktív felnőtteknél kisebb eséllyel alakul ki kognitív hanyatlás, mint az ülő életmódot folytatóknál. Hetente körülbelül 150 perc közepes intenzitású testmozgás javasolt. Ugyanakkor érdemes kerülni a lefekvéshez túl közeli edzéseket, mert ezek is nehezíthetik az elalvást.
- Az agy rendszeres „edzése” segíthet megelőzni a kognitív hanyatlást. Hasznos lehet például a keresztrejtvényfejtés, az olvasás, a társas- vagy logikai játékok, a kreatív hobbik, például horgolás, festés vagy írás.
- Az Alzheimer’s Society szerint a társas elszigeteltség növelheti a demencia kialakulásának kockázatát. Ezért fontos a családdal, barátokkal és a közösséggel való rendszeres kapcsolattartás. Hívd fel egy barátodat, menj el egy jógára, vagy csatlakozz egy olyan helyi csoporthoz, amely a kedvenc hobbiddal foglalkozik.
