Szervezetünk egészséges működése szempontjából a megfelelő hosszúságú és pihentető alvás elsődleges fontosságú. Ha nem pihentük ki magunkat, másnap fáradtak, ingerültek és figyelmetlenek leszünk, de ezeken kívül is egy sor kevésbé észrevehető változás zajlik le ilyenkor a testünkben. Már egyetlen rossz éjszaka is komoly hatással van szervezetünkre és egészségünkre, több nehéz nap zsinórban pedig súlyos panaszokat is eredményezhet. A megfelelő mennyiségű
és minőségű alvás pedig különösen fontos az 1-es típusú
diabétesszel élők
számára, mivel az alváshiány tovább nehezítheti a betegség kezelését.
Hiába lenne számukra még fontosabb az éjszakai pihenés, azt a diabétesszel járó tünetek – a vércukorszint ingadozása, a gyakori vizelési inger és a cukorbetegséget gyakran kísérő éjjeli szorongás – megnehezítik, sok esetben teljesen ellehetetlenítik.
Ilyen alvászavarokat okozhat a diabétesz
- Nokturia: egy olyan állapot, ami azzal jár, hogy az érintettek gyakran ébrednek éjszaka, mert vizelniük kell. A jelenség hátterében jellemzően a hiperglikémia (túl magas vércukorszint) áll.
- Obstruktív alvási apnoe: amikor a garat hátsó részében található izmok átmeneti ellazulása miatt a légutak beszűkülnek vagy elzáródnak, a légzés pedig ki-kimarad.
- Központi alvási apnoe: amikor alvás közben egy rövid időre leáll a légzés, mert az azt szabályozó izmokhoz nem érkezik megfelelő jel az agyból.
- Nyugtalan láb szindróma: akaratlan lábrándulások és görcsök, amelyek negatívan befolyásolják az alvás minőségét és mennyiségét.
Az alvás ezért egészséges
Egy átlagos felnőtt embernek nagyjából 7-8 óra pihenésre van szüksége, az alvásigény azonban egyénenként változó, egyeseknek többre van szüksége, mások kevesebbel is beérik. Az alvásnak négy különböző szakaszát különböztetjük meg, melynek mindegyike fontos szerepet tölt be a test egészséges működésében.
Az első, nagyjából 5-10 perces szakasz az ellazulásé. Izmaink ilyenkor elernyednek, agyunk pedig felkészül az alvási folyamatokra. Ebben az állapotban tapasztalhatunk önkéntelen izomrángásokat, illetve amikor arra az érzésre ébredünk, mintha valahonnan lezuhantunk volna, akkor szintén ebben a stádiumban voltunk.
A második szakasz a leghosszabb: 45-50 perces, tehát teljes alvásciklusunk közel felét teszi ki. Az idegi működés ebben az állapotban jelentősen lecsökken, és nem jó belőle felébredni, mert sok esetben az enyhe másnapossághoz hasonló tüneteket – émelygést, fejfájást – érezhetünk.
Ezt egy rövidebb, nagyjából 20 perces mélyalvási szakasz követi, amely létfontosságú az izmok és a szövetek regenerációjához. Bizonyos hormonok termelődése is ebben a szakaszban lesz intenzívebb. Ebben a fázisban az agy viszonylag passzív a külvilágból érkező ingerekre, ilyenkor nehezebb is felébreszteni egy alvó embert.
Nagyjából ugyanilyen hosszúságú, körülbelül 20 perces az utolsó alvási szakaszunk, a gyors szemmozgásos (REM) fázis, ilyenkor álmodunk. A megfelelő kipihentséghez elengedhetetlen, hogy ebbe a szakaszba kerüljünk.
A jó alváshoz
– Tölts minél több időt odakint a szabadban!
– Mozogj rendszeresen!
– Délután és este már ne igyál koffeintartalmú italokat!
·– Este, de különösen lefekvés előtt már ne igyál sokat, nehogy éjszaka ki kelljen menned a mosdóba!
– Alakíts ki egy alvási rutint: kelj fel és feküdj le minden nap ugyanabban az időben, még hétvégéken is!
– Lefekvés előtt ellenőrizd a vércukorszintedet!
– A legjobb hőmérséklet a hálószobában a 18-19 °C.
– Ha zavar a fény, lefekvés előtt sötétíts be!
– Mielőtt elalszol, próbálj meg ellazulni! Ebben segíthet egy meleg fürdő, egy jó könyv, esetleg a jóga vagy a meditáció. Ilyenkor már ne nézz tévét, monitort, telefont!
Ha nem alszol eleget
Már egyetlen rosszul töltött éjszaka is hatással van a látásunkra és a mozgásunkra, továbbá romlik a memóriánk és ingerlékenyek leszünk. Hosszabb, 1-2 napos gyenge alvás már károsítja testünk oxigénfelvevő képességét, emiatt izmaink kevesebb erőt tudnak kifejteni. A kognitív képességek ezt követően tovább romlanak, beszédünk zavarossá, mozgásunk erőtlenné válhat.
Hosszú alvásmegvonást követően az agy akaratunk ellenére is kiharcol rövid pihenőidőket, és időnként néhány másodpercig vagy egy-két percig is alvási funkcióba kapcsolja magát. A mikroalvásként is ismert jelenség az agy segélykiáltása, amely súlyos problémákat jelezhet. Ezért is fontos, hogy a pihenésre mindig fordíts elég időt!
